Casein là gì? Lợi ích của casein đối với phát triển cơ bắp

Casein là gì?

Casein là một dạng protein chủ yếu có trong sữa và là thành phần thiết yếu của phô mai. Sản phẩm thương mại của casein có màu vàng có mùi thơm dễ chịu. Nhưng thực tế, casein là một chất rắn màu trắng vô định hình, không vị và không mùi.

Hai loại protein bao gồm casein và whey có trong sữa. Trong đó, casein chiếm khoảng 80% hàm lượng protein trong sữa, và whey là 20% lượng protein còn lại. Trong sữa bò có chứa khoảng 3% casein. Sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein phổ biến này là: Whey protein là dạng tiêu hóa nhanh còn casein protein là dạng tiêu hóa chậm.

Casein là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp axit amin thiết yếu cơ thể cần cho sự phát triển. Casein chứa các protein riêng biệt khác nhau và các hợp chất có hoạt tính sinh học mang lại lợi ích sức khỏe.

Casein protein có 2 dạng chính là micellar casein và casein hydrolysate. Micellar casein là dạng casein phổ biến nhất đã được phân tách các tạp chất ra khỏi sản phẩm, được tiêu hóa chậm rãi. Casein hydrolysate là casein thủy phân. Đây là loại casein đã được trải qua quá trình thủy phân enzyme nhằm giúp hấp thụ vào cơ nhanh hơn.

Trong một muỗng bột casein protein 33g chứa khoảng 24g protein, 3g carbs và 1g chất béo, đồng thời cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, những chất này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng sản phẩm và thương hiệu.

Điều chế sản xuất

Hoạt chất casein là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Các enzyme hoặc axit đặc biệt được thêm vào để làm cho casein trong sữa đông lại, hoặc chuyển sang trạng thái rắn. Có thể tách ra khỏi một chất lỏng. Chất lỏng đó là protein whey có thể rửa và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Có thể rửa và sấy khô phần sữa đông còn lại để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.

Cơ chế hoạt động

Hoạt chất casein là một loại protein sữa tiêu hóa chậm. Casein thường được dùng để bổ sung cho cơ thể giúp tăng cơ. Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy thường được bổ sung trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng casein giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

Thành phần chiết xuất casein được sử dụng trong xét nghiệm dị ứng.

Casein protein chống dị hóa cơ

Hoạt chất casein có khả năng hấp thu và tiêu hóa chậm giúp nuôi các tế bào cơ thể bằng các axit amin ở mức ổn định trong một thời gian dài.

Casein protein có thể giúp các tế bào tổng hợp protein, kể cả khi cơ thể bạn tự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng. Tên gọi khác của casein là “chống dị hóa” giúp giảm sự phân hủy cơ bắp.

Casein protein tăng trưởng cơ bắp

Những người tập thể hình và vận động viên đã sử dụng casein là loại thực phẩm bổ sung tăng cơ trong nhiều thập kỷ. Casein chứa tất cả các axit amin thiết yếu giống như các protein động vật khác mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Casein cung cấp một lượng cao axit amin leucine cho cơ thể, điều đó có tác dụng tổng hợp protein cơ bắp.

Phương pháp so sánh những người dùng casein với một số nhóm khác là nhóm tiêu thụ whey protein và nhóm không dùng protein (dùng giả dược), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, nhóm casein có sự tăng trưởng cơ bắp gấp đôi và giảm lượng mỡ gấp ba lần so với nhóm giả dược. So với nhóm whey protein, nhóm được cho là giảm mỡ nhiều hơn là nhóm casein.

Casein protein tăng cường khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy protein nhanh chóng khi giảm cân hoặc tập thể dục, do lúc này cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin.

Ban đêm sử dụng casein protein để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra. Khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi (ngủ), cơ thể không có năng lượng và axit amin sẽ dẫn đến dị hóa.

Có một số nghiên cứu cho rằng việc sử dụng protein casein trước khi đi ngủ giúp nam giới đang luyện tập sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 thêm 8.4cm², so với nhóm chỉ đơn thuần tập luyện là 4,8cm². Nhóm không dùng kém nhóm sử dụng casein khoảng 20% sức mạnh.

Trong một số nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng, casein có một số lợi ích ấn tượng khác như:

• Nghiên cứu được thực hiện trên một số người thừa cân béo phì, casein protein giảm chất béo trung tính sau bữa ăn 22%. Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, huyết áp cao cũng giảm.
• Có một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do.
• Giảm chất béo: Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn so với nhóm dùng giả dược.

Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi cho việc tăng cơ ở người chơi thể thao. Trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng protein casein dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là bạn có thể dùng whey protein. Casein thường được bổ sung trước khi đi ngủ vì protein này tiêu hóa chậm. Sử dụng 1 - 2 muỗng (25 - 50 gam) bột protein casein pha với nước cho một lần sử dụng. Có nhiều cách để bạn dùng hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá hoặc chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc lên rồi sử dụng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cho vào ly và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá tủ lạnh trong 5 phút. Lúc này, casein có vị hơi giống như kem hoặc kem, đặc biệt là với hương vị như sôcôla hoặc vani.

Thành phần này cũng có nhiều trong các sản phẩm sữa tự nhiên. Sản phẩm giàu protein này là sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát. Các cách phổ biến để có được nhiều protein từ sữa mà không có quá nhiều calo bao gồm ăn pho mát hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.

Casein được sử dụng trong nhiều lĩnh vực. Casein được sử dụng trong thực phẩm chức năng, thực phẩm chế biến sẵn và cả trong mỹ phẩm chăm sóc cơ thể. Các ứng dụng công nghiệp nhỏ bao gồm gia vị và thay đồ da, chất tẩy rửa và đánh bóng cho giày, in và định cỡ hàng dệt, thuốc diệt côn trùng, làm xà phòng và nhiều ứng dụng khác. Vai trò của casein như một chất keo bảo vệ, chất tạo nhũ hoặc chất kết dính. Phủ giấy, keo dán, sơn, chất dẻo và sợi nhân tạo là các ứng dụng chính của casein.

Casein không gây ra những tác động tiêu cực đối với người khỏe mạnh, đó là đánh giá trực tiếp của một số nghiên cứu về nó.

Đối với bệnh nhân đang mắc bệnh thận hoặc gan nên cần phải hạn chế lượng protein tiêu thụ. Dị ứng với casein hoặc gặp triệu chứng không dung nạp với đường sữa (một lượng nhỏ có trong casein), có thể xảy ra ở một số người. Mỗi cá nhân sử dụng có thể gặp phải các triệu chứng khác nhau của đường tiêu hóa.

Casein thường khá an toàn cũng giống như whey protein. Casein giúp mang lại các lợi ích sức khỏe lâu dài đối với cơ thể đã được chứng minh. Mỗi ngày nên uống 1 - 2 muỗng (tương đương 30 – 60g) tuy nhiên có thể dùng nhiều hơn hoặc ít hơn tùy theo nhu cầu cơ thể.