4 động tác Body-Weight Training giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ bắp tại nhà

Thay vì phải bỏ công sức và tiền bạc để đến phòng gym mỗi tháng, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập Body-Weight để giảm mỡ và tăng cơ bắp tại nhà.

1.  Tầm quan trọng của các bài tập để giảm mỡ

Các nghiên cứu đã xác định rằng, bất kể lượng tập luyện ở bất kỳ độ tuổi nào đều có lợi cho sức khỏe. Nhìn chung, nếu bạn tập luyện nhiều hơn và chăm chỉ hơn thì sẽ càng tốt.

Các hoạt động thể chất là một phần rất quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân nào, vừa để có thể tối đa hoá việc loại bỏ mỡ thừa vừa định hình được các cơ bắp. Không chỉ thế, việc luyện tập còn có nhiều lợi ích khác về sức khoẻ cũng như tuổi thọ chúng ta. Nó có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện các tình trạng bệnh lý cơ thể có thể gặp khi bị thừa cân béo phì như bệnh lý về tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch, bệnh tiểu đường, các bệnh lý về xương khớp…đồng thời, cải thiện tâm lý, giúp người khỏe mạnh tự tin hơn trong cả công việc và giao tiếp.

2. 4 động tác Body-Weight Training cực đơn giản giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ bắp

Planks: Đây là động tác để ổn định và củng cố toàn bộ khu vực cơ cốt lõi (core) của bạn tốt nhất. Không chỉ giúp phát triển cơ bắp và có cơ bụng rắn chắc, Plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai và hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu và cơ đùi trước. Nếu core và cơ lưng của bạn bị yếu hoặc đã bỏ tập thể dục trong thời gian dài thì hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao).

• Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ rồi lặp lại từ 3-5 hiệp.
• Nhớ thực hiện mỗi ngày và khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã tốt hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp nhé.
• Khi bạn đã có thể giữ tư thế Plank cao trong ba hiệp liên tiếp thì hãy tăng độ bằng động tác plank thấp hay một vài biến thể như Rocket plank: bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân để đẩy người, đầu qua bàn tay tới trước rồi kéo người lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập dạng compound. Đây là sự kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ bao gồm cơ ngực, các cơ vai, tay sau và tay trước. Tư thế ban đầu khi chống đẩy thì giống y hệt Plank

• Đầu tiên, hãy đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai, hai chân duỗi thẳng
• Nâng hông lên, sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, lưu ý hông không quá cao cũng không quá thấp, mặt nhìn thẳng
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng cách với sàn 1-2cm) 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều mà ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào.
• Tiếp theo, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng rồi thở ra, dùng lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.

Prisoner squats: Đây là động tác được biết đến từ lâu đời và đem lại tác dụng cực tốt cho bạn. Bạn có thể squat bằng chính sức nặng của cơ thể mình mà không cần thêm tạ. Đây cũng là một động tác phức hợp (compound), giúp phát triển cùng lúc các cơ: mông, đùi trước và đùi sau.

• Đứng với chân ngang vai, tay đặt sau đầu.
• Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn, rồi hạ thân hướng xuống mức thấp nhất có thể, sau đó nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Mountain climbers: Đây là động tác tuyệt vời giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng và còn bổ trợ ‘build’ cơ bụng sáu múi cho nam giới.

• Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân mình
• Hai cẳng tay phải vuông góc với sàn và cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng rồi duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Lần lượt các động tác: kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải như tư thế leo núi. Tiếp tục lặp lại động tác trong 30 lần (có thể nhiều hơn nếu bạn đủ sức chịu đựng).

4 động tác Body-Weight Training cực đơn giản mà lại đem lại hiệu quả bất ngờ cho bạn đấy. Tuy nhiên, khi áp dụng chúng tại nhà, bạn nhớ kiên trì thực hiện thường xuyên kết hợp chế độ ăn giảm mỡ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất đấy. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm viên uống Meratrim hiện đang được rất nhiều dược sĩ và người dùng công nhận cực hiệu quả sau 8 tuần sử dụng. Meratrim với sự kết hợp của Proprietary Blend, Garcinia mangostana extract, Green Coffee Bean extract, Microcrystalline Cellulose và Vegetable magnesium stereate… làm tăng quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo bằng cách ngăn ngừa sự hấp thu chất béo, kiểm soát lượng calo. Đồng thời, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết để bạn hoạt động trong suốt cả ngày.

Thanh Hoa