Beta-Alanine là gì? Công dụng của Beta-Alanine đối với sức khỏe

Beta-Alanine là gì?

Beta-Alanine là một loại axit amin không thiết yếu của cơ thể, được dùng bổ sung nhằm làm tăng hiệu suất tập trong tập luyện thể thao, thể hình. Beta-alanine có khả năng tăng sức bền, sức mạnh cũng như làm giảm cảm giác mệt mỏi trong tập luyện.

Cơ thể không thể dùng Beta-Alanine để tổng hợp protein mà dùng chất này kết hợp cùng với histidine tạo ra carnosine - chất được lưu trữ trong cơ xương giúp cải thiện năng suất hoạt động người tập luyện, tăng sức bền. Nghiên cứu chứng minh nếu bổ sung Beta-Alanine sẽ làm tăng nồng độ carnosine trong cơ lên ​​80%. Carnosine đóng vai trò là chất đệm chống lại axit, làm giảm độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục trong thời gian dài với cường độ cao.

Công thức hóa học của Beta-Alanine.

Nghiên cứu cho thấy, một người bổ sung Beta-Alanine trong 6 tuần sẽ làm tăng thời gian tới mức kiệt sức từ 1,168-1,387 giây trong các bài tập cường độ cao. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, 18 người chèo thuyền được bổ sung chất Beta-Alanine trong 7 tuần có hiệu suất hoạt động nhanh hơn 4.3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua dài 2,000m diễn ra trong 6 phút.

Beta-Alanine được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm tự nhiên bao gồm các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại cá… Đó là lý do vì sao lượng carnosine trong cơ bắp ở những người theo chế độ ăn chay ít hơn 50% so với người ăn mặn. May mắn là ngày nay Beta-Alanine đã được tổng hợp dưới dạng thực phẩm bổ sung, phù hợp dùng cho những người có thói quen tập luyện thể hình – gym ở cường độ cao.

Beta–Alanine được bào chế cả ở dạng bột và viên nang nén mềm. Liều lượng bổ sung khuyến khích của chất này là từ 2–5g/ngày, nên uống trong bữa ăn để làm tăng mức độ carnosine cao hơn. Bên cạnh đó, có thể kết hợp Beta-Alanine với các loại thực phẩm bổ sung khác, bao gồm natri bicarbonate và creatine để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nghiên cứu sự kết hợp Beta-Alanine và natri bicarbonate cho thấy một số lợi ích mang lại trong các bài tập, bao gồm nhiễm toan cơ bắp ức chế hiệu suất. Trong khi đó, khi kết hợp Beta-Alanine với creatine sẽ giúp tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao bằng cách tăng tính khả dụng ATP. Beta-Alanine cùng creatine mang lại lợi ích cho hiệu suất tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ nạc.

Beta-Alanine được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm hàng ngày như thịt đỏ, thịt gia cầm và các loại cá,…

Cơ chế hoạt động của Beta-Alanine

Lượng Histidine trong cơ bắp mỗi người chúng ta cao hơn Beta-Alanine nên không tạo ra nhiều carnosine, dẫn đến việc giảm thời gian tập luyện, người tập cũng mau mệt hơn. Trong khi đó, nếu bổ sung thực phẩm chứa Beta-Alanine sẽ giúp cơ thể dễ tổng hợp chất, từ đó tăng hiệu suất tập luyện giúp người tập khỏe hơn.

Beta-Alanine trong cơ thể hoạt động như sau:

• Đầu tiên, phân tử glucose sẽ bị phá hủy ra để tạo nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện.

• Kế tiếp, lactate được sinh ra từ quá trình phá vỡ glucose của cơ bắp tạo thành các axit lactic. Axit lactic sau đó chuyển hóa thành lactate gọi là ion hydro (H+).

• Lượng axit lúc này tăng lên cao hơn, giảm phân tách glucose là nguyên nhân làm cơ bắp bị mệt, khả năng co duỗi của cơ bắp bị cản trở khiến người tập gặp khó khăn khi nâng tạ.

• Bổ sung Beta-Alanine sẽ thúc đẩy cơ thể tạo ra nhiều carrnosise làm giảm lượng axit lactic, từ đó cơ bắp sẽ lâu thấy mệt hơn.

Beta-Alanine mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện nhờ khả năng giúp làm tăng sức bền, sức mạnh cũng như làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Dưới đây là những công dụng cụ thể của loại axit amin này:

Tăng sức chịu đựng khi tập luyện

Nghiên cứu cho thấy, một người nếu sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine sẽ tăng khả năng chịu đựng của cơ thể lên từ 13 - 14% trước khi kiệt sức. Với người tập các bài tập thể hình nặng, hiệu quả mà Beta-Alanine mang lại rất được đánh giá cao.

Beta-Alanine cải thiện các nhóm cơ trong cơ thể sau một thời gian ngắn

Giảm mỏi cơ

Khi Beta-Alanine kết hợp cùng Histidine tạo ra carnosine - một chất có khả năng làm giảm hàm lượng axit lactic trong cơ, hạn chế tình trạng đau mỏi trong và sau khi tập luyện, tăng sức bền và dẻo dai cho cơ thể.

Tăng khối lượng nạc trong cơ thể

Beta-Alanine được chứng minh có khả năng giúp tăng khối lượng nạc trong cơ thể, đồng thời làm tăng lực bền của cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng lượng cơ bắp.

Chống lão hóa và tăng miễn dịch

Nhờ đặc tính chống oxy hóa mà Beta-Alanine có thể tăng cường miễn dịch và chống lão hóa. Chất carnosine làm thúc đẩy sản xuất oxit nitric - một chất giúp cơ thể tăng miễn dịch và chống lão hóa.

Việc bổ sung Beta-Alanine có thể bằng thực phẩm chứa carnosine hoặc qua thực phẩm chức năng, với liều dùng khuyến cáo từ 2-5g/ngày. Liều dùng Beta-Alanine sẽ khác nhau tùy người, tùy độ tuổi, tình trạng sức khỏe…

Những người tập gym-thể hình sẽ bổ sung Beta-Alanine kết hợp cùng với các pre-workout. Thông thường, người tập luyện sẽ bổ sung từ 1-3g Beta-Alanine vào thời điểm trước và sau tập luyện - hai thời điểm vàng tăng sức bền và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Ngoài ra có thể kết hợp Beta-Alanine cùng các loại thực phẩm bổ sung khác như creatine để mang lại kết quả tốt nhất.

Beta-Alanine là loại axit amin không thiết yếu của cơ thể, được ứng dụng vào trong ngành dược phẩm, cụ thể là các sản phẩm thực phẩm chức năng để bổ sung cho những người tập luyện thể thao, thể hình giúp nâng cao hiệu suất luyện tập.

Việc bổ sung Beta-Alanine cần chú ý những điều sau để tránh xuất hiện phản ứng phụ hoặc mang lại hiệu suất kém:

• Beta-Alanine sẽ hiệu quả nhất khi bổ sung vào 20 phút trước và sau tập, chia thành 2 buổi/ngày và dùng tối thiểu 1g, tối đa 5g/ngày (dùng Beta-Alanine trên 5g cũng không có hiệu quả).

• Nếu xuất hiện cảm giác ngứa, râm ran khi vừa sử dụng Beta-Alanine, bạn không cần quá lo lắng vì đây là điều hoàn toàn bình thường. Triệu chứng này sẽ hết ngay khi bắt đầu tập luyện.

• Có thể pha chế cùng đồ uống yêu thích (nước lọc, sữa tươi không đường, nước ép,...).

• Những ai dùng lần đầu nên dùng theo liều tăng dần, bắt đầu từ 2g chia thành 2 lần/ngày để cơ thể làm quen với Beta-Alanine, sau đó tăng liều lượng lên 4g- 5g/ngày.