Creatine: Axit amin giúp cải thiện cơ bắp và độ đàn hồi của da

Creatine là gì?

Hoạt chất creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Dưỡng chất creatine có tự nhiên trong cơ thể chúng ta và cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate. Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho adenosine-diphosphate (ADP) nên tái sinh ATP. Năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp là ATP cung cấp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp. ADP có chủ yếu là từ thịt và cá, và một phần là do cơ thể tạo ra. Chúng ta có thể bổ sung chất này thông qua ăn uống những thực phẩm giàu ADP.

Creatine nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. ATP được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ của chúng ta.

Các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục bổ sung Creatine như một chất bổ sung phổ biến.

ADP có nhiều điểm tương đồng với các axit amin, cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine.

Việc bổ sung creatine không khó, chúng ta bổ sung chất này thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu là từ thịt và cá... Ngoài ra, có một số vấn đề ảnh hưởng đến việc dự trữ creatine của cơ thể bạn.Dựa vào chế độ ăn thịt, tập thể dục, khối lượng cơ và mức độ hormone như testosterone và IGF-1. Một khối lượng lớn creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine nó chiếm tới 95% và 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.

 Khi bạn tăng lượng dự trữ phosphocreatine thì cần bổ sung thêm chất này, nó là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

Cơ thể bạn có nhiều ATP hơn, nó có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện. Nó được ví như là tiền tệ năng lượng của cơ thể, creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.

Điều chế sản xuất

Trừ những yếu tố cơ thể tự tổng hợp được thì các chất bổ sung creatine monohydrate được sản xuất bên ngoài cơ thể từ sarcosine and cyanamide. Nó được kết hợp trong một lò phản ứng với các hợp chất xúc tác khác, sarcosine tương tự như một loại muối, và đừng nhầm lẫn cyanamide với xyanua.

Ở lò phản ứng, Creatine được làm nóng, tăng áp để tạo thành các tinh thể creatine, khi đó bất kỳ hạt không mong muốn nào sẽ được loại bỏ bằng máy ly tâm trước khi được làm khô chân không. Creatine được nghiền thành bột mịn để cải thiện khả năng hòa tan, với creatine monohydrate, nó thường được nghiền đến khoảng 200 mesh để thành một loại bột cực kỳ mịn. Ở trạng thái này là nó có thể hòa tan và được hấp thụ dễ dàng khi trộn với chất lỏng để làm đồ uống.

Cơ chế hoạt động

Creatine được tiêu thụ trong chế độ ăn hằng ngày. Creatine cũng được tổng hợp nội sinh, là một quá trình liên kết và đòi hỏi sự đầu tư của ba axit amin chính: Glycine, arginine và methionine; cùng với hai enzym chính: l -arginine: glycine amidinotransferase (AGAT) và guanidinoacetate N-methyltransferase (GAMT).

Quá trình sinh tổng hợp creatine xảy ra ở thận. Khi AGAT xúc tác chuyển một phần dư amidino từ arginine thành glycine, dẫn đến sự hình thành l-ornithine và guanidinoacetate (GAA), GAA sau đó thoát ra khỏi thận và được vận chuyển đến gan. GAMT có chức năng chuyển một nhóm methyl từ S-adenosylmethionine (SAM) thành GAA, dẫn đến việc sản xuất creatine cuối cùng. Creatine hấp thu được thực hiện qua trung gian của một chất vận chuyển creatine cụ thể (CRT), còn được gọi là SLC6A8, chất vận chuyển này phụ thuộc natri và clorua. Cần ít nhất hai ion natri và một ion clorua để vận chuyển một phân tử creatine. Trong quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng, vài trò của nó là các kho dự trữ creatine lớn nhất được tìm thấy trong cơ xương (~ 95%); tuy nhiên, các cửa hàng đáng chú ý khác bao gồm não, thận và gan.

Creatine có thể tồn tại ở dạng tự do hoặc ở dạng phosphoryl hóa trong nội bào, PCr. Cả creatine và PCr đều được chuyển hóa trong suốt cả ngày và mất đi một cách tự nhiên thông qua phản ứng tự phát. Không phải enzym thành creatinin, sau đó được bài tiết qua thận với tốc độ ~ 2g/ngày qua nước tiểu. Creatine và PCr, cùng với isoenzyme creatine kinase (CK), hoạt động như các hợp chất năng lượng cao tinh túy, rất quan trọng cho sự trao đổi chất. Nếu mức adenosine triphosphate (ATP) thấp hoặc nhu cầu ATP cao, CK sẽ xúc tác quá trình chuyển nhóm N -phosphoryl từ PCr thành adenosine diphosphate (ADP) để tái tổng hợp ATP, quá trình này nhanh chóng bổ sung nguồn ATP, duy trì tỷ lệ ATP: ADP và cân bằng nội môi tế bào.

Khi sản xuất ATP từ con đường đường phân hoặc oxy hóa lớn hơn việc sử dụng ATP. CK có thể hoạt động ngược lại để thu nhận và lưu trữ năng lượng tế bào này bằng cách bổ sung các kho dự trữ PCr. Chức năng chính của hệ thống creatine-phosphocreatine (hệ thống Cr-PCr) là để phục vụ như một chất đệm phosphate năng lượng cao theo thời gian.

Các CK cụ thể hiện diện trong toàn bộ tế bào là một phần không thể thiếu đối với chức năng của hệ thống Cr-PCr. Nó được tồn tại ở nhiều dạng đồng phân khác nhau. Ngoài sự phân bố dưới tế bào và sự phân chia thành từng ngăn của các CK đó, đã dẫn đến đề xuất rằng hệ thống Cr-PCr đóng một vai trò phức tạp hơn nhiều. CK tế bào (Cyt.CKs) tồn tại dưới dạng dimer, bao gồm loại cơ ( M ) hoặc loại não ( B ). Do đó, ba isoenzyme cytosolic tồn tại, creatine kinase của cơ-bắp (MM-CK), creatine kinase cơ-não (MB-CK), creatine kinase của não-não (BB-CK).

Các CK ty thể cụ thể (MtCK) cũng tồn tại. MtCK sarcomeric (sMtCK) được tìm thấy trong cơ vân và MtCK phổ biến (uMtCK) được tìm thấy trong các mô khác như não, MtCKs được tìm thấy giữa màng trong và ngoài ty thể. Khi có sự hiện diện của creatine, đảm bảo phần lớn ATP từ quá trình phosphoryl hóa oxy hóa được chuyển thành PCr, các cyt.CK được tìm thấy trong tế bào chất và tại các vị trí tiêu thụ hoặc nhu cầu năng lượng cao. Ví dụ ATPase tế bào, myofibrils, mạng lưới cơ chất, màng sinh chất.

Hệ thống Cr-PCr có khả năng hoạt động như một tàu vận chuyển năng lượng của các phốt phát năng lượng cao. Với nhiều loại CK phức tạp, sự bản địa hóa dưới tế bào của chúng. Chúng chuyển giao năng lượng giữa các vị trí sản xuất ATP ti thể và các vị trí sử dụng ATP. Chức năng của hệ thống Cr-PCr như một chất đệm phosphat năng lượng cao. 

Tác động qua lại giữa cả khả năng đệm và con thoi cho phép hệ thống Cr-PCr theo dõi và ổn định một cách phức tạp tỷ lệ ATP: ADP trong tế bào, giảm thiểu sự mất nucleotide của adenin. Duy trì độ pH của tế bào thông qua đệm ion hydro và giảm phốt phát vô cơ tự do. Chính sự tương tác giữa MtCKs và Cyt.CKs đảm bảo duy trì tỷ lệ ATP: ADP trong chất nền ty thể, do đó kích thích chức năng chuỗi hô hấp khỏe mạnh. Kết quả làm giảm sự rò rỉ điện tử và giảm sản xuất ROS có hại cho ty thể.

Từ các thông tin trên rõ ràng là hệ thống Cr-PCr đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo một số cách.

Vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Các dự trữ bổ sung có thể được sử dụng để tạo ra nhiều ATP hơn. Đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng vật nặng và tập thể dục cường độ cao.

Hoạt chất creatine tăng cơ theo những cách sau:

• Tăng cường khối lượng công việc: Tăng tổng số lượng công việc hoặc khối lượng trong một buổi tập duy nhất. Yếu tố này quan trọng trong việc phát triển cơ bắp lâu dài.
• Cải thiện tín hiệu tế bào: Hỗ trợ sửa chữa cơ và phát triển cơ mới, tăng tín hiệu tế bào vệ tinh.
• Hormone đồng hóa tăng: Nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng hormone, sau khi dùng creatine tăng IGF-1.
• Tăng hydrat hóa tế bào: Hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn được nâng cao. Gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ.
• Giảm phân hủy protein: Thúc đẩy tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm phân hủy cơ.
• Giảm mức myostatin: Mức protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới, bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này, tăng khả năng tăng trưởng.

Có thể cải thiện sức khỏe của não và ngăn ngừa bệnh thần kinh bằng cách bổ sung creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn.

Công dụng của creatine phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như chế độ ăn uống mức độ luyện ập và cả tuổi tác. Nó sẽ ít hiệu quả hơn đối với một số môn thể thao vận động mạnh như chạy nước rút, cử tạ.

Lợi ích của creatine với cơ thể chúng ta như sau:

• Nếu kiên trì bổ sung creatine, creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi.
• Hiệu suất thể thao: Hoạt chất creatine có thể cải thiện hiệu suất bóng đá, nhảy cao ở các vận động viên. Liều lượng creatine khác nhau cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.
• Các hội chứng gây ra bởi các vấn đề chuyển hóa creatine: Có một số trường hợp cơ thể không thể tạo ra creatine do mắc chứng rối loạn. Vi vậy có thể thiếu creatine trong não, dẫn đến giảm chức năng tinh thần, co giật, tự kỷ và các vấn đề vận động. Với trẻ em và thanh niên bị rối loạn sản xuất creatine, nếu uống creatine hàng ngày trong tối đa 3 năm có thể làm tăng mức độ creatine trong não.

Một rối loạn khác do thiếu hụt Arginine-glycine amidinotransferase (AGAT) là ngăn không cho cơ thể tạo ra creatine. Nếu trẻ em mắc căn bệnh này sẽ phải dùng creatine tới 8 năm có thể giúp cải thiện sự chú ý, ngôn ngữ và hiệu suất tinh thần. Việc dùng creatine dường như không cải thiện mức độ creatine não hoặc chức năng tinh thần ở trẻ em bị rối loạn là do creatine không được vận chuyển đúng cách.

• Sức mạnh cơ bắp: Để đánh giá về khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp của creatine đã có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện. Các nghiên cứu này chỉ ra ràng creatine dường như cải thiện một cách rất khiêm tốn sức mạnh cơ thể. Kết quả này còn tệ hơn khi sử dụng creatine cho người già và trẻ nhỏ.
• Cải thiện tình trạng lão hóa da: Công dụng làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới đã được nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra nếu dùng một loại kem có chứa creatine và các thành phần khác thoa lên mặt mỗi ngày trong 6 tuần sẽ cải thiện tình trạng trên. Một loại kem có chứa creatine và axit folic giúp cải thiện tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

 Hợp chất này được sản xuất tự nhiên bởi các acid amin trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ xương và các tế bào thần kinh. Nó làm tăng sức mạnh cơ bắp và nâng cao hormone tăng trưởng của cơ thể. Vì vậy các nhà khoa học sử dụng nó như một chất bổ sung.

Các nhà sản xuất mỹ phẩm đưa ra giả thuyết rằng Creatine thể hiện các đặc tính truyền tín hiệu tế bào, họ tin rằng nó có thể cải thiện độ đàn hồi và điều trị tăng sắc tố. Đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với Folic Acid và Carnitine.

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra nó có thể làm giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn. Nó làm tăng độ săn chắc của da, phục hồi da và bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của tia UV.

Đối với người lớn, việc sử dụng creatine như sau:

• Mất cơ do lớn tuổi: Lời khuyên nên sử dụng một liều ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 4 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 2 - 10 gram mỗi ngày.
• Người luyện tập thể thao: Trước tiên nên sử dụng một liều tải ngắn hạn và sau đó duy trì sử dụng. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 4 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 2 - 10 gram mỗi ngày.
• Đối với người vận động mạnh cơ bắp nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 5 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 1 - 27 gram mỗi ngày.

Đối với trẻ em:

• Mỗi kg trọng lượng cơ thể sử dụng 400 - 800mg creatine, dùng liên tục hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm.
• Sử dụng 4 - 8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 2 năm.

Trước hoặc sau khi luyện tập có thể trộn lẫn Creatine với nước hoặc nước trái cây và uống. Cách bạn bổ sung creatine cho cơ thể theo 2 giai đoạn, giai đoạn đầu và giai đoạn duy trì.

• Creatine giai đoạn đầu: Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20–25g creatine chia ra 4–5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
• Ở những lần tiếp theo có thể sử dụng ít hơn. Sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ, mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Khi cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, để creatine phát huy tác dụng, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
• Liều dùng creatine duy trì:
  • Bạn có thể áp dụng bổ sung creatin bằng cách bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày. Phương pháp này sẽ lâu hơn thời gian thường là khoảng 28 ngày nhưng tác dụng nó cũng tương tự như liều dùng creatine ban đầu.
  • Liều dùng duy trì trong thời gian dài thay vì dùng 4 - 5 liều/ngày chúng ta chỉ cần dùng 1 liều.

Hoạt chất creatine đã được sử dụng rộng rãi bởi những người khỏe mạnh và vận động viên. Nó được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ giúp cải thiện khả năng tập thể dục cường độ cao không liên tục do hệ thống Cr-PCr duy trì sự tổng hợp ATP nhanh chóng.

Việc bổ sung creatine đường uống có khả năng làm tăng lượng dự trữ creatine và PCr trong cơ lên ​​khoảng 20%. Một cá thể 70kg cần khoảng 120mmol/kg khối lượng cơ khô, hoặc độ bão hòa khoảng 60–80%.

Bổ sung chế độ ăn uống bổ sung với các chất tương tự creatine, chẳng hạn như creatine monohydrate, vẫn là cách hiệu quả nhất để tăng dự trữ creatine. Việc tiêu thụ tự nhiên trong chế độ ăn uống (~ 1 – 2 g/ngày) và tổng hợp hàng ngày, với sự chuyển hóa và bài tiết creatine tiêm bắp khoảng 2g/ngày cũng là cần thiết.

Bổ sung thường thường bao gồm giai đoạn nạp 4 × 5g creatine trong năm đến bảy ngày. Giai đoạn duy trì từ 3 đến 5g /ngày, tuy nhiên, một phác đồ liều thấp tiêu thụ 3g/ngày trong khoảng 28 ngày vẫn có thể dẫn đến tăng dự trữ creatine tiêm bắp. Từ nhiều tài liệu nói về hiệu quả của việc bổ sung creatine, ta thấy việc bổ sung creatine có thể tăng cường nhiều yếu tố liên quan đến tập thể dục. Việc tập thể dục, phục hồi, chống mệt mỏi, và khối lượng cơ thể gầy, ở cả người trẻ và người lớn tuổi.

Bổ sung creatine mang lại nhiều lợi ích cho cơ xương. Tăng cường sức lực trong quá trình co cơ xương, tăng khối lượng cơ, chống mệt mỏi và cải thiện việc xử lý canxi nội bào.

Bổ sung creatine có thể mang lại những tác dụng thuận lợi hơn nữa đối với sinh lý và chuyển hóa cơ xương. Sự tăng cường sự phát triển và phì đại thông qua việc điều chỉnh trực tiếp các thành phần của rapamycin (mTOR) ở động vật có vú. Bài tiết các myokine như myostatin và insulin -như yếu tố tăng trưởng-1, và tăng sự biểu hiện của các yếu tố điều hòa nguyên sinh chất có thể kích thích hoạt động phân bào của tế bào vệ tinh.

Một số nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của creatine đối với bệnh cơ. Những người bị rối loạn cơ bắp có lượng dự trữ creatine và PCr thấp đã được quan sát thấy. Nó góp phần tạo ra chất sinh học tế bào kém và tính toàn vẹn của cơ. Vì vậy, bổ sung creatine có thể dùng như một biện pháp can thiệp điều trị cho bệnh cơ. Nó tạo nên sự gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và khối lượng cơ thể ở những bệnh nhân mắc bệnh tế bào ty thể, rối loạn thần kinh, loạn dưỡng/ bệnh cơ bẩm sinh và bệnh cơ viêm.

Việc sử dụng creatine có thể giúp điều trị các bệnh lý cơ khác nhau. Sự phức tạp và khác biệt giữa các bệnh lý đã hạn chế khả năng đưa ra kết luận tổng thể. Ứng dụng điều trị tiềm năng của creatine đối với các bệnh thần kinh cũng đã được đưa ra. Bộ não có khối lượng tương đối nhỏ, nhưng lại tiêu thụ năng lượng lớn nhất. Trong khi tất cả các hệ thống năng lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp ATP. Sự hiện diện của các CK đặc hiệu cho não cho thấy vai trò quan trọng của hệ thống Cr-PCr trong não.

Hội chứng thiếu hụt creatine di truyền thường được đặc trưng bởi suy giảm nhận thức, chậm phát triển, hành vi tự kỷ và động kinh. Điều đó cho thấy creatine góp phần vào chức năng não khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể hỗ trợ cải thiện các quá trình nhận thức như trí nhớ và sự chú ý ở cả người trẻ và người lớn tuổi.

Creatine thể hiện các đặc tính chống trầm cảm tiềm năng. Việc bổ sung creatine đối với một số rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson, Huntington và bệnh Alzheimer, đã có nhiều mô hình động vật và trong ống nghiệm thực hiện. Một số mô hình nghiên cứu có kết quả đầy hứa hẹn về việc cung cấp bảo vệ thần kinh chống lại stress oxy hóa và nhiễm độc thần kinh. Kết quả của các thử nghiệm lâm sàng về lợi ích tiềm năng sau khi bổ sung creatine vẫn còn phức tạp. Tuy nhiên vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Creatine cũng giúp cải thiện tình trạng tăng đường huyết và cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2. Creatine không chỉ dừng lại ở hệ thống cơ và thần kinh mà lợi ích còn ở những người bị đau cơ xơ hóa, bảo vệ hệ thống liên kết khỏi sự suy giảm và tổn thương do tuổi tác. Nó giúp tăng mật độ khoáng của xương và độ bền kéo ở người cao tuổi, giảm tích tụ chất béo trung tính và tăng sức khỏe gan. Mô hình mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, và bảo vệ cả axit deoxyribonucleic trong ty thể và hạt nhân (DNA) khỏi các dấu hiệu của tổn thương oxy hóa và viêm.

Ứng dụng của reatine trong việc điều trị các bệnh chuyển hóa, cơ bắp và thần kinh khác nhau, có rất ít thông tin về việc sử dụng bổ sung creatine để giảm nguyên nhân tử vong.

Đối với những người cần tốc độ nhanh và bất chợt chẳng hạn như chạy nước rút và nâng tạ thì creatine có thể mang lại lợi ích.

Những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine. Những trường hợp này sử dụng creatine có thể gây tổn thương thận.

Creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm nếu như được sử dụng với liều hợp lý. Một số ý kiến cho ràng dùng creatine liều cao có thể không an toàn và làm hỏng gan, thận hoặc tim.

Cần lưu ý một số vấn đề gặp phải khi sử dụng creatine:

• Chuột rút cơ bắp;
• Giữ nước;
• Không dung nạp nhiệt độ;
• Sốt.
• Buồn nôn;
• Bệnh tiêu chảy;
• Chóng mặt;
• Đau dạ dày;
• Mất nước;
• Tăng cân.

Một số ý kiến cho rằng creatine có thể làm tăng hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Những người có tiền sử bệnh thận, tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về thận không dùng creatine.

Phụ nữ mang thai và cho con bú khi sử dụng bất cứ thuốc gì nên hỏi ý kiến bác sĩ, kể cả bổ sung creatine. Caffeine và creatine kết hợp với nhau có thể làm cho bệnh Parkinson trở nên tồi tệ hơn, vì vậy, nếu gặp phải trường hợp này nên tham vấn bác sĩ.

Creatine là một trong những nghiên cứu được kéo dài cho thấy đây là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có. Cho đến nay, không thấy tác dụng tiêu cực nào. 

Mặc dù có ý kiến cho rằng creatine liên kết với tình trạng mất nước và chuột rút, nhưng nghiên cứu không ủng hộ mối liên hệ này. Trái lại một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao.

Có một nghiên cứu cho rằng việc bổ sung creatine có liên quan đến sự gia tăng một loại hormone gọi là DHT, có thể góp phần gây ra tình trạng rụng tóc. Vì vậy những người dễ bị rụng tóc hãy tránh bổ sung creatine.