Ăn gì để giảm huyết áp hiệu quả?

Giảm huyết áp cần phải dựa vào thuốc nhưng không thể phủ nhận một số loại thực phẩm cũng có hiệu quả bổ trợ cho việc giảm huyết áp. Vậy phải ăn gì để giảm huyết áp?

Ổn định huyết áp là một trong những cách để ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Ngoài thuốc, bạn có thể kiểm soát huyết áp thông qua nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Ăn nhẹ với sữa chua

Ăn gì để giảm huyết áp? Sữa chua giúp kiềm chế các cơn đói và làm giảm nguy cơ cao huyết áp đến 31%. Nghiên cứu từ hiệp hội Tim Mạch Mỹ (AHA) cho biết với sữa chua ít béo, bạn có thể tăng cường khả năng tiêu thụ calo trong ngày, làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Sữa chua giúp bạn sẽ duy trì cảm giác no và ngăn chặn các bữa ăn thiếu lành mạnh dễ làm bạn tăng cân.

2. Tích cực với các cây họ đậu

Ăn gì giảm huyết áp? Ăn một chén đậu như đậu xanh, đậu lăng và họ hàng nhà đậu khác có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp, theo nghiên cứu bởi Archives of Internal Medicine (chưa đề cập đến việc chúng có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2). Trong nghiên cứu, các loại đậu tăng 4.5 điểm về áp lực máu tâm thu (đó là một con số lớn) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 1%.

3. Dầu mè, dầu vừng

Ăn gì để giảm huyết áp cao? Rau quả là thức ăn tuyệt vời, kể cả trong món chính hay món phụ, bên cạnh đó, bạn nên kiểm soát lượng dầu của mình. Thay vì chế biến với dầu thực vật, bạn có thể pha trộn vừng với dầu cám gạo để sử dụng. Đó là sự pha trộn hiệu quả làm giảm lượng cholesterol bao gồm cả cholesterol LDL. Những người sử dụng hai muỗng canh với sự pha trộn của vừng và dầu cám gạo hàng ngày (để nấu ăn, trộn salad…) có thể thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình 16 điểm và cholesterol toàn phần của họ giảm 18%.

4. Các món soup lạnh

Ăn gì để giảm huyết áp? Món soup chứa cà chua, dưa chuột, tỏi, dầu ô liu và nhiều thực phẩm khác được chứng minh làm giảm 2 điểm của huyết áp tâm thu, 2.6 điểm huyết áp tâm trương, nghiên cứu mới nhất trên Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Hợp chất polyphenol cụ thể trong các món soup, bao gồm các hóa chất và hợp chất chống oxy hóa có thể điều chỉnh hoặc hạ huyết áp cân bằng trong cơ thể bạn.

5. Lựa chọn cacao nóng cho bữa sáng

Ăn gì để giảm huyết áp? Thay vì cà phê, bạn hãy bắt đầu ngày mới từ 2 đến 3 muỗng bột ca cao và sữa ít chất béo. Bột ca cao có thể cắt giảm 2 đến 3 điểm huyết áp của bạn và flavanol, hóa chất thực vật tự nhiên trong ca cao, hỗ trợ các mạch máu hoạt động tốt hơn. Khi mạch máu lưu thông tốt, căng thẳng không dễ xuất hiện trong hoạt động của trái tim vì nó giải thoát áp lực trong cơ thể và không làm huyết áp của bạn cao vọt.

6. Nhâm nhi nước trái cây giàu chất chống oxy hóa

Bạn có thể thưởng thức một ly nước ép việt quất không đường với hàm lượng calo thấp, giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đến 3 điểm, theo nghiên cứu của AHA. Các chất chống oxy hóa cũng giúp điều chỉnh áp lực máu, quả việt quất còn có thể giúp ngăn chặn nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).

7. Ăn khoai lang tím

Ăn gì để giảm huyết áp? Khoai lang tím làm huyết áp tâm thu sụt giảm 3.5 % theo báo cáo trên tạp chí Hóa Học Nông Nghiệp và Thực Phẩm ACS. Khoảng 300 calo trong 1.5 đến 2 ly khoai tím trong ngày sẽ không gây tăng cân. Ăn khoai tây tím là liều thuốc tự nhiên nhất để điều trị cao và kiểm soát huyết áp.

8. Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống

Ăn gì để giảm huyết áp? Một chế độ ăn uống với 2.200 mg natri mỗi ngày có thể làm hỏng các mạch máu, làm tăng nguy cơ phát triển cao huyết áp 21 – 32% . Tiêu thụ nhiều hơn 2.200 mg muối mỗi ngày có thể là nguyên nhân gây ra 20 – 40% trong các trường hợp về huyết áp cao.

Chuyên gia dinh dưỡng Katherine Patton, tại bệnh viện Cleveland hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại với lượng muối như:

– Người dưới 51 tuổi không có tiền sử bệnh cao huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tiểu đường, có thể sử dụng 2.300 mg natri mỗi ngày.

– Người dưới 51 tuổi hoặc bất kì ai có tiền sử huyết áp cao, bệnh thận hoặc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng muối ăn khoảng 1.500 mg.

9. Uống một ly rượu vang mỗi ngày

Ăn gì để giảm huyết áp? Rượu vang đỏ không cồn và cắt giảm khoảng 6 điểm huyết áp của bạn, 2 điểm từ huyết áp tâm trương. Chúng giúp bạn làm giảm nguy cơ bệnh tim 14% và đột quỵ 20%, nghiên cứu mới từ AHA. Các polyphenol làm giảm huyết áp được bảo quản trong rượu vang đỏ tốt hơn trong các loại rượu chứa cồn.

Thu Hà