Bài tập chân với dây kháng lực cho đôi chân thon gọn, săn chắc

Cũng giống mục đích của những bài tập tay với dây kháng lực, bài tập chân giúp cho các phần cơ này trở nên săn chắc, loại bỏ mỡ thừa đồng thời giúp làm tăng hiệu quả của buổi tập lên rất nhiều. Để sở hữu cơ chân, cơ đùi và cả cơ mông săn chắc, hãy cùng tham khảo ngay bài tập chân với dây kháng lực của Nhà thuốc Long Châu ngay dưới đây.

Những bài tập chân với dây kháng lực

Bài tập Ankle Jumping Jack

Bài tập Ankle Jumping Jack giúp đôi chân khỏe và thon gọn

Bước 1: Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân. 

Bước 2: Để 2 chân rộng bằng hông và thực hiện tư thế squat thấp. Hai tay đan vào nhau hoặc nắm lại và để tay trước ngực.

Bước 3: Giữ tư thế trên và bắt đầu nhảy hai chân ra ngoài và vào trong cho 1 lần tập.

Bước 4: Lặp lại động tác ít nhất 20 lần để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập chân với dây kháng lực Lateral Band Walk

Bước 1: Trước khi tập bạn móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân.

Bước 2: Hai tay đan lại với nhau và để trước ngực và thực hiện động tác squat thấp.

Bước 3: Bước ngang chân phải sang phải 1 bước nhỏ sau đó tiếp tục bước chân trái sang phải 1 bước nhỏ.

Bước 4: Sau khi bước qua phải 3 lần thì bạn tiếp tục bước qua trái 3 lần để hoàn thành 1 lần tập.

Bước 5: Lặp lại động tác này khoảng 20 lần tập.

Bài tập Standing Glute Kick back

Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị bạn móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân.

Bước 2: Đứng thẳng người, đan 2 tay vào nhau, đặt trước ngực hoặc chống tay vào hông giúp cố định cơ thể.

Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trái đồng thời giữ thẳng chân phải. Đá chân phải ra đằng sau sao cho chân càng cao càng tốt.

Bước 4: Hạ mũi chân phải xuống vị trí lúc đầu, lưu ý khi hạ chân thì bạn nên đặt chéo một tí so với chân trái tạo độ căng cho dây.

Bước 5: Lặp lại động tác này 20 lần và đổi bên.

Chú ý: khi bạn đá chân ra sau quá cao và cảm thấy lưng dưới bị cong nhiều thì nên tiết chế và đá chân thấp hơn để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

Bài tập chân với dây kháng lực Clamshell

Bài tập Clamshell tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Bước 1: Móc dây kháng lực vào hai bên đầu gối, bạn có thể trải thêm thảm tập đến chống tay không bị đau.

Bước 2: Nằm nghiêng người sang 1 bên, 2 chân co lại tạo thành một góc 45 độ sao cho đầu gối phải chạm sàn. Đầu của bạn để tựa vào tay chống lên sàn, tay còn lại để thoải mái trên sàn.

Bước 3: Bắt đầu nâng gối phía trên và hạ xuống chạm vào đầu gối phía dưới. Trong khi tập bạn phải đảm bảo 2 bàn chân chạm vào nhau và để chân không di chuyển.

Bước 4: Thực hiện động tác này 20 lần và đổi chân thực hiện động tác tương tự.

Bài tập chân với dây kháng lực Squat to Lateral Leg Lift

Bước 1: Đầu tiên bạn móc dây kháng lực vào 2 đầu gối.

Bước 2: Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, hai tay đan xen nhau để trước ngực hoặc chống vào hông.

Bước 3: Thực hiện tư thế squat và hạ chân xuống và đẩy mông ra sau.

Bước 4: Đứng thẳng người dậy, dùng chân trái làm chân trụ giữ cố định, chân phải giữ gối thẳng và đá sang phải. Sau đó bạn hạ chân xuống sàn tiếp tục vào động tác squat.

Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự trong đó 1 lần tập bao gồm 1 lần đá chân phải và 1 lần đá chân trái.

Bước 6: Lặp lại động tác 20 lần và kết thúc bài tập.

Lưu ý để tập bài tập chân với dây kháng lực đạt hiệu quả cao

Lưu ý khi tập chân với dây kháng lực để đạt hiệu quả cao nhất

Để thực hiện bài tập chân với dây kháng lực đạt hiệu quả cao nhất bạn cần nhớ một số lưu ý sau:

Trước khi tập luyện

Bạn cần chọn dây kháng lực có độ co dãn tốt cùng với đó là bộ đồ tập phù hợp với cơ thể để dễ dàng hoạt động hơn. Trước khi tập bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể thật kỹ trước để tránh bị chuột rút hoặc gặp phải những chấn thương không mong muốn.

Trong lúc tập luyện

Trong khi tập bạn cần chú ý đặt dây kháng lực vào đúng vị trí của từng bài tập nhằm đạt được hiệu quả cao hơn. Bên cạnh đó, bạn không nên chỉ tập bài chân liên tục trong một tuần. Bạn cần nhớ rằng muốn giảm mỡ, tăng cơ thì cần phải xen kẽ các bài tập khác giúp cơ thể trông hài hòa và đẹp hơn.

Sau khi tập luyện

Sau khi tập bạn nên ăn uống đầy đủ sau tập luyện để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, các loại vitamin, chất xơ và hạn chế tinh bột xấu hay chất béo nếu bạn đang giảm cân. Đồng thời bạn cũng có thể tăng cường độ sau 1 khoảng thời gian giúp cơ thể tập luyện tốt và mang lại hiệu quả cao hơn.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về những bài tập chân với dây kháng lực cho đôi chân thon gọn, săn chắc. Mong rằng qua bài viết đã giúp các bạn tìm được thêm những bài tập chân phù hợp để nhanh chóng sở hữu đôi chân khỏe và săn chắc.

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp