Những cách giúp chạy nhanh hơn hiệu quả

Chạy bộ là một môn thể thao quen thuộc mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chạy nhanh lại là một thách thức khác, đòi hỏi bạn cần có sức khỏe, kinh nghiệm và sự kiên trì cùng với sức bền tốt. Bên cạnh đó là những phương pháp đặc biệt sẽ được chúng tôi trình bày ngay sau đây. 

Giãn cơ, khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu chạy 

Tương tự như những môn thể thao khác, khởi động là khâu vô cùng quan trọng, tạo bước đệm giúp bạn có thể hoàn thành bài tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Trước khi bắt đầu chạy nhanh bạn nên dành ra 5 - 10 phút để thực hiện những động tác giãn cơ, khởi động cơ thể nhẹ nhàng.

Những động tác này có thể giúp cho cơ bắp, xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Nhờ đó, hạn chế những chấn thương, rủi ro có thể ra trong quá trình chạy như: Chuột rút, co cơ. Bên cạnh đó, việc làm quen trước với tốc độ và cường độ hoạt động cũng giúp tăng đáng kể tốc độ chạy được tăng cao.

Rèn luyện tư thế chạy đúng 

Tư thế chạy phù hợp sẽ giúp nâng cao hiệu quả của toàn bộ quá trình chạy bộ. Giúp cơ thể di chuyển dễ dàng, đỡ tốn sức hơn. Kết quả là bạn sẽ có thêm nhiều năng lượng để tăng tốc độ chạy. Một mẹo nhỏ để chỉnh sửa tư thế đúng chính là thư giãn vai hết mức, để cho cánh tay vung tự nhiên trong khi chạy.

Tiến hành đếm số bước chạy

Số bước chân trung bình trong một phút tăng lên tức là bạn đã chạy nhanh hơn. Do đó, việc nắm bắt được thông số này sẽ giúp việc kiểm soát tốc độ, năng lượng trong quá trình chạy dễ dàng và hiệu quả hơn.

Để xác định được số bước chân khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng những thiết bị đo thông dụng như đồng hồ thể thao, ứng dụng theo dõi sức khỏe trên điện thoại thông minh, …

Một số cách để tăng số bước chạy trung bình như sau:

• Chạy bộ trong 30 giây ở tốc độ bình thường và ổn định.
• Đi bộ trong 1 phút để cơ thể được phục hồi, sau đó chạy tiếp trong 30 giây, rồi cố gắng tăng dần số lượng bước chạy.
• Trong khi chạy nên tập trung vào việc thực hiện các bước nhẹ, ngắn, nhanh.
• Lặp lại 5 - 8 lần như rồi tăng tốc độ sau mới lần chạy.

Hít thở đúng cách

Các chuyên gia thể dục nhận định, việc hít thở đúng cách có thể giúp người chạy tăng tốc độ chạy cũng như sức bền vô cùng hiệu quả. Lý do chính là bởi vì khi hít thở sâu, đúng cách lượng oxy cung cấp cho cơ thể sẽ nhiều hơn, giúp cơ bắp có thêm nhiều năng lượng để hoạt động. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tăng tốc độ chạy mà không thấy mệt mỏi.

Trong quá trình chạy bộ, bạn nên kết hợp hít thở bằng cả mũi với miệng và giữ cho nhịp thở luôn ổn định.

Các chuyên gia khuyên rằng:

• Trong giai đoạn khởi động trước khi chạy bạn nên thực hiện thở theo nhịp 5 ( hít vào 3 nhịp rồi thở ra 2 nhịp).
• Khi chạy nhanh bạn nên hít thở theo nhịp 3 (hít vào 2 nhịp rồi thở ra 1 nhịp).
• Khi chạy nước rút, bạn nên hít thở theo nhịp hít vào 2, thở ra 1, hít vào 1 rồi thở ra 1 và lặp lại nhịp nhàng.

Tiếp đất đúng cách

Đối với người mới, tiếp đất bằng cả bàn chân là sai lầm dễ mắc phải nhất. Điều này có thể làm cho trọng lượng của cả cơ thể dồn vào đôi chân, khiến cho bước chân trở nên chậm chạp, nặng nề và mệt mỏi hơn.

Tiếp đất đúng cách ở đây tức là sử dụng kỹ thuật tiếp đất nửa bàn chân, dùng các ngón chân để tiếp đất. Bằng cách này, cơ thể sẽ không bị dồn nén xuống, bước chân trở nên nhanh và đều hơn, tốc độ chạy cũng sẽ được cải thiện tốt hơn.

Lựa chọn trang phục chạy sao cho phù hợp

Khi chạy bộ, sự thoải mái, dễ chịu có thể giúp cho cơ thể vận động dễ dàng hơn, gia tăng tốc độ hiệu quả. Theo như kinh nghiệm của các chuyên gia, bạn nên mặc những bộ trang phục vừa vặn với cơ thể, co giãn để khi chạy nhanh có thể giảm lực cản không khí tốt nhất.

Đồng thời, những bộ trang phục này cũng cần phải có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả, mang lại cảm giác thoải mái cho người mặc.

Một đôi giày chạy chất lượng và phù hợp cũng là yếu tố vô cùng quan trọng. Bạn nên lựa chọn cho mình một đôi giày tiêu chuẩn, vừa chân, có phần đế nhẹ, mềm mại.

Có chế độ ăn uống khoa học

Việc cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng được ghi nhận là có thể giúp tăng tốc độ chạy hiệu quả. Việc tiêu thụ đủ lượng protein sẽ giúp xây dựng khối cơ bắp khỏe mạnh, tiêu thụ đủ carbohydrate sẽ cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện, ăn đúng, phù hợp các loại chất béo sẽ giúp duy trì hoạt động của khớp luôn khỏe mạnh.

Bạn cần đánh giá toàn diện lượng calo cũng như sự cân bằng của thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm để xây dựng được thực đơn phù hợp nhất. Có thể hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có lời khuyên cụ thể và hiệu quả hơn. 

Những thực phẩm có chứa nhiều calo nhưng nghèo chất dinh dưỡng như kẹo, nước ngọt, đồ chiên dầu, thực phẩm chế biến) sẵn,... nên được hạn chế, thậm chí là loại bỏ hoàn toàn.

Thay vào đó là bổ sung thêm những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, rau xanh, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, cũng có thể bổ sung thêm viên uống canxi để tăng sức khỏe xương. 

Trên đây chính là những cách chạy nhanh hiệu quả. Bạn có thể xem xét tình trạng của bản thân và áp dụng chúng sao cho phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là hãy lắng nghe cơ thể mình. Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện mới nào.

Thảo My 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp