Ăn nhiều protein có thực sự giúp giảm cân?

Rất nhiều người khi cố gắng giảm cân thường có xu hướng hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột và các thực phẩm giàu protein, thay vào đó tập trung chủ yếu vào ăn rau quả, trái cây và sữa chua. Tuy nhiên, đây là một lựa chọn sai lầm vì thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và bảo vệ sức khỏe.

Protein là gì?

Protein và axit amin là những thành phần chủ yếu xây dựng cơ thể chúng ta. Protein không chỉ đóng vai trò trong việc vận chuyển tế bào mà còn duy trì cân bằng chất lỏng và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Vì vậy, nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thực phẩm giàu protein có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn nhờ tác động của chất dinh dưỡng này đến cảm giác no và sự trao đổi chất của cơ thể.

Bổ sung protein từ thực phẩm như thế nào?

Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nhu cầu tối thiểu về protein khuyến nghị cho người trưởng thành là 1,13g/kg cân nặng mỗi ngày. Năng lượng mà protein cung cấp thường chiếm từ 13 - 20% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn, trong đó protein động vật nên chiếm khoảng 30 - 35% tổng lượng protein.

Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, và các loại hạt. Bạn có thể tìm thấy protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống của mình.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ acid amin cần thiết, nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật. Protein từ nguồn động vật thường có đầy đủ các acid amin cần thiết, trong khi đó, protein từ nguồn thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin quan trọng và có tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, đối với những người ăn chay, cần phải tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein thực vật hoặc sử dụng các sự thay thế protein như đậu nành, đậu hũ, hạt chia, hạt quinoa, và các loại hạt khác.

Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu là một lựa chọn thông minh, vì những loại thịt này thường có hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Thay vào đó, nên ưu tiên các nguồn protein từ thịt gà, cá hồi, thịt gia cầm không mỡ, và các loại hải sản giàu omega-3.

Việc kết hợp và đa dạng hóa nguồn cung cấp protein sẽ giúp bạn đạt được lượng protein cần thiết cho cơ thể một cách lành mạnh và hiệu quả.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp ức chế hormone đói, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát được lượng calo tiêu thụ. Protein cũng cần thiết để duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình tái tạo mô, đặc biệt là khi bạn đang trong chế độ giảm cân. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein thường có ít calo hơn và cung cấp năng lượng lâu dài hơn so với các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường.

Vì vậy, trong chế độ giảm cân, không nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu protein mà cần tích cực bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và sự cân bằng dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016 cho người Việt Nam, lượng protein cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành (19 - 30 tuổi) là như sau:

• Nam giới: 68 - 74g;
• Nữ giới: 60 - 63g.

Đối với những người muốn giảm và kiểm soát cân nặng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng chế độ ăn giàu protein. Cung cấp đủ lượng protein không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Theo khuyến nghị, mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể cần nạp từ 0,8 đến 1g protein. Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe có thể làm thay đổi lượng protein cần thiết. Do đó, quản lý protein trong khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.

Ăn nhiều protein có thực sự giúp giảm cân?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, protein có khả năng kích thích sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, hai hormone này giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no sau khi ăn. Ngoài ra, protein còn giảm mức độ hormone ghrelin, một hormone gây cảm giác đói. Nhờ những tác động này, việc tiêu thụ protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm thiểu cơn thèm ăn so với chế độ ăn ít protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calo từ carbohydrate và chất béo bằng protein có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh cơ thể. Chuyên gia khuyến nghị rằng, để có hiệu quả giảm cân tối đa, nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày từ protein. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi theo từng cá nhân, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng hấp thụ protein, trao đổi chất của cơ thể, mức độ hoạt động vận động, tuổi tác và chế độ sống.