Bài tập thể dục buổi sáng giúp vòng 3 săn chắc ở nam

Sở hữu một vòng 3 to, chảy xệ do mỡ thừa khác hẳn với việc sở hữu bờ mông săn chắc có được từ việc rèn luyện thể hình. Thực hiện những bài tập thể dục buổi sáng giúp vòng 3 săn chắc ở nam giới dưới đây sẽ giúp các chàng trai có được một thân hình cân đối đầy nam tính.

Tập các bài tập vòng 3 không chỉ làm giảm mỡ mông, mà còn làm tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể

Squat tay không

Nhiều người không phải dân thể hình lầm tưởng squat là một bài tập giúp tăng vòng 3, thực tế thì squat tác động trực tiếp vào vùng mông, làm săn chắc cơ vùng này, đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn có vòng 3 cân đối hơn.

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có đầy đủ các dụng cụ tập luyện bên cạnh, bạn vẫn có thể tập động tác đơn giản này tại nhà.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Đưa hai tay ra phía trước, lưu ý phải song song với mặt sàn.

Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ lưng thẳng.

Bước 4: Đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu, hai tay áp vào phần hông.

Bước 5: Lặp lại các bước trên trong khoảng 1 phút.

Squat với tạ

Nếu có điều kiện tập với tạ, bạn có thể sử dụng dụng cụ này để tăng sức nặng và cường độ tập, hiệu quả cũng cao hơn so với bài tập squat tay không. Quá trình thực hiện tương tự như bài tập trên.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt tạ lên vai.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hóp bụng, đẩy mông ra sau, dồn lực vào mông.

Bước 3: Đứng thẳng trở tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại khoảng 1 phút.

Squat với tạ có hiệu quả cao hơn so với bài tập squat tay không

Jump squat

Jump squat là bài tập cơ mông hiệu quả cho nam giới và còn rất tốt cho những ai đang muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Động tác bật nhảy chuyển động toàn bộ cơ thể, đồng thời cơ mông cũng được tác động nhiều lực hơn, giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đưa ra dang rộng bằng vai.

Bước 2: Bật nhảy cao.

Bước 3: Tiếp đất bằng cả hai chân, ngay lập tức hạ thân người xuống để tạo thành tư thế squat, siết chặt cơ bụng và đẩy mông ra sau.

Bước 4: Lặp lại khoảng 1 phút hoặc ít nhất 30 lần.

Bài tập Lunges cơ bản

Bên cạnh squat, lunges cũng là một cách làm cho phần hông của nam giới nhỏ lại. Nhìn động tác có vẻ nhẹ nhàng, nhưng khi thực hiện đúng cách, chúng có thể tốn nhiều sức hơn bạn tưởng. Lunge không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn giúp định hình cơ mông, tạo cảm giác mông cao và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay chống hông.

Bước 2: Bước chân trái về phía trước khoảng 60-90cm, hạ thấp xuống sao cho chân trái tạo một góc 90 độ, đầu gối phải không chạm sàn. Hãy siết cơ bụng lại và chú ý giữ cơ thể cân bằng.

Bước 3: Nâng cơ thể trở lại về tư thế thẳng đứng.

Bước 4: Thực hiện các động tác trên trong 30 giây và đổi chân bên còn lại. Lặp lại bài tập này trong khoảng 5 phút.

Jumping lunge

Một bài tập mông khác cho nam giới là jumping lunge. Tương tự như bài tập jump squat, động tác này cho phép toàn bộ cơ thể vận động. Khi tiếp đất, lực tác động vào mông khiến mỡ thừa bị đánh tan.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, bước tới trước bằng chân phải rồi từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái hạ thấp nhưng không chạm đất, hai tay đưa lên chống hai bên hông.

Bước 2: Giữ nguyên vị trí cổ và lưng, từ từ nâng người và bật lên.

Bước 3: Tiếp đất, trở về tư thế ban đầu nhưng vẫn giữ đầu gối vuông góc, không nhô ra phía trước.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện các động tác trên, đổi hai bên chân khoảng 30 lần.

Jumping lunge là bài tập mông cho nam giới cho phép toàn bộ cơ thể vận động

Dumbbell lunge

Đây là một kỹ thuật lunge cùng với sự hỗ trợ từ trọng lượng của tạ. Bài tập này yêu cầu độ thăng bằng cao, tập trung chủ yếu vào phần trước đùi, ngoài ra còn tác động đến phần sau của đùi và cơ mông. Dumbbell lunge thực sự là một bài tập phù hợp nếu ai đó có ý định tập hông và đùi cùng lúc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng kết hợp với việc cầm tạ ở hai bên tay.

Bước 2: Bước lên trước bằng chân phải, từ từ hạ người xuống, đầu gối bên phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không chạm đất, lưng thẳng tự nhiên và đầu gối phải không duỗi quá mũi chân, vì nó sẽ gây quá nhiều áp lực lên khớp gối.

Bước 3: Nâng toàn bộ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện, đổi hai bên chân khoảng 30 lần.

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tập những bài tập thể dục buổi sáng duy trì vóc dáng ở nam khác như chạy bộ, leo cầu thang…, để đốt mỡ mông và lấy lại được sự nam tính. Ngoài ra, tham gia các hoạt động leo núi, chạy bộ, nhảy dây và các môn thể thao khác cũng có thể giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Việc kiên trì tập luyện đúng cách những bài tập thể dục buổi sáng giúp vòng 3 săn chắc ở nam giới trên đây sẽ giúp các bạn nam có được một vòng 3 săn chắc, nam tính hơn, không còn tự ti về những lớp mỡ thừa vòng 3 nữa. Chúc các bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất!

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp