Các lỗi thường gặp khi luyện tập thon gọn bắp chân ở nữ

Bắp chân to dường như là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ bởi nó làm giảm đi sự thon thả, mảnh mai của dáng người, gây ra tâm lý tự ti khi mặc váy. Quá trình tập thể dục để làm thon gọn bắp chân là một quá trình rất gian khổ và chị em cần kiên trì tập luyện đúng cách để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.

Việc tập luyện sai cách sẽ khiến bắp chân ngày càng to ra và trở nên thô kệch hơn. Bài viết này sẽ tổng hợp các lỗi mà chị em phụ nữ thường hay mắc phải khi tập luyện thon gọn bắp chân tại nhà.

Quá trình tập thể dục cần kiên trì tập luyện đúng cách

Không tập đủ các bài tập cardio

Nếu bạn thực hiện các bài tập thon gọn bắp chân 3 lần một tuần mà vẫn không thấy bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào thì hãy tăng tần suất các tập cardio.

Trong trường hợp bạn không có thời gian vận động nhiều, bạn hãy tranh thủ leo cầu thang, đi bộ nhanh, chạy bộ… Những biện pháp sẽ giúp bắp chân săn chắc hơn hơn 25% so với việc chỉ đi dạo quanh khu bạn ở.

Bắp đùi to và thô do bạn chỉ tập mỗi squat và lunge

Trên thực tế, các huấn luyện viên thể hình khuyên những người muốn tăng kích thước vòng 3 nên thực hiện bài tập squat và lunges. Nhưng đây không phải là bài tập được khuyến khích để giúp chân gầy.

Khi tập thể dục vừa phải, kết hợp với cardio, squats và lunges có tác dụng giúp bắp chân săn gọn hơn. Nhưng nếu bạn lạm dụng chúng thì sẽ dẫn đến hậu quả chân to như người tập thể hình. Vì vậy, bạn hãy xem lại thói quen tập luyện của mình, bạn sẽ hiểu tại sao đùi và chân của bạn lại to ra ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên.

Ưu tiên các bài tập thể dục cho phần cơ chân và bắp chân

Nhiều người cho rằng chỉ tập thể dục một bộ phận nào đó trên cơ thể như tay, ngực, chân sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bộ phận đó. Tuy nhiên, đây là một ý kiến ​​hoàn toàn phản khoa học.

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa, bạn phải thực hiện các bài tập toàn thân, thúc đẩy tiêu hao năng lượng. Và việc tập luyện một bộ phận nào đó trên cơ thể sẽ làm cho cơ bắp ở bộ phận đó to, khỏe, vạm vỡ hơn.

Thiếu bài tập kèm trọng lượng

Khi bạn đã quen với chế độ tập luyện của mình, bạn cần tăng sức căng cho cơ bằng cách nâng tạ. Hãy chọn mức tạ phù hợp với bản thân dựa trên khả năng của bạn để thách thức cơ hoạt động nhiều hơn và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Ví dụ, đối với squat và lunges, bạn cần phải giữ trọng lượng nhiều hơn bằng cả hai tay. Bắt đầu với khoảng 3,5kg mỗi tay, và tăng dần mỗi tuần hoặc cảm thấy có thể tăng lên.

Khi bạn đã quen với chế độ tập luyện của mình, bạn cần tăng sức căng cho cơ bằng cách nâng tạ

Bạn không tập luyện cân bằng cho tất cả các cơ trên cơ thể

Khi tập thể dục, việc tập luyện không cân bằng cho các cơ sẽ dẫn đến cơ thể mất cân bằng, chẳng hạn như đùi và hông khỏe và đàn hồi tốt, bắp chân hoặc bắp tay gầy và lỏng lẻo. Điều này vô tình tạo thành dáng người không đối xứng, chân trông to hơn bình thường. Vì vậy bạn tốt nhất nên tập toàn thân, cố gắng sắp xếp lịch và phân chia ngày tập cho chân, tay, cơ bụng ..., một cách hợp lý.

Tập thể dục quá sức

Thu nhỏ bắp chân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn, không được đốt cháy giai đoạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể loại bỏ những ngấn mỡ ở bắp chân bằng một buổi tập luyện điên cuồng thì bạn đã nhầm. Trên thực tế, việc tập luyện quá sức có thể gây phản tác dụng và dẫn đến một số hậu quả không mong muốn.

Không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức mà việc tập luyện quá sức còn khiến cơ bắp bị căng đau, bắp chân sưng tấy và trông to hơn trước. Vì vậy, để đảm bảo kế hoạch thon gọn bắp chân diễn ra suôn sẻ, bạn chỉ nên tập thể dục tối đa từ 1-2 tiếng mỗi ngày.

Thay đổi bài tập liên tục

Theo các chuyên gia, để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện, bạn nên dành ít nhất 2 tháng để vận động cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người chỉ thực hiện bài tập này một hoặc hai lần, cảm thấy không có hiệu quả rõ rệt nên nhanh chóng chuyển sang bài tập khác.

Vì vậy, trong quá trình thon gọn bắp chân sẽ chỉ có một vòng luẩn quẩn là đổi bài rồi lại đổi bài, do cơ thể chưa thích nghi nên không đạt được kết quả mong muốn. Do vậy, bạn cần kiên trì tập một bài tập thon gọn bắp chân trong vòng 2 tháng, sau đó chuyển sang bài tập mới để tạo hứng thú tập luyện.

Tập luyện thể dục không thường xuyên

Vận động không thường xuyên, bỏ động tác giữa chừng cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bắp chân của bạn to hơn trước. Khi đó, lượng calo dư thừa trong cơ thể chưa thực sự được đốt cháy, mỡ thừa có cơ hội quay trở lại và tích tụ dưới da với tốc độ nhanh hơn trước khi tập.

Vì vậy, nếu không muốn bắp chân to ra do tích tụ mỡ, hãy cố gắng tập thể dục đều đặn hàng ngày trong suốt thời gian tập luyện thon gọn bắp chân.

Để bắp chân không bị to ra do tích tụ mỡ, bạn hãy cố gắng tập thể dục đều đặn hàng ngày 

Không nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục

Trong quá trình tập luyện, các cơ phải hoạt động hết sức và chịu áp lực rất lớn. Vì vậy, nghỉ ngơi sau khi tập luyện là giai đoạn quan trọng trong quá trình phục hồi sau chấn thương và có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân trong những lần tập tiếp theo.

Ngoài ra, thư giãn đầy đủ sau khi tập cũng có thể giúp hạn chế tình trạng căng cơ gây sưng to ở bắp chân. Bạn cần chú ý ngủ đủ giấc, tránh làm việc nặng, đặc biệt việc sử dụng cơ chân sau khi tập luyện để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Nhiều người thường lao vào tập luyện để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bắp chân, đùi mà không chú ý xây dựng lộ trình, phương pháp phù hợp cho bản thân nên hiệu quả giảm mỡ kém. Hy vọng  với bài viết này sẽ giúp bạn khắc phục được những sai lầm của mình và nhanh chóng sở hữu được đôi chân thon thả, săn chắc như ý muốn nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp