Gợi ý các bài tập giúp vai rộng và săn chắc

Vai là một bộ phận được các anh em tập gym quan tâm vì nó thể hiện rõ sự mạnh mẽ và nam tính của đấng mài râu. Nếu bạn chưa biết cách tập các bài tập vai rộng sao cho hiệu quả thì đừng bỏ qua 7 bài tập dưới đây của nhà thuốc Long Châu nhé!

Chống đẩy là bài tập giúp vai rộng cực hiệu quả

Chống đẩy (Hít đất) còn được biết đến là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ vai, cơ tay. Bài tập này vừa đơn giản vừa giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền cực tốt. Hơn nữa bài tập chống đẩy còn kích thích cơ bắp tay, cơ bắp vai phát triển cuồn cuộn và vạm vỡ hơn.

Các bước thực hiện:

• B1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống thẳng hoàn toàn trên sàn, hai chân khép lại. Hai tay dang rộng hơn vai. Cả thân người tạo thành một đường thẳng.
• B2: Hít vào, từ từ hạ thấp thân người đồng thời mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
• B3: Hạ thấp thân người đến khi ngực cách sàn tầm 5 - 7 cm thì bắt đầu dùng sức đẩy người lên, kết hợp thở ra.

Lặp lại động tác hít đất tầm 15 - 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập sẽ khoảng 3 đến 4 hiệp.

Bài tập hít xà đơn

Thường xuyên luyện tập hít xà đơn (Chin up) sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối, vạm vỡ, săn chắc, đặc biệt Chin up còn giúp bạn sớm sở hữu vòm ngực và vai rộng, đôi tay chắc khỏe, dẻo dai và giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt, bên cạnh là bài tập vai rộng và săn chắc hiệu quả thì hít xà đơn còn giúp tăng chiều cao nữa. Đó cũng là lý do vì sao rất nhiều bạn nam lựa chọn tập luyện hít xà đơn mỗi ngày để luyện tập vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Treo người lên trên xà đơn. Hai tay nắm vào thân ngang xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn đều được.
• Bước 2: Thở ra, kéo thân người lên sao cho xà ngang vai. Giữ khuỷa tay gần thân người.
• Bước 3: Giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây.
• Bước 4: Gồng cơ tay, từ từ hạ thân người thật chậm xuống sao cho hai tay thẳng hết cỡ. Đồng thời hít vào.

Lặp lại động tác nhiều lần.

Hít xà đơn là bài tập vai được ưa chuộng

Động tác trồng cây chuối cho vai rộng

Bài tập cho vai rộng và săn chắc bằng cách trồng cây chuối này khá hiệu quả, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tự trồng cây chuối, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của bạn bè hoặc người thân.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay xuống sàn, khoảng cách từ tường đến cánh tay là 30cm.
• Bước 2: Chống thẳng tay, đá chân qua đầu và tựa vào tường. Gót chân đặt lên tường, thân người tạo thành tư thế trồng chuối.
• Bước 3: Gồng cơ tay, giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Bài tập vai bằng thế Plank nghiêng

Bài tập biến thể của bài tập Plank truyền thống không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Các bạn nữ cũng có thể tập bài tập này để sở hữu một bờ vai thon gọn hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Tựa cả thân người lên tay trái. Cùi chỏ trái chống xuống thảm.
• Bước 2: Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc có thể giơ cao lên.
• Bước 3: Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Hít thở sâu, cố giữ tư thế Plank nghiêng càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

Plank nghiêng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập vai rộng và săn chắc bằng cách ngồi đẩy tạ đơn được khá nhiều bạn lựa chọn vì đơn giản, dễ tập, tập tại nhà hay phòng tập đều được. Bạn có thể hoàn toàn thực hiện đẩy tạ đơn tại nhà nếu có sẵn tạ đơn hoặc có thể tìm đồ vật có trọng lượng tương đương.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập, giữ thẳng lưng. Sau đó mỗi tay cầm một tạ đơn. Hai chân mở rộng.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ mở rộng, đặt hai bên vai.
• Bước 3: Sau đó từ từ nâng cả hai tạ lên qua đầu, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu là đặt tạ ở ngang vai.

Lặp lại động tác tập luyện.

Ngồi đẩy tạ đòn

Bên cạnh động tác ngồi đẩy tạ đơn thì khá nhiều bạn khi mới bắt đầu làm quen với Gym đều lựa chọn bài tập ngồi đẩy tạ đòn để phát triển cơ vai để trong vạm vỡ và rắn rỏi hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập thẳng lưng, hai tay đỡ thanh tạ đòn trên giá xuống, hai chân mở rộng.
• Bước 2: Hít vào, nâng tạ lên qua đầu, giữ hai tay thẳng.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về đến tầm ngang vai.

Tiếp tục lặp lại động tác đến khi cảm giác có sự mỏi cơ.

Đứng đẩy tạ đòn

Đứng đẩy tạ đòn là bài tập đòi hỏi nhiều thể lực

Đứng đẩy tạ đòn là bài tập tương tự như khi ngồi đẩy tạ đòn. Bài tập này còn có tên khác là cử tạ. Đây là động tác quen thuộc mà hầu như bạn nào đi tập Gym cũng đã từng tập. Bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ vai giữa và cơ vai trước.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai. Đặt một thanh tạ đòn trước chân. Khom người xuống, cầm chắc tạ. Tư thế gần giống như tư thế Deadlift.
• Bước 2: Dùng lực ở cơ vai kéo tạ mạnh lên cao. Đến khi tạ ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Bước 3: Đẩy mạnh tạ qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
• Bước 4: Hạ tạ xuống, lặp lại động tác.

Trên đây là một số bài tập giúp vai rộng khá hiệu quả. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một bờ vai rộng đầy nam tính.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp