4 bài tập giúp cải thiện tư thế "cổ rùa" do dùng điện thoại

Nếu duy trì tư thế sai trong thời gian dài, cơ vùng cổ, vai và lưng trên có thể bị căng mỏi, đồng thời khả năng kiểm soát tư thế cũng giảm. Bên cạnh điều chỉnh cách sử dụng điện thoại, một số bài tập đơn giản có thể hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện độ linh hoạt và giúp phần đầu, vai trở về vị trí cân bằng hơn.

Thu cằm

Thu cằm là động tác đơn giản giúp rèn khả năng giữ đầu ở vị trí trung tính, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ vùng cổ sâu. Bài tập này phù hợp để thực hiện ngay tại chỗ, đặc biệt sau những khoảng thời gian phải cúi đầu nhìn điện thoại.

Để thực hiện, ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Từ từ kéo cằm về phía sau như tạo một cằm đôi nhẹ, nhưng không cúi đầu xuống hoặc ngửa cổ lên. Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng, thực hiện 8 - 10 lần mỗi lượt và có thể tập 2 - 3 lượt mỗi ngày.

Trong quá trình tập, chỉ nên dùng lực vừa phải và giữ chuyển động chậm, có kiểm soát. Nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường, nên dừng bài tập thay vì cố gắng thực hiện đủ số lần.

Kéo giãn cơ ngực

Ngồi lâu với vai hướng về trước có thể khiến vùng ngực và phía trước vai bị căng, làm việc đưa vai trở lại vị trí tự nhiên trở nên khó khăn hơn. Kéo giãn nhẹ nhóm cơ này có thể hỗ trợ tăng độ linh hoạt của vai và tạo điều kiện thuận lợi để điều chỉnh tư thế.

Có thể đứng cạnh khung cửa, đặt một cẳng tay lên khung sao cho khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ. Bước chân đối diện về phía trước, sau đó xoay nhẹ thân người theo hướng ngược lại cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở ngực và phía trước vai. Giữ khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên, thực hiện 2 - 3 lần mỗi bên.

Cần thực hiện động tác từ từ và chỉ kéo đến mức căng nhẹ, không cố ép cơ đến khi đau hoặc tê. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc khó chịu ở vai, nên dừng lại và kiểm tra nguyên nhân thay vì tiếp tục kéo giãn.

Ép xương bả vai

Vai có xu hướng đưa về phía trước khi một người thường xuyên ngồi khom lưng hoặc cúi xuống sử dụng điện thoại. Ép xương bả vai giúp tăng khả năng kiểm soát vùng vai và lưng trên, từ đó hỗ trợ duy trì tư thế thân trên ổn định hơn. Động tác này giúp tăng hoạt động của các cơ kéo vai ra sau, vốn thường yếu ở người hay ngồi khom hoặc cúi đầu nhìn màn hình.

Có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả tự nhiên dọc theo cơ thể. Từ từ kéo hai vai ra sau, đồng thời đưa hai bả vai về gần nhau như muốn giữ một vật nhẹ giữa hai bả vai, nhưng không nhún vai lên. Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10 - 12 lần.

Khi tập, đầu nên giữ thẳng và lưng ở tư thế tự nhiên, tránh ưỡn lưng hoặc cố đẩy ngực quá mức. Động tác chỉ cần tạo cảm giác cơ vùng lưng trên hoạt động, không nên dùng lực mạnh để kéo vai ra sau.

Duỗi lưng trên

Lưng trên ít vận động cũng có thể ảnh hưởng đến cách giữ đầu và vai, nhất là khi một người dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình. Duỗi lưng trên giúp tăng khả năng vận động của khu vực này, qua đó hỗ trợ duy trì tư thế thân trên linh hoạt hơn.

Để thực hiện, ngồi trên ghế có tựa lưng, hai tay đặt sau đầu. Giữ phần lưng dưới tương đối ổn định, từ từ mở ngực và ngả phần lưng trên ra phía sau qua tựa ghế trong phạm vi thoải mái. Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 8 - 10 lần với tốc độ chậm.

Không nên dùng lực để bẻ hoặc ưỡn mạnh cột sống khi thực hiện. Mục tiêu của bài tập là giúp lưng trên vận động tốt hơn, vì vậy chỉ cần thực hiện trong phạm vi không gây đau hoặc khó chịu.

Bên cạnh 4 bài tập giúp cải thiện tư thế "cổ rùa" do dùng điện thoại, nên đưa điện thoại lên gần tầm mắt, thường xuyên thay đổi tư thế và vận động nhẹ sau khi ngồi lâu. Nếu đau cổ kéo dài, đau lan xuống vai hoặc cánh tay, tê yếu tay, chóng mặt hoặc hạn chế vận động, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.