Lợi ích và cách tập thở cơ hoành hiệu quả

Thở bằng cơ hoành là bài tập thở giúp củng cố cơ hoành, một cơ quan trọng giúp bạn thở. Bài tập thở này còn được gọi là thở bụng. Thở bằng cơ hoành có nhiều lợi ích ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn. Đó là cơ sở cho hầu hết các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn, có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình quan trọng khác của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu thêm về cách tập thở cơ hoành qua bài viết sau. 

Thở bằng cơ hoành là gì?

Thở bằng cơ hoành để sống khỏe mỗi ngày

Cơ hoành là cơ hiệu quả nhất để thở. Đó là một cơ lớn hình vòm nằm ở đáy phổi. Cơ bụng sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp nhiều năng lượng hơn để làm rỗng phổi. Thở bằng cơ hoành, hay thở bằng bụng bao gồm việc vận động hoàn toàn dạ dày, cơ bụng và cơ hoành khi thở, giúp tăng cường cơ hoành, một cơ quan trọng giúp bạn thở vì nó chiếm 80% nhịp thở.

Khi bạn hít vào và thở ra không khí, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi sẽ co lại. Cơ hoành thực hiện hầu hết công việc trong phần hít vào. Trong lúc hít vào, cơ hoành co lại để phổi mở rộng hơn và đưa không khí vào càng nhiều càng tốt.

Các cơ ở giữa các xương sườn, được gọi là cơ liên sườn, nâng khung xương sườn lên để giúp cơ hoành đưa đủ không khí vào phổi.

Các cơ gần xương đòn và cổ cũng giúp cơ hoành thở chính xác hơn. Tất cả đều góp phần vào việc giúp xương sườn có thể di chuyển nhanh và tạo không gian cho phổi của bạn. Giúp bạn sử dụng phổi của mình ở 100% công suất để tăng hiệu quả hoạt động của phổi.

Lợi ích tập thở cơ hoành mang lại

Cơ chế hoạt động khi tập thở cơ hoành

Thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Tập hít thở bằng cơ hoành giúp kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm và lo âu và mất ngủ. 

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà việc tập thở bằng cơ hoành mang lại: 

• Tăng cường cơ hoành.
• Tăng oxy trong máu. 
• Giúp cơ thể thải khí ra khỏi phổi dễ dàng hơn.
• Giúp thư giãn.
• Làm giảm nhịp tim và huyết áp.
• Giảm các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
• Cải thiện sự ổn định trong các cơ cốt lõi. 
• Tăng khả năng chịu đựng của cơ thể khi tập thể dục cường độ cao.
• Giảm nguy cơ bị thương hoặc hao mòn cơ bắp.
• Làm chậm nhịp thở giúp tiêu hao ít năng lượng hơn.

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thở bằng cơ hoành là giảm căng thẳng. Bị căng thẳng khiến hệ thống miễn dịch hoạt động hết công suất. Điều này có thể khiến bạn dễ mắc phải nhiều tình trạng khác nhau.

Theo thời gian, căng thẳng lâu dài hoặc mãn tính có thể dẫn đến lo lắng hoặc trầm cảm. Một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm bớt tác động của căng thẳng.

Thở bằng cơ hoành cũng thường được khuyến khích cho những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). COPD khiến cơ hoành hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy thực hiện các bài tập thở có lợi cho cơ hoành có thể giúp tăng cường cơ hoành và cải thiện nhịp thở của bạn.

Hướng dẫn tập thở cơ hoành đơn giản

Tư thế tập thở bằng cơ hoành đơn giản

Kiểu thở bằng cơ hoành cơ bản nhất được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm theo quy trình cơ bản dưới đây để tập hít thở bằng cơ hoành theo đơn giản nhất. 

• Nằm ngửa trên mặt phẳng hoặc trên giường, co đầu gối và đỡ đầu. Có thể dùng một chiếc gối kê dưới đầu gối để hỗ trợ chân.
• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới khung xương sườn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ hoành di chuyển khi bạn thở.
• Hít vào từ từ bằng mũi để dạ dày hướng ra ngoài, đồng thời đưa tay lên. 
• Siết cơ bụng để dạ dày di chuyển vào trong, khiến tay hạ xuống khi thở ra bằng môi mím chặt. Bàn tay trên ngực của bạn nên giữ yên càng nhiều càng tốt.

Nên thực hành bài tập thở này từ 5 - 10 phút mỗi lần, khoảng 3 - 4 lần mỗi ngày. Rồi sau đó tăng dần thời gian và có thể tăng cường độ tập bằng cách đặt một cuốn sách lên bụng.

Đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cách thở bằng cơ hoành, bạn có thể bắt đầu thực hành bài tập khi ngồi hoặc đứng. Khi tập thở bằng cơ hoành ở những tư thế này, cố gắng giữ cho vai, đầu và cổ được thư giãn.

Trên đây là những kiến thức cơ bản về thở cơ hoành, lợi ích và cách tập thở cơ hoành. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ hiểu và áp dụng tập hít thở bằng cơ hoành vào cuộc sống hằng ngày để nâng cao sức khỏe vật chất và tinh thần tốt hơn. 

Minh Thi

Nguồn: Tổng hợp.