4 bài tập tại nhà tốt cho xương khớp mùa cách ly

Tập luyện một số bài tập thể dục đơn giản tại nhà có thể giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện sức đề kháng của cơ thể.

Tập luyện để tăng cường miễn dịch

Rèn luyện thể chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các loại vi rút xâm nhập vào cơ thể. Hệ miễn dịch có chức năng bảo vệ và phát hiện khi cơ thể bị các tác nhân gây bệnh do ngoại lai như virus, vi khuẩn… tấn công. Cơ thể có 2 kiểu miễn dịch là miễn dịch tự nhiên hay còn gọi là miễn dịch không đặc hiệu và miễn dịch thu được hay còn gọi là miễn dịch đặc hiệu. Trong miễn dịch đặc hiệu có các globulin miễn dịch đã được chứng minh có tác dụng ức chế sự nhân lên của một số virus.

Hệ thống miễn dịch giúp chúng ta chống lại bệnh tật

Các globulin miễn dịch như IgA, IgG, IgD tăng lên ở người tập luyện mức độ trung bình và tập nặng. Các nghiên cứu về mối liên quan giữa tập luyện và IgA cho thấy tập đều đặn, cường độ vừa phải như đi bộ 45 phút/ngày, trong 5 - 7 ngày/tuần, thì nồng độ IgA và các globulin miễn dịch khác cũng tăng đáng kể. Kể cả với người lớn tuổi, cường độ tập có thể ít hơn cũng tăng các globulin miễn dịch. Tăng IgA từ việc luyện tập sức bền là rất quan trọng để ngăn chặn virus trong mùa dịch. Đây là chốt chặn đầu tiên hạn chế virus thâm nhập đường hô hấp. Hơn nữa, nhiệt độ cơ thể tăng hơn khi tập luyện mức độ trung bình cũng làm ức chế virus phát triển.

Dưới đây là 4 bài tập tốt cho xương khớp tại nhà trong thời gian cách ly, bạn có thể tập bất cứ lúc nào khi bạn cảm thấy cần vận động:

1. CĂNG CƠ CỔ VÀ NGỰC

Thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thẳng đứng, hai chân duỗi thẳng trên sàn tạo thành một góc 90 độ với thân. Tay phải đặt lên thái dương trái
• Thả lỏng phần đầu ngả trên vai phải, đồng thời thả lỏng khuỷu tay trái hướng xuống đất
• Làm ngược lại khi nghiêng người qua bên trái. Thực hiện động tác khoảng 3 lần mỗi bên.

Tác dụng: Giảm bớt các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng sau một ngày làm việc vất vả.

Lưu ý:

Với những người bị chấn thương ở cổ không nên thực hiện động tác này.

2. ĐỘNG TÁC TẤM VÁN

Động tác tấm ván

Thực hiện:

• Nằm sấp đồng thời chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đất bằng hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó siết chặt phần cơ bụng, trong khi thực hiện nhớ duy trì nhịp thở đều.

Tác dụng:

• Động tác đúng cách giúp tăng tính linh hoạt trong các nhóm cơ khắp cơ thể.
• Khi thực hiện động tác tấm ván, các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng. Từ đó giúp duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới.

Lưu ý:

Với những người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập khoảng 20 giây mỗi lần/thực hiện 2 lần trong ngày vào buổi sáng và tối. Sau đó, tăng dần thời gian theo sức của mình.

3. XOAY NGƯỜI TẠI CHỖ

Thực hiện:

• Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt cố định trên sàn và vuông góc với đầu gối của bạn.
• Ngồi thẳng lưng hít một hơi thật sâu, đồng thời hai tay giơ cao lên trời.
• Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Lúc này tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải có thể đặt bất cứ vị trí nào bạn thoải mái nhất.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sau đó thực hiện ở chiều ngược lại

Tác dụng: 

• Động tác này giúp cột sống của bạn có thể vặn một cách nhẹ nhàng.
• Giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới, giúp kích thích hệ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.

Lưu ý: 

Người bị chấn thương cột sống không nên thực hiện bài tập này.

Tư thế xoay người tại chỗ

4. KẾT HỢP TƯ THẾ GẬP NGƯỜI KHI NGỒI

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khép vào để phía trước
• Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và gập sát thân xuống sàn, giữ khoảng 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Tác dụng:

Rèn luyện hàng ngày với các bài tập trên sẽ giúp kéo giãn các cơ, linh hoạt các khớp, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

5. MỘT SỐ LƯU Ý GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE XƯƠNG KHỚP:

5.1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Nên ăn nhiều các loại thịt trắng, hạn chế ăn thịt đỏ (thịt heo, thịt bò, thịt cừu) bởi đây là những loại thực phẩm có lượng axit cao. Ngoài ra cần hạn chế chất ngọt, chất béo, không dùng rượu bia và các chất kích thích.

Bổ sung nhiều rau xanh, củ quả, các loại thức ăn có hàm lượng canxi cao: súp lơ, cải xanh, hải sản, tôm, cua, xương heo…

5.2. Sống tích cực

Tập đặt cho mình lịch nghỉ ngơi hợp lý sau thời gian làm việc, tránh những suy nghĩ tiêu cực, ảnh hưởng đến tâm lý,…

5.3. Bổ sung sản phẩm tăng cường sức khỏe xương khớp từ thảo dược

Muốn xương khớp khỏe mạnh, chỉ duy trì chế độ ăn uống khoa học, chế độ sinh hoạt lành mạnh thôi chưa đủ. Bạn nên bổ sung sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược góp phần tăng cường sức mạnh cơ xương khớp.

Nguồn tổng hợp

Thanh Hoa