5 phương pháp giảm mỡ thừa nhưng giữ được khối lượng cơ

Nhiều người khi giảm cân thường gặp phải tình trạng mất cơ, khiến cơ thể trở nên kém săn chắc và làm suy giảm sức mạnh. Điều này thường xảy ra do chế độ ăn uống chưa hợp lý hoặc tập luyện không đúng cách. Vậy làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp? Hãy cùng tìm hiểu 5 phương pháp giảm mỡ nhưng giữ được khối lượng cơ khoa học giúp bạn dễ dàng đạt được thân hình cân đối trong bài viết dưới đây nhé!

Chú trọng đến lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp ngay cả khi bạn đang trong quá trình giảm mỡ. Đây là dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,2 - 2,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các thực phẩm như thịt nạc, trứng, đậu phụ và các loại đậu không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, protein còn tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế cơn thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn.

Kiểm soát lượng calo hợp lý

Cắt giảm lượng calo tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì cắt giảm mạnh lượng calo hàng ngày, bạn nên duy trì mức thâm hụt calo vừa phải từ 300 - 500 calo. Điều này giúp cơ thể giảm mỡ một cách đều đặn mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.

Bạn cũng nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hạn chế các món ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas để hỗ trợ quá trình phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và kiểm soát mỡ thừa. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol – một loại hormone gây căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình duy trì cơ bắp.

Để cơ thể phục hồi tốt nhất, bạn nên ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian tái tạo và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, hãy chú ý uống đủ nước, giãn cơ sau mỗi buổi tập và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo cơ bắp luôn trong trạng thái tốt nhất.

Duy trì tập luyện sức mạnh

Theo Tiến sĩ Sumit Bhushan Sharma, chuyên gia Chỉnh hình và Thay khớp tại Bệnh viện Max Super Speciality, Noida cho biết, tập luyện với tạ có tác dụng kích thích cơ thể bảo tồn khối lượng cơ ngay cả khi bạn đang giảm lượng calo. Các bài tập như squats và deadlifts không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh từ 3 - 4 lần mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Áp dụng phương pháp HIIT

Việc tập luyện cardio kéo dài có thể khiến cơ bắp bị suy giảm, vì vậy thay vào đó, bạn có thể thử phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là hình thức kết hợp giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn, giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

HIIT có thể giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà vẫn hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn chỉ cần duy trì 2 - 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20 - 30 phút.

Như vậy, bài viết trên đây đã tổng hợp 5 phương pháp giảm mỡ thừa nhưng giữ được khối lượng cơ. Bằng cách duy trì chế độ ăn giàu protein, kết hợp tập luyện sức mạnh và HIIT, kiểm soát lượng calo hợp lý cũng như đảm bảo giấc ngủ và phục hồi đầy đủ, bạn có thể đạt được vóc dáng săn chắc mà không lo mất cơ. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phương pháp sao cho phù hợp với thể trạng để đạt kết quả tối ưu nhất nhé!