Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo hiệu quả

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, phản xạ đầu tiên là bạn sẽ ăn ít đi. Thực sự thì thâm hụt calo là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng chỉ tập trung vào việc cắt calo không đúng cách có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái sinh tồn và tích mỡ nhiều hơn. Vậy cách ăn thâm hụt calo hiệu quả như thế nào? Cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu nhé!

Thâm hụt calo là gì?

Mỗi ngày, cơ thể luôn cần 1 calo cho các chức năng sống như hô hấp và tuần hoàn; tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thực phẩm; học tập, làm việc, các hoạt động thể chất và tinh thần khác... Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể luôn thấp hơn mức calo tiêu hao trong các hoạt động trên, thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo. Nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ dư thừa để giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Thâm hụt calo giúp cơ thể giảm cân hiệu quả

Bạn có cần thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân không?

Tóm lại là có. Nhiều người thường chia sẻ rằng “Tôi đang thực hiện cách ăn thâm hụt calo nhưng không thể giảm cân”. Điều này là không đúng. Trên thực tế, có hai lý do khiến tình trạng này có thể xảy ra:

• Lượng calo thâm hụt đã được tính toán sai khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, vì vậy đang làm việc với những con số sai;
• Tính toán sai lượng calo (đây thường là lý do, khi mọi người theo dõi lượng calo của họ không đúng cách);
• Lượng calo bị đốt cháy được tính toán không chính xác.

Bạn sẽ không giảm cân khi thực hiện cách ăn thâm hụt calo, trừ khi:

• Bạn đang xây dựng nhiều cơ và phần này nặng hơn chất béo, vì vậy bạn sẽ không giảm cân, nhưng thành phần cơ thể của bạn sẽ được cải thiện;
• Bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến việc giảm cân. Sự trao đổi chất của bạn đặc biệt chậm (ví dụ, sau nhiều năm ăn quá ít calo).

Thâm hụt calo không hiệu quả nếu lượng calo bị đốt cháy được tính toán không chính xác

Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo là nguyên tắc vàng quan trọng nhất bạn phải tuân theo nếu muốn giảm cân nhanh. Hiểu một cách đơn giản nhất: Muốn giảm cân thì phải thâm hụt calo, nhưng thực hiện như thế nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình ở nhiều trung tâm thể hình đã khẳng định rằng mục tiêu và nhu cầu giảm cân của mỗi người là khác nhau. Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng không biết cách thực hiện, hoặc thực hiện không đúng cách nên hiệu quả giảm đi rất nhiều. Để tính toán lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn, bạn phải biết 4 điều: Đặt mục tiêu phù hợp, tính toán nhu cầu năng lượng chuẩn, thực hiện chế độ ăn kiêng thâm hụt calo và tập thể dục phù hợp.

Đề ra mục tiêu cá nhân rõ ràng để xây dựng chế độ thâm hụt calo

Các mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ khác nhau ở mỗi người. Đặt mục tiêu là rất quan trọng để có thể xây dựng cách ăn thâm hụt calo hiệu quả, chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng của bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để có cách ăn thâm hụt calo cho riêng mình.

Đề ra mục tiêu để xây dựng chế độ thâm hụt calo

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân

Làm thế nào để thâm hụt calo? Để duy trì mức thâm hụt calo và giảm cân lành mạnh, bạn cần biết nhu cầu năng lượng của ban thân đang như thế nào. Nhu cầu năng lượng này được tính toán dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, còn được gọi là số lượng calo bạn cần để giảm cân trong một ngày. Chỉ số này thay đổi theo giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Dựa trên BMR và mức độ hoạt động thể chất, có thể tính TDEE - tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày .

Mức calo thâm hụt nên căn cứ vào thể trạng và nhu cầu mà xác định, bởi vì lượng calo thâm hụt quá cao sẽ khiến cơ thể mệt mỏi suy nhược, lượng calo thâm hụt quá thấp sẽ khiến hiệu quả giảm cân bị chậm lại. Theo huấn luyện viên, mức thâm hụt calo nên được giữ ở mức an toàn - từ 10 - 25% lượng TDEE.

Ví dụ: nếu bạn đốt cháy khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ vào khoảng 200 - 500 calo. Khi giảm cân, năng lượng duy trì của bạn có thể giảm dần theo thời gian và bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa vào mục tiêu giảm cân của mình.

Thực đơn ăn thâm hụt calo đối với người không tập thể dục

Chế độ ăn thâm hụt calo là một trong hai biện pháp giúp thâm hụt calo khá dễ dàng. Thay vì ăn uống với thực đơn 2000 calo trước đây, chế độ ăn mới chỉ với 1500 calo sẽ giúp bạn cắt giảm tới 500 calo. Cách ăn thâm hụt calo này nếu được duy trì trong một khoảng thời gian sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể mà không cần phải băn khoăn làm thế nào để thâm hụt calo nữa.

Tuy nhiên, giảm cân không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn lượng calo, vì nó có thể gây tổn hại trực tiếp đến sức khỏe và khả năng làm việc của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo, mọi người cần thiết lập thực đơn ăn uống an toàn, đủ dinh dưỡng, theo đó phụ nữ không nên ăn dưới 1200 calo/ngày và nam giới không dưới 1500 calo/ngày.

Cách ăn thâm hụt calo cho người không tập thể dục

Cách ăn thâm hụt calo kết hợp với tập thể dục

Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giúp lượng calo thâm hụt giảm đi rất nhanh. Ngoài các bài tập cường độ vừa phải, bạn cũng cần thử sức với các bài tập cường độ cao như tabata, HIIT, tập tạ, tập cùng kháng lực,… Các bài tập giảm cân này đòi hỏi thể lực tốt đồng thời cũng đem lại hiệu quả ấn tượng: đốt cháy tới 500 calo chỉ sau 30 phút tập luyện và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhiều giờ kể từ khi tập xong.

Cách ăn thâm hụt calo cho người tập thể dục

Trên đây là những chia sẻ của nhà thuốc Long Châu về cách ăn thâm hụt calo. Chỉ với những thay đổi nhỏ trong cách ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

• Giảm cân bằng salad táo đỏ: Bí quyết cho vóc dáng thon gọn
• Cách giảm cân bằng sữa tươi không đường hiệu quả

Nguyễn Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp