Bài tập thể dục buổi sáng giúp vòng 3 săn chắc ở nữ

Sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc là nét quyến rũ rất độc đáo của bất kì cô gái nào. Ngày càng xuất hiện nhiều loại trang phục ôm sát người, giúp chị em có thể khoe những đường cong quyến rũ của mình. Thế nhưng, những loại trang phục này lại như nỗi ám ảnh với những người chưa sở hữu được một vòng 3 săn chắc.

Thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục thể thao sẽ giúp chị em phụ nữ có một vòng 3 săn chắc và gợi cảm

Một số bài tập giúp vòng 3 săn chắc

Bài tập squat cơ bản

Một trong những bài tập giúp sở hữu vòng 3 săn chắc là Squat. Đây là bài tập thường được thực hành trong phòng tập thể dục. Các bạn nữ muốn cải thiện vòng 3 hiệu quả có thể thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng vững trên cả hai chân, hai tay song song với hai bên hông.
• Tiếp đến, hạ trọng tâm cơ thể xuống và đẩy mông ra sau.
• Sau đó, để hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm hoặc để hai tay của bạn song song với phía trước.
• Cuối cùng trở lại tư thế chuẩn bị.

Bài tập squat đá chân sau

Bài tập gym tăng vòng 3 này dành cho những chị em muốn tăng vòng 3 nở nang, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với hông.
• Tiếp theo hạ thấp trọng tâm xuống, đẩy hông ra sau và đặt hai tay chụm vào nhau trước cằm.
• Sau đó, trong khi trở lại vị trí ban đầu thì đá một chân về phía sau.
• Cuối cùng, thực hiện tương tự lần thứ hai nhưng đổi chân và đá ngược lại.

Bài tập Jump Squat

Đây là bài tập giúp săn mông gọn đùi đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả dựa vào việc kết hợp bật nhảy nhờ lực của cả 2 chân.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng vững trên cả hai chân, hai tay song song với hai bên.
• Tiếp đến, hạ thấp trọng tâm cơ thể và đẩy hông ra sau. Hai tay chắp trước cằm.
• Sau đó, dùng sức của bàn chân, các ngón chân bật mạnh cơ thể. Duỗi thẳng cả hai chân.
• Tiếp đất với tư thế hạ trọng tâm.

Bài tập Jump Squat kết hợp bật nhảy nhờ lực của cả 2 chân giúp vòng 3 và cơ đùi săn chắc hơn

Bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông giúp chị em cải thiện vòng 3 bằng cách sử dụng kết hợp các dụng cụ tập luyện như tạ.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại, hai tay giữ tạ song song hai bên cơ thể.
• Tiếp đến, bước một chân lên phía trước bằng một đồng thời hạ thấp người, khuỵu gối
• Cuối cùng, đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Lunge Twist

Bạn cần giữ thăng bằng tốt khi thực hiện động tác này. Chú ý dùng chân là chân gập gối để giữ cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, gồng cứng cơ bụng, lưng thẳng. Giữ đĩa tạ bằng cả hai tay và đặt chúng trước ngực.
• Tiếp đến, bước một chân về phía trước và hạ người xuống sao cho đùi trước của bạn song song với mặt sàn.
• Sau đó, vặn người sang phía chân ở trước, rồi quay trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác thêm 19 lần nữa.

Bài tập Frog Kicks tăng vòng 3

Trong quá trình tập, sàn tập cần được lau kỹ, vì động tác này yêu cầu cơ thể phải áp sát sàn. Hãy chú ý chọn một không gian thật là thông thoáng để có thể thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn cần nằm úp mặt xuống thảm tập và co hai cẳng chân lên sao vuông góc với đùi và sàn.
• Tiếp đến, tập trung vào chân và nâng chúng lên cao hết mức có thể lên trần nhà để cảm nhận phần mông được căng ra.
• Sau đó, từ từ hạ chân xuống và lặp lại, hít thở đều đặn.

Bài tập Clamshell nâng mông

Một trong những bài tập tăng kích thước vòng 3 đơn giản, phổ biến nhất là Clamshell, nhờ các động tác mở khép tác động cực hiệu quả lên cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, hãy nằm nghiêng một bên người trên thảm tập.
• Tiếp đến, tựa đầu vào tay phải hoặc tay trái, tùy vào bên bạn đang nghiêng người.
• Sau đó, gập tay còn lại xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Tiếp theo, gập hông một góc 45 độ và hai đầu gối gập một góc 90 độ. Chú ý nâng đầu gối phải cao hơn hông phải và tương tự với bên còn lại.
• Cuối cùng, căng cứng cơ mông và giữ cho hai chân tiếp xúc với nhau.
• Tạm dừng 1 giây, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại 19 lần nữa.

Bài tập Clamshell là trong những bài tập tăng vòng 3 phổ biến nhất 

Bài tập tư thế chim bồ câu tăng vòng 3

Nhiều chị em cho biết vòng mông của họ được cải thiện đáng kể trong một thời gian dài là nhờ sự luyện tập chăm chỉ bài tập yoga này kết hợp với chế độ ăn uống hợp lí của họ.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, ngồi trên sàn, đầu gối dưới hông và hai tay đặt trước vai.
• Tiếp đến, từ từ trượt chân trái của bạn ra sau. Sau đó, kéo căng phần đầu gối với đùi trong trên sàn.
• Tiếp theo, bạn hạ thấp hông phải của bạn xuống sàn, gót chân phải trước hông trái.
• Sau đó, mở rộng chân trái khỏi hông, hít sâu, uốn cong chân trái khi thở ra và đẩy thân về phía trước hết mức có thể để đầu chạm dần vào bàn chân.
• Bước tiếp theo bạn nâng cao cánh tay, từ từ uốn cong khuỷu tay, dùng tay nắm lấy bàn chân và đưa lên đầu. Bạn cần lưu ý phải giữ cho xương chậu của bạn thẳng đứng.
• Cuối cùng bạn nâng mép dưới của xương sườn và đẩy ngực hướng về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế trong 25 đến 60 giây. Sau đó đặt hai tay xuống sàn kết hợp thả lỏng đầu gối và nhẹ nhàng đổi bên còn lại.

Một số điều bạn nên biết khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 an toàn và hiệu quả

Để thực hiện các bài tập trên an toàn, hiệu quả bạn nên tuân thủ những lưu ý dưới đây:

• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Ngủ đủ 6 đến 8 tiếng.
• Khi tập tạ, bạn cần chú ý đến mức tạ phù hợp với mình.
• Không nên tập quá sức, trung bình mỗi lần nên tập từ 30 - 45 phút.
• Nên kết hợp các bài tập với nhau để tăng hiệu quả.
• Tránh căng thẳng và stress.
• Cùng bạn bè tập luyện để tăng thêm hứng thú và yêu thích thể thao.

Trên đây là một số bài tập thể dục buổi sáng giúp vòng 3 săn chắc ở nữ giới. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 thật săn chắc, quyến rũ. Nên nhớ hãy cố gắng rèn luyện siêng năng để có thể đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp