Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung collagen - Có nên uống collagen thường xuyên không?

Có nên uống collagen thường xuyên không là thắc mắc của nhiều người trong quá trình tìm hiểu về các cách bổ sung collagen cho cơ thể. Hãy cùng Long Châu khám phá những lợi ích và rủi ro của việc uống collagen qua bài viết này.

Nguồn gốc của collagen

Trước tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chất gọi là collagen. Collagen là một trong những protein chính hình thành nên cấu trúc mô của cơ thể con người. Bản chất của collagen là những chuỗi axit amin và nó được tìm thấy trong da, tóc, móng, gân, sụn và xương.

Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất collagen bằng cách tổng hợp các axit amin - thành phần cấu trúc của collagen. Các thành phần này bao gồm những chất sau:

• Proline: Đây là loại amino axit có thể được tìm thấy trong bắp cải, nấm, lòng trắng trứng và sữa.
• Glycine: Được tìm thấy trong da lợn, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.
• Vitamin C: Được tìm thấy trong các loại trái cây, đặc biệt phong phú trong trái cây thuộc họ cam quýt.
• Kẽm: Được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, động vật có vỏ, các loại đậu, sữa, phô mai và các loại hạt.
• Đồng: Đây là một nguyên tố vi lượng quan trọng nằm trong thịt nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng.

Mặc dù chúng ta có thể tự tạo ra collagen, thế nhưng sự tổng hợp này sẽ giảm dần theo thời gian và vì vậy, có thể nói cơ thể sẽ mất collagen khi ta già đi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng từ độ tuổi 40, bạn có thể mất đi 1% lượng collagen của cơ thể mỗi một năm sau đó.

Ngoài việc nồng độ collagen của cơ thể giảm dần do tuổi tác, có những yếu tố khác như ánh nắng mặt trời, hành vi uống rượu và hút thuốc cũng có thể là nguyên nhân làm giảm sản xuất collagen.

Các loại collagen và lợi ích của việc bổ sung collagen

Để trả lời cho câu hỏi có nên uống collagen thường xuyên không, chúng ta hãy cùng xem xét các lợi ích của việc bổ sung collagen cho cơ thể.

Các loại collagen

Một điều thú vị khi nói về collagen đó là thuật ngữ này không chỉ duy nhất một hợp chất, mà đó là một tập hợp của 28 loại khác nhau đã được xác định. Các loại collagen I, II, III, IV và V là những loại collagen phổ biến nhất và chiếm đa số trong cơ thể con người. Chúng có mặt ở nhiều cơ quan như da, xương, gân, sụn và mạch máu.

Tương tự như cách collagen tồn tại ở nhiều dạng trong cơ thể chúng ta, các sản phẩm bổ sung collagen cũng như vậy. Các loại được sử dụng nhiều bao gồm:

• Collagen thủy phân: Loại này được chiết xuất từ thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm (thường là gà và vỏ trứng), hải sản và những nguồn động vật khác. Collagen thủy phân được phân tách thành các hạt peptide nhỏ hơn để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
• Collagen không biến tính: Đây là dạng collagen nguyên chất chiết xuất từ sụn gà.
• Gelatin: Đây là loại collagen được nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.

Một điều lưu ý là không có bất kỳ chất thay thế thuần chay nào cho collagen. Các sản phẩm bổ sung có thể không chứa sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ các nguồn động vật. Thêm vào đó, loại collagen mà bạn lựa chọn bổ sung cũng có thể ảnh hưởng đến hình thức và liều lượng sử dụng của nó.

Lợi ích của việc bổ sung collagen

Collagen vì là một thành phần quan trọng không thể thiếu trong cơ thể, nó có những tác động tích cực đáng kể đến da, xương, cơ và răng của chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu của collagen:

• Tái tạo da: Không còn xa lạ gì trong lĩnh vực làm đẹp, collagen giúp tăng cường độ đàn hồi của da, cải thiện khả năng giữ ẩm và khả năng phục hồi. Tuy nhiên, theo nghiên cứu cho thấy, bạn phải mất khoảng 12 tuần bổ sung collagen điều độ và phù hợp để những thay đổi đáng chú ý trên làn da có thể xảy ra.
• Phục hồi xương: Collagen thúc đẩy xương phát triển và gia tăng khối lượng. Nó cũng có thể giúp làm giảm cơn đau khớp do mất khối lượng xương.
• Tái tạo cơ bắp: Một nghiên cứu ngẫu nhiên được thực hiện trên một nhóm nam giới đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp so với nhóm không được bổ sung collagen.
• Tái tạo tóc và móng: Collagen giúp tóc và móng phát triển nhanh chóng và khỏe mạnh.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Collagen thúc đẩy sự phát triển của mạch máu. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh động mạch vành, chẳng hạn như xơ vữa động mạch.

Có nên uống collagen thường xuyên không? Rủi ro gặp phải là gì?

Mặc dù collagen có rất nhiều lợi ích thế nhưng cho đến hiện tại, các cơ quan y tế vẫn chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về lượng collagen cần dùng mỗi ngày. Vì vậy, rất nhiều người đã đặt ra câu hỏi liệu có nên uống collagen thường xuyên không, và liệu việc bổ sung này có những rủi ro tiềm ẩn nào.

Liều lượng collagen thích hợp

Trả lời cho câu hỏi trên, lượng collagen bạn nên dùng sẽ phụ thuộc vào hình thức và mục đích mà bạn sử dụng nó, cụ thể như sau:

Với collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng collagen được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm bổ sung, vì ưu điểm hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường xuất hiện dưới dạng viên nang hoặc bột, và bạn có thể thêm trực tiếp vào đồ uống, món súp, thậm chí cả bánh nướng và các loại thực phẩm khác.

Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy dùng 2.5 - 15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả.

• Liều < 2.5 gam/ngày có thể có lợi cho tình trạng đau khớp, cải thiện sức khỏe da và ổn định sự hydrat hoá (dưỡng ẩm).
• Liều 5 gam/ngày đã cho thấy tiềm năng trong việc cải thiện mật độ xương.
• Liều lượng lớn hơn 15 gam mỗi ngày chủ yếu được áp dụng nhằm mục đích cải thiện khối lượng cơ bắp và cấu trúc cơ thể.

Với collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra việc sử dụng 10 - 40 mg collagen dạng không biến tính mỗi ngày có thể có tác dụng trong việc giúp khớp phát triển khỏe mạnh.

Với gelatin

Gelatin ít khi xuất hiện dưới dạng một sản phẩm bổ sung mà loại collagen nấu chín này lại được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn khá hạn chế trong việc đưa ra được con số khuyến nghị cụ thể đối với gelatin, nên tốt nhất bạn nên tham khảo hàm lượng khẩu phần trên bao bì trước khi quyết định sử dụng nó.

Liều lượng đề nghị từ nhà sản xuất

Hầu hết các sản phẩm bổ sung collagen đều có một liều lượng đề nghị hàng ngày in trên bao bì, ví dụ:

• Sản phẩm dạng bột: Liều thường là 1 - 2 muỗng mỗi ngày.
• Sản phẩm dạng viên uống hoặc nhai: 1 - 2 viên mỗi ngày.

Bạn nên lưu ý rằng các liều lượng collagen nêu trên có thể có sự khác biệt đáng kể về hàm lượng. Do đó, bạn nên kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng được ghi trên nhãn sản phẩm để có thông tin chi tiết và chính xác.

Một số tác dụng không mong muốn

Collagen nhìn chung khá an toàn, tuy nhiên nếu bạn tiêu thụ quá mức hoặc không đúng liều lượng, nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ. Những tác dụng này khác nhau giữa từng cá nhân và không phải ai cũng có phản ứng. Chúng bao gồm:

• Tiêu chảy; chứng khó tiêu;
• Vị lạ trong miệng;
• Nhức đầu, chóng mặt, mất ngủ.

Collagen cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng, mặc dù tỷ lệ này rất thấp, có thể là sốc phản vệ (đặc biệt khi sử dụng collagen thủy phân từ cá) hoặc các vấn đề liên quan đến chức năng gan (trường hợp này rất hiếm). Do đó, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ những người có chuyên môn trước khi ra quyết định thêm collagen vào chế độ ăn uống của mình.

Bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về những tác dụng của collagen, hy vọng bạn đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “Có nên uống collagen thường xuyên không?” để có thể lên cho mình một liệu trình bổ sung collagen hợp lý, hiệu quả và an toàn.