Gợi ý các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả tại nhà

Đôi chân khỏe mạnh và săn chắc luôn là ước mơ của nhiều đấng mày râu. Để đạt được điều này, việc rèn luyện là không thể thiếu. Tập luyện chính là chìa khóa giúp họ đạt được mục tiêu ấy. Trong đó, việc tập chân với tạ đơn được xem là phương pháp hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat là một bài tập biến thể của squat cơ bản, được kết hợp cùng tạ đơn để tăng hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của chúng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai và cầm 1 quả tạ đơn ở trước ngực.
• Bước 2: Khuỵu gối và hạ thân xuống dưới, đẩy hông ra phía sau để khuỵu gối. Đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân, và giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế thấp nhất trong khoảng 1 - 2 giây.
• Bước 4: Dùng gót chân đẩy lên và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Đây là một bài tập chân với tạ đơn hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ đùi và mông.

Bài tập chân với tạ đơn: Leg Press

Leg Press là một trong những bài tập phổ biến cho phái mạnh tại phòng tập gym, tập trung vào các nhóm cơ dưới cơ thể như cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ từ máy tập chuyên dụng.

Các bước tập Leg Press như sau:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh đệm lưng cho vừa vặn với cơ thể và mục tiêu tập luyện.
• Bước 2: Ngồi xuống ghế tập, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập và tựa lưng vào đệm. Tay nắm vào tay cầm của máy tập.
• Bước 3: Tháo chốt an toàn và đẩy bàn đạp ra xa bằng gót chân và mũi chân, tạo thành góc 90 độ giữa thân trên và thân dưới.
• Bước 4: Hít thở vào và hạ chân từ từ xuống, đảm bảo rằng đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Phân bố trọng lượng đều đặn để giữ cho bàn chân thẳng.
• Bước 5: Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây rồi đẩy chân trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng bàn đạp đang trong tư thế rộng và đầu gối hơi uốn cong.
• Bước 6: Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần.

Bài tập Dumbbell Step Up

Bài tập Dumbbell Step Up là một phương pháp tập chân sử dụng tạ đơn, tập trung vào cơ đùi trước và các cơ phụ như cơ đùi sau và bắp chân. Đây là một bài tập phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập gym. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm bục gỗ có độ cao khoảng 50cm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng bên cạnh bục gỗ, đôi chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Chân trái để bước lên bục gỗ, đảm bảo đầu gối không vượt hơn mũi chân và đùi song song với mặt sàn
• Bước 3: Dùng lực gót chân trái để nâng chân phải lên bục gỗ.
• Bước 4: Đưa chân phải ra khỏi bục, sau đó đặt chân trái xuống để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thay đổi lần lượt chân để bước lên và lặp lại các động tác trên. Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp tập từ 15 - 20 lần.

Bài tập bắp chân Dumbbell Calf Raise

Bài tập Dumbbell Calf Raise là một bài tập dành cho bắp chân, giúp chúng phát triển, to và săn chắc hơn. Bài tập này tập trung vào việc nhón gót chân để kích thích bắp chân, đồng thời sử dụng tạ đơn để tăng cường sức mạnh. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm một tấm gỗ cao khoảng 5 - 10cm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt tấm ván gỗ trước mũi chân, cầm 2 quả tạ đơn và duỗi thẳng theo thân người.
• Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên tấm ván gỗ, gót chân chạm sàn.
• Bước 3: Nâng 2 gót chân từ từ lên khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi bàn chân. Giữ vị trí cao nhất này trong khoảng 2 - 3 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống và quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập Dumbbell Calf Raise nên được thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.

Bài tập Standing Calf Raise

Bài tập Standing Calf Raise, tương tự như Dumbbell Calf Raise, tập trung trực tiếp vào việc làm phát triển cơ bắp chân. Để thực hiện bài tập này, cần sử dụng máy tập chuyên dụng, thường được tìm thấy trong các phòng gym chuyên nghiệp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng thẳng vào máy tập, đặt vai lên các đệm và chỉ đứng bằng nửa bàn chân trước.
• Bước 2: Thở ra và nâng gót chân lên cao nhất có thể, đẩy máy lên càng cao càng tốt, đảm bảo đầu gối giữ ở vị trí cố định. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này nên được thực hiện 3 hiệp, mỗi set khoảng 10-15 lần.

Side Lunge kết hợp tạ đơn

Bài tập Side Lunge là một trong các bài tập chân với tạ đơn, giúp hỗ trợ kích thích cơ mông và làm cho đùi trở nên thon gọn hơn. Hiệu quả của bài tập này đã được nhiều người kiểm chứng sau 1 - 2 tháng thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt gần nhau, cầm tạ đơn ở hai bên người.
• Bước 2: Hai chân đứng gần nhau và hướng về phía trước. Giữ thân thẳng, cầm tạ đơn dọc theo hai bên thân người.
• Bước 3: Bước chân trái sang phía trước một bước lớn, hạ thấp chân phải gần sát mặt sàn. Đồng thời, hạ tạ đơn xuống đến khi chúng chạm vào 2 bên của chân.

Bài tập Side Lunge kết hợp tạ đơn nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lời khuyên khi tập chân với tạ đơn

Như khi tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể, việc tập chân với tạ đơn cũng yêu cầu một kế hoạch tập luyện phù hợp. Bạn nên tham khảo ý kiến các huấn luyện viên thể hình trước khi lên kế hoạch tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn khi bắt đầu tập chân với tạ đơn:

• Kế hoạch tập luyện cần phải cân đối giữa các loại bài tập, tần suất và cường độ;
• Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập là rất quan trọng;
• Nên lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp và tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập;
• Thực hiện và duy trì lối sống lành mạnh và khoa học, bao gồm chế độ ăn uống cân đối, sinh hoạt hợp lý và ngủ đủ giấc.

Nhà thuốc Long Châu hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn biết các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả. Tuy nhiên, để tránh gây chấn thương không mong muốn, trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, bạn cũng cần tham khảo và tập luyện trước với huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.