Leg press - Bài tập bắp chân và bắp đùi cực hiệu quả

Nếu đang tập thể hình ở các phòng tập chuyên nghiệp, có lẽ bạn đã ít nhất một lần nghe huấn luyện viên nhắc đến bài tập leg press. Đây là bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới. Nhưng nó tác động nhiều nhất vào cơ bắp chân, bắp đùi. Luyện tập đúng cách bài tập này sẽ giúp tập bắp chân to ra, bắp đùi vạm vỡ. Bạn đã biết tập leg press thế nào đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả nhất chưa?

Leg Press là bài tập gì?

Leg press nghĩa tiếng Việt có nghĩa là đạp đùi. Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của máy tập. Tác dụng chính của bài tập này là phát triển các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông. Ngoài ra, nó còn tác động đến cả những nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông. Lợi ích của nó cũng tương tự nhiều bài tập cho đùi và bắp chân săn chắc nhưng khác ở chỗ cần sự hỗ trợ của máy.

Cả nam và nữ giới đều có thể tập bài tập này. Với nữ giới, tập đúng cách giúp sở hữu cơ chân chắc khỏe, hỗ trợ tốt cho mọi hoạt động của đôi chân. Nam giới tập luyện đúng cách sẽ sở hữu đôi chân vạm vỡ, rắn chắc, nam tính. Cả nam và nữ giới khi tập leg press đều có thể sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Tập Leg Press có lợi ích gì?

Đây là bài tập được các gymer yêu thích vì nó mang đến rất nhiều lợi ích như:

• Giống như bất cứ bài tập thể hình nào, bài tập này cũng có tác dụng đốt cháy calo, hỗ trợ tiêu mỡ, giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối.
• Tập luyện chăm chỉ và đúng cách bài tập này sẽ giúp người tập sở hữu đôi chân rắn chắc, khỏe mạnh. Việc này hỗ trợ tốt cho việc nâng đỡ cơ thể và tham gia mọi hoạt động cần di chuyển, nhất là với những người làm công việc cần vận động nhiều.
• Đây cũng là bài tập có tác dụng tăng cường sức khỏe, nâng cao khả năng chịu đựng. Những người tập leg press thường xuyên sẽ giảm mỏi chân, giảm nguy cơ bị căng cơ, bong gân và những chấn thương khác.
• Người có cơ bắp đùi khỏe mạnh sẽ có lợi thế khi thực hiện các bài tập như cardio, đi bộ, leo cầu thang hay tập luyện các môn thể theo cần vận động nhiều.
• Các động tác trong bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ hông, cơ mông. Nhờ đó, người tập sở hữu vòng hông và mông săn chắc, giúp mông cao hơn, mặc trang phục đẹp hơn.

Tập Leg Press thế nào là đúng cách?

Các động tác thực hiện leg press không hề phức tạp và vấn đề của bạn là nắm được kỹ thuật. Muốn đạt kết quả cao nhất trong bài tập này, bạn nên tập luyện theo các bước sau đây:

• Đầu tiên, bạn cần chọn được mức tạ phù hợp với cơ thể để điều chỉnh đệm lưng sao cho phù hợp. Đệm lưng thấp, phạm vi di chuyển của cơ bắp càng cao.
• Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa vào đệm, người giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Hai chân bạn đặt lên bàn đạp của máy.

Khi tập leg press đặt chân lên bàn đạp thế nào?

Mỗi vị trí mà bạn đặt chân lên bàn đạp khi tập leg press sẽ tác động chủ yếu đến một nhóm cơ cụ thể. Vì vậy, việc tìm hiểu các vị trí đặt chân lên bàn đạp cũng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một số vị trí đặt chân được chuyên gia gợi ý:

• Vị trí đặt chân chuẩn: Với vị trí này, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai và hai chân đặt ở trung tâm của bàn đạp. Vị trí này lý tưởng nhất để phát triển các cơ bắp đùi một cách toàn diện. Đây thực sự là bài tập cơ đùi hiệu quả.
• Vị trí đặt chân rộng: Với vị trí này, khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai và 2 chân vẫn đặt ở trung tâm của bàn đạp. Vị trí đặt chân này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ đùi trong.
• Vị trí đặt chân hẹp: Ở vị trí này, khoảng cách giữa 2 bàn chân hẹp hơn vai, 2 bàn chân đặt ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Vị trí đặt chân này tác động tốt nhất lên cơ đùi và cơ mông. Đây cũng là bài tập cho mông chảy xệ nhiều người đang áp dụng.
• Vị trí đặt chân cao: Với vị trí này, hai chân của người tập có khoảng cách rộng bằng vai, chân đặt ở phía trên bàn đạp. Vị trí tập leg press này tác động nhiều nhất lên toàn bộ cơ đùi và cơ mông.
• Vị trí đặt chân thấp: Nếu tập luyện ở vị trí này, bạn cần giữ khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai. Hai bàn chân đặt ở vị trí dưới của bàn đạp. Với vị trí này, bài tập sẽ tác động nhiều nhất đến nhóm cơ đùi trong.

Tập Leg Press cần lưu ý gì?

Thực chất, leg press là dạng bài tập phức hợp có thể tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, nhưng tác dụng chính lên cơ bắp chân, bắp đùi. Ngoài việc tập luyện đúng kỹ thuật, chọn vị trí đặt chân phù hợp với mục đích tập luyện, muốn kết quả tập luyện cao nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Bạn nên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu tập luyện, nhất là khởi động đôi chân.
• Bạn nên trang bị cho mình một đôi giày tốt để bảo vệ chân trong quá trình tập luyện. Có thể nói, leg press là bài tập khá nặng với chân. Nếu không bảo vệ đôi chân cẩn thận, nguy cơ chấn thương sẽ khá cao.
• Khi tập luyện, bạn nên nắm chốt khóa để đảm bảo sự thăng bằng và tạo lực tốt hơn.
• Trong trường hợp cảm thấy lực tạ nặng, bạn có thể đặt tay lên đùi, vị trí gần đầu gối. Việc này giúp khả năng chịu lực tốt hơn khi chân hạ xuống.
• Khi hạ bàn đạp bạn nên kiểm soát tốc độ, hạ chân chậm rãi, đầu gối không chạm ngực. Cần tránh làm cơ lưng bị cong lên sẽ dẫn đến đau lưng, thậm chí chấn thương vùng lưng.
• Khi tập bạn không nên đẩy bàn đạp hết cỡ, đặc biệt khi mức tạ nặng. Việc này tạo áp lực lớn đến cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để leg press phát huy tối đa hiệu quả, bạn không chỉ có ngồi vào máy và đạp chân hết sức là xong. Bạn còn cần phải chọn vị trí đặt chân phù hợp với mục tiêu tập luyện và đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương khi tập. Mong rằng những chia sẻ trên đây của Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn tập leg press thật hiệu quả.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Nhảy dây có 6 múi không? Cách nhảy dây để có cơ bụng 6 múi