Hít xà đơn đúng cách như thế nào? Một số kinh nghiệm cho người mới tập hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập thể dục mang đến nhiều công dụng về cả sức khỏe thể chất và cảm xúc của người tập. Tuy mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng không phải ai cũng có thể tập hít xà đơn đúng cách và hít được nhiều cái. Để có thể hít xà đơn đúng cách để mang lại hiệu quả tốt, bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những hướng dẫn dưới đây nhé. 

Kỹ thuật hít xà đơn đúng cách cho người tập xà đơn

Với người mới tập và người tập luyện lâu sẽ có sức khỏe và kỹ thuật khác nhau, do đó ngoài kỹ năng cơ bản người tập xà đơn cần chú trọng các đồng tác:

• Đặt hai tay lên xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Điều này giúp giảm trọng lượng của cơ thể, giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
• Hai tay nắm chắc xà đơn, có 2 cách nắm: Nắm tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc nắm tay sao cho lòng bàn tay quay vào trong. Đối với người mới tập, nên sử dụng cách nắm xà số 2 là lòng bàn tay quay vào cơ thể.
• Với người mới tập, khi nâng người, bạn cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngực hơi rướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ tập luyện và giảm chấn thương thể thao.

Bạn nên dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà kết hợp cùng hơi thở. hãy thở thật chậm rãi khi nâng người lên và hít sâu khi hạ người xuống. Một tip nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà là bạn hãy khép hai cánh tay sát vào cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần ghi nhớ, khi hít xà, cơ thể gần như ở trạng thái cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển thì đó mới là tư thế chính xác.

Trong khi lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác hít xà lên và hạ người xuống.

Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào tư thế hít xà mà để có được thể lực dẻo dai, cơ thể cần cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.

Một số lỗi sai thường gặp khi hít xà đơn

• Quá thả lỏng cơ thể khi hạ xuống: Đây là lỗi sai mà nhiều người mắc phải sau khi gồng mình đu xà thì khi hạ xuống lại để cơ thể quá thoải mái. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý, dù nâng hay hạ thân người ta đều phải giữ cơ, gồng cơ ở trạng thái căng cứng thì mới đạt hiệu quả.

• Cong người, sai tư thế: Hãy giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng, đặc biệt là cột sống thẳng. Vì đây là tư thế chuẩn của bài tập.
• Khoảng cách 2 tay: Nên đặt cách nhau rộng hơn vai một chút, nếu bạn đặt quá gần hoặc quá xa thì rất khó để bạn có thể hít xà đơn đúng cách.
• Không khởi động: Chỉ cần khởi động 5 - 10 phút có thể giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
• Không chú trọng vào chất lượng: Hít xà đơn ít mà chất lượng vẫn tốt hơn việc bạn hít nhiều mà không đảm bảo kỹ thuật. Với người mới bạn nên tập 5 - 7 lần mỗi hiệp và 3-4 hiệp mỗi buổi. Nghỉ giữa 2 hiệp là 30s.
• Lấy đà quá nhiều khi lên xà: Người mới do tay không đủ lực nên cần lấy đà nhiều mới có thể lên xà được. Tuy vậy, việc lấy đà nhiều có thể khiến cơ thể mất sức và cột sống không thể giữ thẳng, dễ dẫn đến chấn thương cột sống.
• Lên xà không đủ cao: Người mới tập thường chưa đủ sức để nâng người qua xà, xà tiêu chuẩn là xà ngang vai, lúc này bài tập không đảm bảo hiệu quả.
• Tập quá nhanh: Các động tác tăng cơ vai, tay cần tập chậm mới đảm bảo hiệu quả. Nếu bạn hít xà quá nhanh sẽ khiến việc tăng cơ không thành công. Sau khi quen với động tác hít xà đơn bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng việc cải biên về tư thế. Bạn có thể thay đổi khoảng cách 2 tay bằng 2 cách: Để 2 bàn tay gần sát nhau hoặc đặt 2 bàn tay xa nhau hơn, rộng hơn so với vai.
• Đối với 2 động tác cải biên này bạn sẽ lên xà khó hơn nên sẽ tốn nhiều lực ở vai và tay hơn. Hai tay gần sát nhau sẽ tác động vào cơ tay nhiều hơn, còn 2 tay để xa nhau sẽ tác động chủ yếu lên cơ lưng. 

Một số kinh nghiệm cho người mới tập hít xà đơn đúng cách

Với người mới tập, thường là người chưa có lực tay khỏe, chưa có thời gian để làm quen với bộ môn này. Vì thế thường dễ mắc lỗi, dễ nản chí. Hãy ghi nhớ những kinh nghiệm sau đây để đảm bảo bài tập xà đơn hiệu quả:

• Hay khởi động trước khi vào tập: Cũng như bất kỳ các môn thể thao khác, với hít xà đơn, bạn cần khởi động thật kỹ để có thể đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái tập luyện, giảm bớt tổn thương nếu có trong quá trình tập luyện.
• Hơi thở khi tập luyện: Cần lưu ý hơi thở phải nhịp nhàng khi bạn lên xà hoặc hạ người xuống. Hơi thở phải đảm bảo sự kết hợp nhuần nhuyễn với cơ tay.

Hít thở đều trong quá trình tập luyện

• Tìm xà có chiều cao thấp để tập luyện trước: Xà cho người mới làm quen chỉ nên có chiều cao ngang ngực đối với người mới tập. Với xà này, bạn không thể áp dụng bài tập đu xà lên xuống như người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác giúp tăng lực cho cơ tay.
• Các động tác luyện cơ tay phải thực hiện càng chậm càng tốt và phải lưu ý việc luôn co cơ tay khi tập luyện như lưu ý.

Trên đây là hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho người mới bắt đầu được chúng tôi tổng hợp. Hy vọng với những thông tin trên bạn có thêm những kiến thức hữu ích để tập xà đơn đúng cách và đạt được hiệu quả mong muốn. 

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp