Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Bài tập Kegel cho nam được thiết kế để thắt chặt các cơ sàn chậu, có tác dụng hỗ trợ chữa chứng rối loạn cương dương. Nhờ đó, nam giới có thể chữa yếu sinh lý khi cải thiện cảm giác cực khoái trong quan hệ tình dục và kiểm soát xuất tinh tốt hơn. Hãy tham khảo các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý trong bài viết sau.

Bài tập Kegel cho nam giới là gì?

Bài tập Kegel cho nam giới do Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ thiết kế vào năm 1948.

Các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý có tác dụng làm chắc khỏe các cơ sàn chậu, hỗ trợ cho đại tràng, bàng quang cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Người tập có thể thực hiện các bài tập này bất kỳ lúc nào. Trước khi tiến hành tập luyện, người tập cần xác định được vị trí của cơ sàn chậu cũng như nắm được kỹ thuật thực hiện bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Có nhiều nguyên nhân khiến cơ sàn chậu có thể bị yếu đi bao gồm các bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt, phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến,... Các bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của nam giới như giúp hồi phục và tăng sức mạnh cơ sàn chậu, đặc biệt là các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý.

Trước khi tập Kegel cho nam giới, cần lưu ý gì?

Chuẩn bị trước khi tập luyện

Tìm đúng cơ sàn chậu: Có hai cách xác định cơ sàn chậu gồm ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi do hai hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kì tư thế nào, nhưng ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.

Thực hiện đúng kỹ thuật: Một lượt tập gồm co chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại vài lượt động tác này mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, bạn thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, đứng hoặc kể cả khi đi lại.

Duy trì tập trung: Hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu để đạt hiệu quả cao nhất. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, vùng mông hay đùi. Thở tự do trong khi tập, không cần nhịn thở.

Tập 3 lần mỗi ngày: Để đạt hiệu quả, bạn cần đạt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 lượt.

Thời điểm thực hiện các bài tập Kegel

Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một thói quen thường ngày, ví dụ như:

• Tập một lần bài tập Kegel trong khi làm một công việc cá nhân như đánh răng;
• Sau khi đi tiểu tập một lần nữa;
• Ngay trước và sau mỗi hoạt động gây áp lực lên ổ bụng như ho, hắt hơi, cười, hay nâng vật nặng, hãy nhớ co cơ sàn chậu.

Nếu gặp vấn đề trong khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Họ sẽ giúp người tập xác định đúng cơ sàn chậu và làm khỏe lên vùng cơ này.

Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Sau đây là các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý, giúp cải thiện, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu.

Ngồi dựa tường

Một trong những thế tập Kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện là tư thế ngồi dựa tường. Bài tập giúp tác động thực tiếp vào đùi trong, đùi sau và cơ mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu và khi nào trong ngày.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường. Mở bàn chân rộng bằng hông. Khoảng cách từ gót đến tường khoảng một bước chân; thân giữ thẳng đứng
• Thực hiện động tác squat: Bạn hạ thấp người từ từ, cong gối, cùng lúc trượt và tựa lưng vào tường. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ.
• Kết hợp kĩ thuật co thắt sàn chậu: Bạn hãy co thắt cơ PC (cơ mu cụt) và căng cơ lõi bên trong, duy trì co cơ sàn chậu trong suốt quá trình tập.
• Kết thúc động tác: Bàn chân áp sát dưới sàn rồi đưa đầu gối từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 10 - 15 lần, ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. 

Plie Squat

Bài tập Plie Squat hay còn gọi là Sumo Squat tác động trực tiếp vào đùi trong, gân kheo và cơ mông. Đây là sự kết hợp giữa Squat và kỹ thuật siết và giữ chặt cơ bắp, giúp cho các cơ vùng chậu của nam giới mạnh và khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Đứng, hai chân cách nhau rộng ngang hông. Mũi chân theo hướng đầu gối. Các ngón chân bám chặt xuống sàn để toàn bộ lòng bàn chân áp sát mặt đất.
• Thực hiện động tác Sumo squat: Hít sâu, hạ người từ từ xuống sao cho hai đầu gối hướng ra ngoài, tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau khi bạn đã di chuyển hết biên độ, đứng lên dứt khoát, siết chặt đồng thời cơ mông và đùi trong, thở ra cùng lúc.
• Lặp lại động tác: Bạn thực hiện động tác từ 15 lần trở lên. Đến khi cảm nhận được sự mỏi của cơ bắp là đạt. Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể dùng tạ cầm tay khi thực hiện động tác.
• Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 15 – 25 lần, ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. 

Nằm ôm và giữ đầu gối

Đây là bài tập Kegel cho nam kết hợp với tập cơ lưng, có tác dụng hỗ trợ cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân mở rộng. Hông giữ ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
• Thực hiện động tác: Gập hai đầu gối hướng về phía ngực, hai tay đặt ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
• Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC đồng thời căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ tư thế trong 10 - 30 giây.
• Kết thúc động tác: Bàn chân áp sát dưới sàn và đưa đầu gối từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 8 - 12 lần, ít nhất 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập. 

Kegel làm săn cơ sàn chậu

Đây là bài tập Kegel phổ biến có tác dụng làm săn chắc cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và tay, nâng và co đầu gối cao, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần bụng và cơ mông được thả lỏng hoàn toàn.
• Bắt đầu kéo sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên và giữ trong 5 giây.
• Từ từ thư giãn thả ra trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 10 lần. Thực hiện 3 - 4 lần/ngày.

Các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý cần được thực hiện thường xuyên để mang lại kết quả tốt nhất sau vài tuần tới vài tháng. Do vậy, để nhận được tác dụng tối đa từ các bài tập Kegel cho nam, đặc biệt là khả năng chữa yếu sinh lý, hãy biến các bài tập kegel thành một hoạt động thường ngày trong cuộc sống của bạn.