Lão hóa cơ bắp là gì? Làm gì để ngăn ngừa và cải thiện lão hóa cơ bắp?

Lão hóa ở cơ bắp có nguy hiểm không và làm thế nào để làm chậm quá trình lão hóa dẫn đến mất cơ? Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu nhé.

Lão hóa cơ bắp là gì?

Dấu hiệu đầu tiên của lão hóa cơ bắp (hay còn gọi là Sarcopenia) thể hiện ở sự giảm các khối cơ, thậm chí có thể dẫn đến mất trương lực cơ và suy giảm thể lực. Ước tính có khoảng 25% người trên 70 tuổi và 40% người trên 80 tuổi đều phải chịu chứng Sarcopenia.

Hiện tượng Sarcopenia thường xảy ra phổ biến ở người cao tuổi do quá trình lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, bệnh có thể trở nên nghiêm trọng do thói quen ít vận động hay dinh dưỡng không đầy đủ. 

Biểu hiện rõ nhất của lão hóa cơ bắp là sự suy giảm các khối cơ

Thông thường, khi tuổi còn trẻ, cơ bắp bị mệt mỏi sẽ nhanh chóng được tái tạo tự nhiên. Khi tuổi tác tăng lên, đồng thời cấu tạo cơ thể cũng sẽ thay đổi theo. Khối lượng mỡ sẽ tăng lên trong khi các phần khác giảm đi như xương, cơ quan, mô cơ.

Cụ thể, đến 30 tuổi, cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ nhiều hơn, cơ bắp bắt đầu giảm đi nếu chúng ta không luyện tập thường xuyên. Ở tuổi 30, cứ sau 10 năm, khoảng 3%-8% cơ bắp bị thoái hóa. Mô cơ sẽ bị thay thế dần bởi khối lượng mỡ. Từ độ tuổi 50, mô cơ sẽ bị mất nhiều hơn. Sau 50 tuổi, khối cơ suy giảm khoảng 1%-2% hàng năm. Trong giai đoạn 50-60 tuổi, sức cơ cũng giảm trung bình 1.5% mỗi năm và tăng dần lên 30% mỗi 10 năm kể từ sau 60 tuổi.

Vì thế, càng cao tuổi, cơ thể suy giảm về thể chất, ảnh hưởng khả năng giữ thăng bằng, cơ thể trở nên chậm chạp và mất kiểm soát, dễ bị ngã. Dần dần không thể làm các công việc hàng ngày, gây nhiều bệnh tật và khả năng tử vong cao. Sarcopenia cũng được cho là nhân tố chính gây nên triệu chứng bệnh xương giòn ở người cao tuổi. 

Nguyên nhân dẫn đến lão hóa cơ bắp

Tình trạng giảm tỷ lệ khối lượng cơ bắp của cơ thể gọi là mất cơ bắp hay teo cơ. Hiện tượng mất cơ bắp có thể ảnh hưởng đến dáng đi, tính thẩm mỹ của thể hình cũng như sức mạnh. Thông thường điều này chỉ xảy ra khi con người ta già đi, tuy nhiên trong một số trường hợp cũng có thể xảy ra khi bạn còn trẻ.
Hạn chế vận động là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng mất cơ bắp. Do tính chất công việc hoặc một số bệnh lý như gãy xương, tai biến mạch máu não... khiến bạn ít vận động trong thời gian dài dẫn đến các cơ dần teo đi.
Một số rối loạn liên quan đến việc tổng hợp Hormone cũng có thể làm giảm khả năng chuyển hóa Protein thành cơ bắp.
Một nguyên nhân quan trọng khác dẫn đến tình trạng mất cơ bắp là do không cung cấp đủ năng lượng và protein cho cơ thể hàng ngày.
Trong trường hợp mắc một số bệnh như hội chứng ruột kích thích, ung thư, AIDS, dẫn đến suy giảm khả năng hấp thu của cơ thể, gây teo cơ do suy dinh dưỡng.

Làm gì để làm chậm quá trình lão hóa ở cơ bắp?

Chế độ luyện tập để chăm sóc cơ

Để phục hồi lại khối cơ, cần phải kích thích Hormone tăng trưởng bằng cách chăm sóc khối cơ mỗi ngày qua việc luyện tập thể chất.

Với việc chăm sóc khối cơ thường xuyên, mô cơ của chúng ta mới luôn khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Nhờ đó, đến khi 60 hay 70 tuổi, chúng ta sẽ có được thể chất khỏe mạnh như khi 20-25 tuổi. 

Khối cơ khỏe mạnh sẽ mang lại sức sống cho động mạch, tĩnh mạch, mạch bạch huyết để lọc máu. Và cơ thể chúng ta nhận được lợi ích từ hệ thống máu bổ sung này.

Việc tập luyện thể chất có thể làm chậm quá trình lão hóa của cơ bắp

Khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập thực sự từ 15-20 phút mỗi ngày. Trong suốt thời gian luyện tập, nên hạn chế thời gian nghỉ giải lao hoặc không nghỉ, hoặc chỉ nghỉ vài giây giữa các bài tập.

Nếu bị đau cơ khi tập, bạn không cần chờ bớt đau mới tập luyện lại, hãy chuyển sang tập luyện ở phần cơ khác và giữ nhịp độ tập đều đặn.

Đặc biệt, bạn không nhất thiết phải luyện tập để cơ thể trở nên quá cơ bắp. Vì về lâu dài, có quá nhiều cơ bắp có thể gây nên những tổn hại về xương, gân, cơ quan bên trong như gan, ruột, thận và tuyến nội tiết. Trừ khi cơ thể của bạn đã thích nghi với việc tập luyện ở cường độ cao mỗi ngày như các vận động viên thể hình.

Khi tập một thời gian, bạn cần tăng dần khả năng chịu đựng với chế độ tập cao hơn.

Ăn những loại thực phẩm giúp phục hồi cơ

Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những loại trái cây giúp phục hồi cơ bắp vì dưa hấu bổ sung nước và điện giải cho cơ thể. Ăn dưa hấu giúp người tập luyện giảm bớt mệt mỏi. Trong dưa hấu cũng có nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. 

Dưa hấu còn chứa Vitamin C và lycopene, có tác dụng giảm viêm, giảm đau khớp rất tốt; Axit amin citrulline hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến các chi, tăng sức bến cũng như khả năng vận động của cơ bắp. 

Cá

Cá chứa nhiều Protein và Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ tái tạo cơ bắp, tăng cường phát triển cơ bắp. Vì thế, cá được xếp vào nhóm thực phẩm phục hồi cơ

Lựu

Lựu rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm… giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng khả năng phục hồi cơ bắp. 

Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều Nitrat tăng cường oxy và cung cấp năng lượng đến các tế bào của cơ, góp phần giúp cơ phục hồi nhanh chóng. 

Trứng

Trứng có hàm lượng protein cao giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều Vitamin và các loại khoáng chất, Axit béo giúp đẩy mạnh tổng hợp protein cơ. 

Sữa

Sữa cũng chính là một thực phẩm phục hồi cơ bắp hiệu quả vì trong sữa có nhiều protein và carbs rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. 

Rau củ nhiều tinh bột

Bạn nên thường xuyên bổ sung một số loại rau nhiều tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây… để giảm đau nhức cơ, phục hồi cơ nhanh chóng và nâng cao hiệu suất tập luyện. 

Chọn ăn những thực phẩm phù hợp có thể giúp phục hồi các khối cơ bắp

Duy trì khối lượng cơ kể cả khi bạn già đi

Ăn chất đạm

Cơ thể phân hủy thực phẩm giàu protein thành các Axit amin để xây dựng cơ bắp. Các nguồn thực phẩm như thịt gà, gà tây, cá, trứng, thịt đỏ, sữa chua và đậu là những nguồn protein tốt cho cơ bắp.

Kiên trì tập luyện

Một thói quen rèn luyện thể chất phù hợp sẽ giúp ích cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu cho 2-3 buổi tập mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. 

Tăng Omega-3

Omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, quả óc chó và hạt lanh, có tác dụng chống viêm và có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tình trạng viêm khiến cơ bắp bị phá vỡ. Vì vậy bằng cách tiêu thụ Omega-3 chống viêm, bạn có thể cải thiện tốc độ tổng hợp protein cơ.

Kiểm tra mức vitamin D

Vitamin D giúp tổng hợp protein cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp Vitamin D. Tuy nhiên, thời gian những người trên 60 tuổi nhận được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ lâu hơn gấp 4 lần. Có thể sử dụng chất bổ sung Vitamin D, nhưng luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu dùng cách này.

Đi bộ

Đi bộ làm tăng khả năng vận động của bạn và tăng cường lưu lượng máu. Tập thể dục nhịp điệu có lợi cho phản ứng của cơ thể bạn với Insulin, giúp sửa chữa cơ bắp. Nghỉ ngơi 10 phút đi bộ trong ngày có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ.

Lão hóa hay lão hóa cơ bắp là một quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể ngăn ngừa và giảm nhẹ những hệ quả của nó ngay từ khi còn trẻ.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp