Một người muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu Calo?

Giảm cân thế nào thì hiệu quả? Là câu hỏi không quá khó trả lời nếu bạn chú ý đến nguyên tắc sau: Lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Biết được lượng calo tiêu thụ để giảm 1 kg trọng lượng sẽ giúp ích bạn rất nhiều trong việc lên kế hoạch giảm cân phù hợp. Thực hiện tốt điều này sẽ giúp bạn có thể dễ dàng làm chủ được cả quá trình giảm cân theo ý của mình.

Theo các nghiên cứu từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng: Mỗi 1kg trọng lượng giảm đi thì cơ thể chúng ta cần đốt cháy tương ứng lượng calo sẽ vào khoảng là 7700 calo. Đối với những người không quá thừa cân, hoặc có cân nặng khiêm tốn thì con số này có thể thấp hơn.

7700 Calo là con số mà bạn phải tiêu hao nếu muốn giảm 1kg trọng lượng cơ thể

Trên thực tế việc tiêu hao số lượng calo này trong một lần là bất khả thi. Để có thể đốt cháy được 7700 calo bạn cần tốn khá nhiều thời gian. Nếu quá ép cơ thể cố gắng thực hiện điều này thậm chí sẽ gây ra những tổn hại nguy hiểm cho sức khỏe và cơ thể. Để có thể giảm 1kg với việc tiêu hao số lượng calo đã nói, không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn trong suốt quá trình thực hiện. Bởi vì, mỗi ngày, cơ thể của con người đòi hỏi cần nạp vào đủ số calo cần thiết để duy trì sự sống.

Vì vậy, để giảm cân một cách an toàn và khoa học, bạn cần chú ý đến lượng calo tiêu hao trong suốt quá trình cũng như nạp đủ lượng calo cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động. Cách đốt calo nhanh nhất ngay tại nhà sẽ là gợi ý mà bạn nên xem qua nếu muốn cải thiện vóc dáng của mình tại nhà.

Một ngày đốt cháy bao nhiêu calo là tốt nhất?

Như đã nói ở trên số lượng calo bạn cần phải tiêu hao là 7700 nếu muốn giảm 1kg trọng lượng cơ thể. Nên có kế hoạch mỗi ngày và chia số lượng calo cần phải đốt cháy và kiên trì thực hiện. Mới có thể giúp bạn có được kết quả như mong muốn. Đồng thời, dựa trên cân nặng và tình trạng cơ thể của từng người mà bạn cần nạp vào cơ thể đủ lượng calo tối thiểu để không bị ảnh hưởng đến sức khỏe. Nghĩa là dù có trong quá tình giảm cân nhưng chúng ta vẫn cần đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Có nhiều cách để bạn có thể tính được lượng calo cần thiết phải tiêu hao mỗi ngày, trong đó phổ biến nhất là cách tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:

• Ở nam giới: (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi) + 66.
• Ở nữ giới: (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.68 x số tuổi) + 655.

Công thức calo nên tiêu hao trong một ngày của nam và nữ

Cách tính này dựa trên cân nặng được tính theo pound (1 pound = 1kg x 2.2046) và chiều cao tính theo inch (1 inch = 2.54 cm). Ví dụ: Nếu một bạn nam 25 tuổi, trọng lượng là 80kg (176.34 pound) và chiều cao 175cm (69 inch) thì sẽ có chỉ số BMR = 1866 calo. 

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Nếu như theo ví dụ trên người này sẽ cần số lượng calo tối thiểu là 1866 calo để cơ thể duy trì được hoạt động cần thiết mỗi ngày. Khi áp quá trình giảm cân cần dựa trên chỉ số này để thiết lập kế hoạch luyện tập cũng như lượng calo được nạp vào cơ thể.

Giảm 1kg một tuần có khả thi không?

Việc giảm 1kg một tuần là hoàn toàn có thể thực hiện. Tuy nhiên, điều này thực tế cho thấy không đúng với tất cả mọi người. Không phải người khác thực hiện được thì bạn cũng có thể thực hiện được. Điều này là do phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, dinh dưỡng và giấc ngủ, mức độ hoạt động, cũng như các yếu tố khác như: Hoạt động hằng ngày, căng thẳng hay biến động nội tiết tố.

Tuy là việc khả thi nhưng giảm 1kg một tuần là việc khó phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn thực hiện đúng được việc kiểm soát lượng calo hấp thụ và tiêu hao. Thì con số trọng lượng được giảm đi chỉ có ý nghĩa tương đối, bạn cũng đừng bất ngờ khi tuần trước mình giảm được 1kg nhưng tuần này lại không đạt được con số đó. Đừng quá căng thẳng nếu điều này xảy ra, nó thực sự không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Chỉ cần tập trung vào toàn bộ kế hoạch của mình, việc vóc dáng của bạn đang được cải thiện rõ rệt sẽ là minh chứng bạn làm đúng.

Lưu ý cực kỳ quan trọng đối với cả nam và nữ trong quá trình giảm cân này đó là: Nếu thấy bất cứ dấu hiệu nào bất thường đối với cơ thể cần tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay để có biện pháp xử lý kịp thời.

Một chế độ luyện tập và ăn uống khoa học sẽ giúp bạn dễ dàng giảm được 1kg/ tuần

Cách giảm 1kg trọng lượng cơ thể với việc tập thể dục

Dựa vào những thông tin trên bạn đã có thể bắt đầu lên kế hoạch tập luyện các bài tập giảm cân cho mình. Tốt nhất là bạn nên chú trọng và chất lượng của bài tập cũng như số lượng calo được đốt cháy mỗi khi thực hiện hơn là chú trọng vào việc thực hiện nhiều bài tập nhưng kết quả thu được lại không bằng.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia thì bạn nên chọn một chương trình luyện tập có cường độ cao ngắt quãng để thúc đẩy đốt cháy chất béo đồng thời kết hợp với các bài tập sức mạnh để cải thiện tình trạng cơ bắp.

Ngoài ra bạn cũng có thể chọn các bài tập tim mạch với cường độ thấp để giúp nhịp tim có thể ở trạng thái ổn định. Các bài tập tim mạch phổ biến mà bạn có thể chọn bao gồm: Chạy bộ, đi bộ, thể dục nhịp điệu…

Kiên trì việc tập thể dục thường xuyên sẽ nhanh chóng mang lại hiệu quả đốt cháy calo. Từ đó bạn có thể đạt được con số lý tưởng để hướng đến mục tiêu giảm 1kg trong 1 tuần. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: Đột quỵ, lo âu, trầm cảm, tiểu đường tuýp 2 và các rối loạn khác.

Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe và đốt cháy calo hiệu quả

Kế hoạch ăn uống giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả

Buổi sáng

Sau khi thức dậy, việc đầu tiên bạn nên làm là bổ sung khoảng 500ml nước cho cơ thể. Theo nghiên cứu khoa học, việc này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi tăng lên đến 24% so với bình thường trong vòng 90 phút tiếp theo.

Trước bữa sáng, yến mạch sẽ là lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm mỡ cho cơ thể. Sau đó, hãy chuẩn bị một bữa sáng giảm cân với thực phẩm giàu protein như ức gà hoặc các loại hạt. Loại thực phẩm này sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn giúp bạn không thèm ăn. Ức gà cùng hạnh nhân, sẽ là bữa sáng tuyệt vời giúp bạn đốt cháy mỡ bụng.

Buổi chiều

Vào thời gian này, nếu một người nạp 40% lượng calo trong ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều thường sẽ giảm cân nhanh nhanh hơn. Đây cũng là thời điểm tốt nhất để bạn có thể bổ sung probiotic. Việc uống probiotic vào giữa bữa ăn trưa còn giúp tăng cảm giác no, giảm đến 4,6% mỡ bụng chỉ trong vòng 12 tuần sử dụng.

Đến buổi chiều, bạn có thể uống thêm trà xanh để các hợp chất thực vật EGCG có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Theo một số nghiên cứu, uống 3 tách trà xanh mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm đến 5% trọng lượng.

Kế hoạch ăn uống giúp bạn giảm 1kg trong 1 tuần

Bữa tối

Nếu đang có kế hoạch giảm cân thì sau đây là danh sách việc bạn nên làm vào bữa tối:

• Ăn tối sớm, nhịn ăn trong vòng 14 giờ tiếp theo cho đến bữa ăn sáng của ngày hôm sau.
• Không ăn thêm gì trước khi đi ngủ để cơ thể bạn tiêu hóa hết thức ăn vào bữa tối.

Ngoài những điểm trên, hãy đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi bữa tối trong vòng 10 phút để hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu. Giúp cơ thể ngăn ngừa quá trình tích trữ chất béo. Bạn cũng có thể lựa chọn một số tư thế yoga để hạn chế việc khó tiêu sau khi ăn. Hãy chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, sau đó đặt 2 tay lên đầu gối, thở ra, tiếp theo dùng tay ôm lấy đùi vào ngực, cuối cùng lắc nhẹ sang 2 bên trong 5 đến 10 nhịp thở.

Thức khuya sẽ khiến cân nặng tăng cao nên bạn cần chú ý tránh việc này. Người thường xuyên mất ngủ sẽ có khả năng bị tăng cân cao hơn những người có giấc ngủ đủ. Tốt nhất hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để kiểm soát tốt hormone cortisol. Nếu không kiểm soát được loại hormone này bạn sẽ khó làm chủ được cơn thèm ăn của mình, từ đó khó tránh khỏi việc tăng cân nhanh.

Về vấn đề 1 người muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Chắc hẳn đến đây bạn đã có được câu trả lời cho mình rồi đúng không? Quá trình giảm cân là quá trình cần thời gian dài thực hiện. Do đó, kiên trì luyện tập cũng như chú ý theo dõi số lượng calo hấp thụ và tiêu hao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân như ý muốn.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp