Đang giảm cân nên ăn cá gì? Gợi ý những loại cá nên chọn

Cá cung cấp protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất và, tùy từng loại, có thể cung cấp đáng kể axit béo omega-3. Tuy nhiên, hàm lượng năng lượng và chất béo giữa các loại cá không giống nhau. Vì vậy, lựa chọn loại cá, khẩu phần và cách chế biến phù hợp là những yếu tố cần lưu ý khi kiểm soát cân nặng.

Đang giảm cân nên ăn cá gì?

Khi giảm cân, bạn có thể chọn cá hồi, cá ngừ, cá lóc, cá rô phi, cá tuyết hoặc cá mòi. Đây đều là nguồn protein tốt, trong đó cá nạc thường ít chất béo hơn, còn cá béo như cá hồi và cá mòi cung cấp thêm omega-3.

Protein có thể giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao, không phải chỉ nhờ ăn một loại thực phẩm.

Cách chế biến cũng rất quan trọng. Cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu thường phù hợp hơn cá chiên ngập dầu hay ăn kèm nhiều sốt béo. Vì vậy, đang giảm cân nên ăn cá gì cần được xem xét cùng với khẩu phần và tổng thể chế độ ăn.

Gợi ý những loại cá phù hợp với người đang giảm cân

Khi giảm cân, không cần chỉ ăn một loại cá. Luân phiên nhiều loại cá giúp thực đơn đa dạng hơn, đồng thời bổ sung protein, chất béo có lợi và các vi chất cần thiết.

Cá hồi

Cá hồi giàu protein và cung cấp omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Do thuộc nhóm cá béo, cá hồi có năng lượng cao hơn nhiều loại cá thịt trắng, vì vậy người giảm cân nên chú ý khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn.

Nên ưu tiên cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu và ăn kèm rau củ. Hạn chế dùng nhiều bơ, sốt kem hoặc sốt ngọt vì có thể làm tăng đáng kể năng lượng của món ăn.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn protein tốt và nhiều loại có hàm lượng chất béo tương đối thấp. Cá ngừ có thể dùng trong bữa chính hoặc kết hợp cùng salad, rau củ để tạo bữa ăn gọn nhẹ hơn.

Với cá ngừ đóng hộp, nên kiểm tra sản phẩm được ngâm trong nước, dầu hay nước sốt. Ngoài ra, cần chú ý hàm lượng thủy ngân vì mức độ khác nhau giữa từng loại cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp loại light (cá ngừ thịt sáng) thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với cá ngừ albacore, cá ngừ vây vàng hoặc cá ngừ mắt to.

Cá lóc

Cá lóc có phần thịt tương đối nạc, giàu protein và quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Đây là lựa chọn dễ kết hợp trong thực đơn giảm cân vì có thể chế biến thành nhiều món ít dầu.

Bạn có thể hấp cá lóc với gừng, hành, nấu canh hoặc luộc. Ngược lại, cá lóc chiên giòn hay chiên ngập dầu sẽ làm tăng lượng chất béo và năng lượng của món ăn.

Cá rô phi

Cá rô phi là cá thịt trắng, tương đối ít chất béo và cung cấp protein. Loại cá này có vị nhẹ, dễ chế biến và phù hợp để luân phiên với các nguồn đạm khác trong thực đơn.

Nên hấp hoặc nướng cá rô phi cùng nấm, cà chua và rau củ. Có thể ăn kèm một lượng cơm, khoai hoặc ngũ cốc phù hợp thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Cá tuyết

Cá tuyết là cá nạc, giàu protein và có hàm lượng chất béo tương đối thấp. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn cần kiểm soát năng lượng.

Cá tuyết có thể hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Khi ăn, nên kết hợp thêm rau củ và nguồn tinh bột phù hợp để bữa ăn cân bằng hơn.

Cá mòi

Cá mòi cung cấp protein, omega-3 và thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loài cá lớn. Đây là lựa chọn có thể bổ sung luân phiên trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng.

Nếu dùng cá mòi đóng hộp, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Sản phẩm ngâm dầu, nhiều muối hoặc sốt có thể làm tăng năng lượng và natri, vì vậy cần lựa chọn phù hợp với tổng khẩu phần trong ngày.

Ăn cá như thế nào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng?

Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu. Hạn chế cá tẩm bột chiên, sốt nhiều đường, mayonnaise hoặc bơ vì có thể làm tăng đáng kể năng lượng của bữa ăn.

Nên ăn cá cùng rau xanh, rau củ và lượng tinh bột phù hợp như cơm, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Không cần loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm chỉ để giảm cân.

Khẩu phần cá cần phù hợp với tuổi, mức vận động, tình trạng sức khỏe và tổng năng lượng trong ngày. Quan trọng hơn, kiểm soát cân nặng bền vững vẫn cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, vận động đều đặn và ngủ đủ.

Những lưu ý khi ăn cá trong thời gian giảm cân

Người giảm cân không nên chỉ ăn một loại cá trong thời gian dài. Cá nên được kết hợp cùng rau củ, trái cây, nguồn tinh bột phù hợp và chất béo lành mạnh để duy trì chế độ ăn cân bằng.

Nếu ăn cá thường xuyên, cần chú ý hàm lượng thủy ngân. Một số loài cá lớn như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngừ mắt to có hàm lượng thủy ngân cao hơn. Trong khi đó, cá hồi, cá mòi, cá rô phi và cá tuyết thường là những lựa chọn có mức thủy ngân thấp hơn.

Với cá đóng hộp, nên kiểm tra lượng muối, dầu và nước sốt vì những thành phần này có thể làm tăng năng lượng hoặc natri. Người mắc bệnh thận, bệnh gan, rối loạn chuyển hóa, phụ nữ mang thai hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể khẩu phần cá.

Với câu hỏi đang giảm cân nên ăn cá gì, cá hồi, cá ngừ, cá lóc, cá rô phi, cá tuyết và cá mòi đều là những lựa chọn có thể cân nhắc. Cá cung cấp protein và nhiều dưỡng chất nhưng không phải thực phẩm có khả năng tự làm giảm cân.

Điều quan trọng là ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, kiểm soát khẩu phần, ăn đa dạng và cân đối tổng năng lượng trong ngày. Nếu đang có bệnh nền hoặc cần giảm cân theo mục tiêu điều trị, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe.