1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo nạp vào thừa hay thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe bạn. Đảm bảo lượng dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và năng lượng tràn đầy. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Calo là gì?

Calo hay calories là đơn vị năng lượng để đo sự tiêu tốn năng lượng qua việc hấp thu thức ăn, nước uống và sử dụng năng lượng. Thức ăn bạn nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng nhằm duy trì hoạt động và sự sống. Khi cơ thể đốt cháy mức calo vượt quá lượng calo nạp vào thì những nguồn dự trữ năng lượng khác như mỡ hay cơ sẽ được sử dụng. Đây cũng là nguyên lý để cơ thể có thể giảm cân.

Calo tồn tại dưới dạng chất béo, protein và tinh bột. Lượng calo sẽ khác nhau trong mỗi loại thực phẩm và thông thường sẽ cao nhất trong chất béo. Với 1g chất béo tương đương với 9 calo, trong khi đó 1g tinh bột hay 1g protein chỉ có 4 calo. Do vậy, hiểu được vai trò của calo trong dinh dưỡng bạn sẽ có thể cân bằng được năng lượng cần thiết cho cơ thể, từ đó đạt được số cân nặng mong muốn.

Calo là gì không phải ai cũng biết

Vai trò của calo với cơ thể

Cơ thể của mỗi người luôn cần năng lượng để duy trì hoạt động sống. Không có calo (năng lượng), cơ quan trong cơ thể sẽ không thể thực hiện được chức năng bình thường, các tế bào cũng không hoạt động. Lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo và sẽ được lấy ra sử dụng khi cần. Nếu cung cấp đủ lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ hoạt động bình thường. Ngược với đó, nếu nạp vào quá ít hay quá nhiều calo đều sẽ gây ra những tác dụng không tốt tới sức khỏe bạn.

Cung cấp không đúng lượng calo sẽ có tác hại như thế nào?

Việc cung cấp thừa hay thiếu calo đều có ảnh hưởng nhất định tới tình trạng sức khỏe cũng như sinh hoạt hàng ngày của bạn.

• Dư thừa calo: Khi lượng calo được nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây dư thừa, dần dần được tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Điều này gây ra một số vấn đề như béo phì, bệnh xương khớp, huyết áp, bệnh tim, mạch, bệnh về đường hô hấp…
• Thiếu calo: Ngược lại với việc dư thừa calo, khi bạn cung cấp không đủ lượng calo cần thiết cho một ngày, cơ thể sẽ không đủ năng lượng duy trì hoạt động tối thiểu. Việc này dẫn đến những hệ lụy như mệt mỏi, thiếu tập trung, dễ cáu gắt… Nếu kéo dài tình trạng này thì cơ thể sẽ phải huy động lượng calo dự trữ ở mô cơ, mô mỡ để bù vào năng lượng thiếu hụt, lâu dần sẽ dẫn đến suy giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược cơ thể…

1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Các chuyên gia cho biết, một người phụ nữ trưởng thành với trọng lượng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo 1 ngày để duy trì hoạt động và mức cân nặng bình thường. Đối với những người muốn giảm cân thì lượng calo cần thiết sẽ giảm xuống còn 1500 calo/ngày. Nam giới sẽ cần mức năng lượng cao hơn, do vậy 2500 calo 1 ngày sẽ đủ để phái nam duy trì sinh hoạt bình thường.

Tuy nhiên lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ khác nhau và thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, tần suất hoạt động, quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng cùng một số yếu tố khác.

1 ngày cần bao nhiêu calo tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, thể trạng,...

Do lượng calo từ chất béo cung cấp nhiều hơn nên những người muốn giảm cân và ăn uống lành mạnh cần hạn chế lượng chất béo có trong đồ ăn. Lựa chọn cắt giảm 500 calo một ngày được xem là tỷ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh. Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo và cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống. Việc cung cấp calo từ protein và chất xơ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng và không cảm thấy đói trong suốt một ngày dài.

Cách tính calo cho một ngày

Để duy trì hoạt động bình thường cơ thể luôn cần calo, cho dù bạn không hoạt động thì quá trình đốt cháy năng lượng vẫn diễn ra. Do vậy, việc cung cấp calo đều đặn là việc làm cần thiết nhưng cần có sự kiểm soát thích hợp để tránh tình trạng dư thừa hay thiếu calo làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Công thức Mifflin - St Jeor tính calo

Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor để có thể tính lượng calo hàng ngày:

• Với nữ giới: Calo = (6,25 x chiều cao - đơn vị cm) + (10 x trọng lượng - đơn vị kg) - (5 x tuổi) - 161.
• Với nam giới: Calo = (6,25 x chiều cao - đơn vị cm) + (10 x trọng lượng - đơn vị kg) - (5 x tuổi) + 5.

Công thức TDEE tính calo hàng ngày

TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay tổng lượng calo cơ thể cần nạp hàng ngày. TDEE bao gồm hoạt động vận động, luyện tập và năng lượng khi nghỉ ngơi. Công thức tính TDEE = BMR x R.

Công thức TDEE sẽ giúp bạn tính lượng calo cần thiết trong một ngày

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể dựa vào chiều cao và trọng lượng mỗi người. Đây cũng chính là chỉ số mức năng lượng tối thiểu cơ thể lúc nghỉ ngơi và mức duy trì sự sống bình thường như thở, điều khiển trung tâm thần kinh, điều hòa nhiệt độ cơ thể… Chỉ số BMR càng cao bạn càng đốt cháy được nhiều calories. Chỉ số này chiếm 60 - 75% lượng calo hàng ngày.

Bạn có thể áp dụng công thức dưới đây để có thể tính được chính xác chỉ số BMR của mình:

• Với nữ giới: BMR = (9,247 x trọng lượng cơ thể) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.
• Với nam giới: BMR = (13,397 x trọng lượng cơ thể) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.

Bên cạnh đó, R sẽ là chỉ số calo tập luyện hay vận động mà cơ thể cần trong ngày, sẽ thay đổi theo từng trường hợp khác nhau:

• Ít vận động (chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
• Vận động nhẹ (luyện tập thể dục từ 1 – 3 lần 1 tuần): R = 1,375.
• Vận động vừa (luyện tập từ 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55.
• Vận động nặng (thường xuyên vận động, chơi thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725.
• Vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9.

Lượng calo cần thiết cho cơ thể là khác nhau ở mỗi người. Hiểu được cách tính calo sẽ giúp bạn điều chỉnh được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn tính được 1 ngày cần bao nhiêu calo. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp