Nguyên nhân đạp xe bị đau đầu gối và các bài tập phòng tránh

Đạp xe là bài tập rất tốt cho cơ thể, vừa nâng cao sức khỏe thể chất vừa cải thiện cảm xúc, tinh thần. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng phương pháp, người đạp xe có thể đối mặt với những chấn thương không đáng có, chẳng hạn như đau đầu gối.

Đạp xe bị đau đầu gối là loại chấn thương gì?

Người đạp xe thường xuyên gặp phải các chấn thương cấp tính như trầy xước tay chân, gãy xương,... những chấn thương này thường xảy ra do các va chạm vật lý tác động lên cơ thể. Khác với việc xây xát hay gãy tay chân, đau đầu gối là một chấn thương mãn tính. Nó hình thành trong quá trình lâu dài và xuất phát do chúng ta sử dụng một nhóm cơ nhất định trong thời gian dài. Do người đạp xe cần phải tập luyện trong thời gian dài hàng tiếng đồng hồ, yêu cầu phải có sức bền cao nên bên cạnh đau đầu gối, người đạp xe còn có thể gặp phải những chấn thương khác như viêm cơ, đau lưng dưới,... và chúng thường chuyển biến xấu theo thời gian. 

Đạp xe bị đau đầu gối là loại chấn thương mãn tính

Nguyên nhân khiến người đạp xe bị đau đầu gối

Đạp xe là hình thức luyện tập rất tốt cho cơ thể về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu vô tình gặp phải những nguyên nhân dưới đây, thói quen đạp xe này lại phản tác dụng, gây ra cơn đau đầu gối khó chịu cho người đạp và khiến sức khỏe bị giảm sút đáng kể.

Chọn xe không phù hợp

Một trong những lý do phổ biến nhất làm nhiều người phải đối mặt với những cơn đau đầu gối chính là sử dụng loại xe không phù hợp. Yên xe quá cao hoặc quá thấp sẽ gây khó khăn trong quá trình đạp xe, chiều cao của yên xe sẽ quyết định việc bạn sử dụng bó cơ nào nhiều nhất.

Người đạp xe cần điều chỉnh yên xe về độ cao phù hợp sao cho khi ngồi trên xe, chân vẫn chạm đất, thẳng khoảng 80% với đầu gối chỉ hơi cong một chút. Ngoài chiều cao của yên xe so với người dùng, sự tương thích giữa chiều cao yên xa với bàn đạp cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự hoạt động của đầu gối.

Điều chỉnh yên xe về độ cao phù hợp để tránh đau gối

Tần suất đạp xe

Thói quen đạp xe cần được luyện tập dần dần. Những người mới bắt đầu tập đạp xe nên thực hiện với các đường ngắn và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Không nên đạp xe với quãng đường quá dài trong thời gian đầu, đồng thời trong quá trình đạp xe, bạn cũng không nên tăng tốc đột ngột. Điều này làm cơ chân không thích ứng kịp, các bó cơ đang bị mỏi mà phải dùng lực, phần đùi không thể chịu được toàn bộ áp lực này nên trọng lực cơ thể sẽ bị dồn vào đầu gối. Trong thời gian ngắn, đầu gối sẽ bị tổn thương và nếu lâu dần có thể dẫn đến tình trạng viêm khớp gối cho người đạp xe.

Đạp xe không đúng tư thế

Đạp xe sai tư thế cũng là nguyên nhân khiến nhiều người đạp xe bị đau đầu gối. Nếu đạp xe không có sự nhất quán giữa phương tác động lực chân và bàn đạp, nó sẽ tạo nên dáng đạo khá khuỳnh khoàng cho người đạp. Khá nhiều người có dáng đạp xe hướng hai đầu gối vào trong hoặc ra ngoài khi đạp, sau thời gian dài giữ nguyên tư thế này, họ có thể phải đối mặt với một số chấn thương, trong đó có đau đầu gối. Vì thế khi đạp xe, mọi người nên điều chỉnh tư thế để chân hoạt động thuận tiện nhất, tránh được các tổn thương.

Khởi động sai cách

Khởi động không đúng phương pháp trong thời gian dài chẳng hạn như động tác xoay gối, nó sẽ làm thoái hóa khớp và tăng nguy cơ xuất hiện chấn thương đầu gối khi đạp xe. Vì vậy, thay vào đó, bạn có thể tập các bài tập làm nóng cơ thể, vươn vai hoặc các bài tập cải thiện cơ. Đặc biệt trong những ngày thời tiết lạnh, tình trạng cứng cơ thường xuất hiện, do đó bạn nên dành thời gian khởi động dài hơn. Độ đàn hồi của bó cơ sẽ được phát huy hiệu quả tối đa trong điều kiện nhiệt độ cao, vì thế bạn nên chú ý giữ ấm khi đạp xe để tránh chấn thương.

Khởi động sai cách sẽ tăng nguy cơ bị thoái hóa khớp

Các bài tập giúp đạp xe không bị đau đầu gối

Ngoài việc tránh các nguyên nhân khiến cho bạn bị đau đầu gối khi đạp xe nói trên, mọi người có thể thử tập luyện các bài tập dưới đây tại nhà để hạn chế gặp phải chấn thương này.

Bài tập bước lên bục cao

Bước lên bục cao là phương thức luyện tập hiệu quả để giảm đau, nó sẽ tác động trực tiếp đến phần mông, bắp chân và đùi sau. Bạn có thể dễ dàng thực hiện với cầu thang, bậc cửa hoặc lề đường.

Cách thực hiện:

• Đặt 1 chân lên bục cao khoảng 35-50cm, chân kia duỗi thẳng, tay đặt ở hông.
• Gập chân đặt lên bục lại, giữ gối hướng thẳng về trước, chân còn lại chạm đất.
• Duỗi thẳng chân đặt lên bục.
• Thực hiện khoảng 10-15 lần rồi đổi chân.

Bài tập Clamshell

• Quấn vòng dây kháng lực qua hai chân, phía trên đầu gối.
• Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối cong, đặt đầu lên bàn tay trái còn tay phải đặt lên tấm thảm.
• Giữ cho 2 gót chân ở cạnh nhau, nâng đầu gối lên phía trên càng nhiều càng tốt rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 15 lần rồi đổi sang bên phải với cách tập tương tự.

Bài tập Clamshell giúp hạn chế đau gối khi đạp xe

Bài tập Glute Bridge

• Quấn vòng dây kháng lực quanh chân, phía trên gối.
• Đầu gối cong, gót để gần mông, hai tay để sang hai bên.
• Thu cơ mông, dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao sao cho đầu gối và vai nằm trên một đường thẳng.
• Dừng lại và hạ người xuống. Thực hiện 10-15 lần với động tác này. 

Đạp xe là hoạt động được các chuyên gia khuyến khích thực hiện để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách, người đạp xe có thể gặp phải chấn thương đầu gối. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp các bạn biết được những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, từ đó có phương pháp đạp xe hiệu quả, khỏe mạnh hơn.

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp