Tại sao cần khởi động trước khi chạy? Gợi ý các bài khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động thật tốt trước khi chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích trong suốt quá trình tập luyện tiếp theo. Còn chần chờ gì mà không tham khảo theo hướng dẫn cụ thể về bài khởi động trước khi chạy bộ dưới đây và áp dụng cho bản thân mình?

Vì sao cần khởi động trước khi chạy bộ?

Nếu bạn muốn muốn tìm hiểu về cách khởi động trước khi chạy, bạn nên bắt đầu bằng việc hiểu lý do tại sao bạn nên khởi động.

Khởi động không chỉ làm nóng toàn bộ cơ thể mà còn kích thích máu lưu thông đến tất cả các vùng cơ. Đồng thời, việc khởi động càng trở nên cần thiết hơn vì nó giúp giảm nguy cơ bị chuột rút, đau nhức và mỏi cơ khi tập luyện.

Thậm chí việc khởi động làm nóng cơ thể cũng có thể làm tăng chất nhờn ở những vị trí như sụn khớp, khớp giữa các xương và giúp cải thiện tính linh hoạt của các vùng vận động khi chạy bộ. Các vấn đề như khô khớp, trật khớp và đau khớp khi chạy bộ cũng được giảm đáng kể.

Khởi động trước khi chạy bộ là điều cần thiết

Cuối cùng, việc khởi động cũng đóng vai trò như khởi động một bộ máy, giúp não bộ của bạn trở nên tỉnh táo và tập trung hơn. Điều này rất quan trọng để hỗ trợ kiểm soát nhịp độ chuyển động, khả năng xử lý tình huống khi di chuyển với tốc độ cao. Thật vậy, nếu bạn muốn giữ cho mình trạng thái khỏe mạnh, bạn nên thực hiện bài khởi động trước khi chạy bộ.

Những bài khởi động trước khi chạy bộ

Nâng cao đùi tại chỗ

Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò chủ đạo giúp nâng phần chân dưới di chuyển về phía trước. Đồng thời, cơ đùi cũng dễ bị co rút cơ nếu không được khởi động kỹ. Vậy nên chúng ta phải áp dụng bài tập nâng cao đùi tại chỗ để hỗ trợ phần cơ đùi chuyển động được linh hoạt hơn trong suốt quá trình chạy bộ. Cụ thể:

• Đứng thẳng người và hai chân rộng bằng vai.
• Nâng đùi phải lên và dùng tay hạ thấp trọng tâm cơ thể. Bạn cũng có thể đánh tay ngược hướng với chân đang nâng để tạo lực chuyển động linh hoạt hơn.
• Hạ đùi phải xuống và tiếp tục nâng cao đùi trái. Lưu ý thay đổi cánh tay đang nâng lên để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập nâng cao đùi tại chỗ là một trong các bài khởi động trước khi chạy bộ cần thiết

Đá chân giúp làm giãn cơ bắp

Đây được coi là một trong những bài khởi động mang đến sự thoải mái và dẻo dai cho toàn bộ vùng cơ bắp ở chân. Không chỉ chạy bộ mà động tác này còn có thể được áp dụng để khởi động trước khi tập luyện nhiều bộ môn vận động khác nhau mà vẫn đem đến hiệu quả tốt cho cơ thể.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với hông.
• Bước chân phải về phía trước sao cho tạo được đường thẳng ngang với người, đồng thời giơ tay trái về phía mũi chân để tạo động lực cho toàn bộ cơ thể.
• Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập lặp lại xen kẽ với chân trái.

Động tác gập chân

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể. Sau đó bước chân trái về phía trước một góc 90 độ so với sàn. Tiếp theo, hạ chân phải xuống và hạ đầu gối xuống sàn, đồng thời đưa tay phải về phía trước và thả lỏng tay trái ra sau. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại ở phía bên kia.

Động tác nghiêng lườn

Đây là bài tập khởi động kéo giãn toàn thân. Bắt đầu với tư thế đứng rộng bằng vai, giơ tay trái qua đầu, nghiêng người sang phải đồng thời đưa tay phải sang trái. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu với hai chân rộng bằng vai và đổi bên.

Động tác nghiêng lườn giúp kéo giãn toàn thân

Động tác ngồi giãn cơ

Đây là bài tập khởi động trước khi chạy bộ để hạn chế tổn thương vùng khớp gối. Vì vậy, nếu đầu gối của bạn thường xuyên bị đau khi chạy, đừng bỏ qua phương pháp khởi động này.

Tuy nhiên, để thực hiện các động tác khởi động, bạn cần có một mặt phẳng để tạm thời ngồi lên. Sau đó bắt đầu với:

• Nâng chân trái lên ngang bụng và kéo cẳng chân sang ngang phía chân kia sao cho tạo thành góc vuông với cơ thể.
• Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải và dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái để kéo căng khớp, giúp vùng khớp tiết dịch, dễ dàng bôi trơn hơn.
• Lặp lại động tác xoa, ấn nhẹ trong khoảng 1 phút rồi đổi bên với chân còn lại.

Động tác khởi động ép dọc

Nên thực hiện động tác này trước khi quá trình khởi động kết thúc. Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Sau đó, bước dài về phía trước bằng chân trái, duỗi thẳng chân phải và hạ người xuống sao cho chân trái tạo góc 90 độ so với sàn và dồn trọng lượng lên chân. Cuối cùng, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Nên thực hiện động tác ép dọc trước khi quá trình khởi động kết thúc

Để tránh bị chuột rút, bạn cũng có thể thực hiện ba bài tập khởi động cơ bản sau:

Động tác 1: Giãn cơ đùi trước.

• Đứng trên chân phải, đưa chân trái ra sau và giơ tay trái lên trên đầu.
• Dùng tay phải kéo chân trái ra sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại lần lượt trong 3 phút.

Động tác 2: Kéo giãn bắp chân.

• Bước chân phải về phía trước và duỗi thẳng chân trái ra sau.
• Nâng đầu gối trái của bạn lên để chân không chạm đất, nhẹ nhàng ấn bắp chân trái.
• Thực hiện liên tục trong 1 phút rồi đổi bên.

Động tác 3: Ngồi giãn cơ.

• Ngồi trên ghế, cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
• Đưa phần mắt cá chân trái lên đùi phải và dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái.
• Lặp lại trong 1 phút, sau đó đổi bên.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài khởi động trước khi chạy bộ

Ngoài việc thực hiện các bài khởi động trước khi chạy bộ, có một số điều bạn cần lưu ý nếu không muốn bị chấn thương ngay cả khi tập luyện trên máy chạy bộ.

Thời gian khởi động

Bạn nên khởi động ít nhất 5 - 10 phút. Trước tiên hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, sau đó là cơ mông và thực hiện theo một số động tác mà bạn sẽ thực hiện trong suốt bài tập. Chẳng hạn, nếu bạn định chạy bộ, hãy làm động tác như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.

Kết hợp các động tác khởi động

Khởi động giúp cải thiện tính linh hoạt, hiệu suất tập thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt chước các động tác bạn thực hiện trong quá trình tập luyện với tốc độ chậm hoặc kết hợp các bài khởi động khác nhau.

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia để lên lộ trình ăn uống khoa học, kết hợp với nghỉ ngơi và tập luyện điều độ, vừa sức để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là một số chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về các bài khởi động trước khi chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên, đừng quên thực hiện các động tác đầy đủ để giữ thể lực đồng thời tránh các chấn thương không đáng có nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp