Uống hạt chia vào lúc nào là tốt nhất?

Mặc dù hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và một số dưỡng chất, nhưng không phải ai cũng biết nên sử dụng hạt chia như thế nào để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Vậy hạt chia cung cấp những dưỡng chất gì và có thể mang lại những lợi ích nào cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Hạt chia mang lại cho cơ thể những lợi ích gì?

Cung cấp nhiều dưỡng chất

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và chất béo không bão hòa, trong đó có axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3. Hạt chia cũng chứa một số khoáng chất như canxi, magie, phospho và mangan.

Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong hạt chia khá cao. Khi tiếp xúc với nước, chất xơ hòa tan trong hạt có khả năng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel, góp phần làm tăng cảm giác no và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Hạt chia chứa nhiều chất xơ nên có thể giúp tăng cảm giác no khi được sử dụng trong chế độ ăn uống phù hợp. Khi ngâm với nước, hạt chia tạo thành dạng gel và tăng thể tích, từ đó có thể góp phần giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, hạt chia vẫn cung cấp năng lượng tương đối cao do chứa chất béo và protein. Vì vậy, không nên xem hạt chia là thực phẩm có tác dụng giảm cân trực tiếp. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn cân đối, kiểm soát tổng lượng năng lượng và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

Hạt chia cung cấp protein thực vật

Hạt chia cung cấp protein thực vật cùng chất xơ và chất béo không bão hòa. Protein góp phần duy trì khối lượng cơ và tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Hạt chia có thể được bổ sung vào chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn muốn đa dạng hóa nguồn protein thực vật. Tuy nhiên, do lượng hạt chia thường sử dụng mỗi ngày không lớn, không nên xem đây là nguồn protein duy nhất. Có thể kết hợp hạt chia với đậu, đậu nành, sữa, trứng hoặc các thực phẩm giàu protein khác để xây dựng chế độ ăn đa dạng.

Bên cạnh việc bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn với hạt chia – thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật và omega-3 dạng ALA. Hạt chia có thể kết hợp cùng sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc các món ăn hằng ngày.

Nếu muốn bổ sung hạt chia theo cách tiện lợi, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm đồ uống có chứa hạt chia tại Nhà thuốc Long Châu như Nước Yến Sào Và Hạt Chia Greenbird hoặc Nước Yến Sào Cao Cấp Nunest Detox Hạt Chia 5% Yến. Đây là các sản phẩm đồ uống có bổ sung hạt chia, không tương đương với một khẩu phần hạt chia nguyên hạt và không thay thế chế độ ăn đa dạng, cân bằng.

Cung cấp omega-3

Hạt chia là một nguồn thực vật giàu axit alpha-linolenic (ALA), một dạng axit béo omega-3. ALA có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng cơ thể chỉ chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA. Vì vậy, không nên đánh đồng omega-3 trong hạt chia với omega-3 dạng EPA và DHA có nhiều trong cá và hải sản.

Hạt chia có thể là một lựa chọn phù hợp để bổ sung ALA, đặc biệt trong chế độ ăn chay hoặc khi muốn đa dạng hóa nguồn chất béo tốt.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Hạt chia giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ có khả năng tạo gel khi tiếp xúc với nước, từ đó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng hiện nay chưa đủ nhất quán để khẳng định hạt chia có tác dụng cải thiện đường huyết hoặc HbA1c một cách đáng kể.

Người mắc tiểu đường không nên sử dụng hạt chia để thay thế thuốc, chế độ ăn hoặc phác đồ điều trị được bác sĩ chỉ định.

Nên sử dụng hạt chia vào lúc nào?

Không có bằng chứng khoa học cho thấy một thời điểm cụ thể trong ngày là tốt nhất để sử dụng hạt chia. Bạn có thể bổ sung hạt chia vào các bữa ăn hoặc đồ uống tùy theo thói quen và nhu cầu dinh dưỡng.

Nếu sử dụng hạt chia với mục đích bổ sung chất xơ hoặc hỗ trợ cảm giác no, có thể kết hợp cùng bữa ăn, sữa chua, sinh tố hoặc đồ uống. Điều quan trọng hơn là sử dụng với lượng phù hợp và đảm bảo uống đủ nước trong ngày.

Đối với người muốn bổ sung dinh dưỡng

Không có thời điểm cố định trong ngày được chứng minh là tối ưu để sử dụng hạt chia. Bạn có thể bổ sung hạt chia cùng hoặc giữa các bữa ăn, tùy theo thói quen và nhu cầu dinh dưỡng.

Hạt chia có thể được ngâm với nước hoặc kết hợp với các món ăn như sữa chua, sinh tố, salad, cháo và ngũ cốc. Nên bắt đầu với lượng vừa phải, đặc biệt nếu chế độ ăn trước đó có ít chất xơ, để cơ thể có thời gian thích nghi.

Đối với người đang kiểm soát cân nặng

Hạt chia giàu chất xơ và có khả năng hấp thụ nước, từ đó có thể góp phần tạo cảm giác no. Bạn có thể sử dụng hạt chia trước hoặc cùng bữa ăn nếu cảm thấy phù hợp, nhưng không có bằng chứng cho thấy uống hạt chia trước bữa sáng 30 phút hoặc vào một thời điểm cụ thể sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Nếu sử dụng hạt chia để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên pha với nước hoặc kết hợp cùng các thực phẩm ít năng lượng. Hạn chế thêm nhiều đường, mật ong hoặc các nguyên liệu giàu năng lượng vì có thể làm tăng tổng năng lượng của khẩu phần.

Một số điều cần chú ý khi sử dụng hạt chia

Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao nên cần được sử dụng với lượng phù hợp và kết hợp với đủ nước. Đặc biệt, người mới bắt đầu sử dụng nên tăng lượng từ từ để hạn chế các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa.

Uống hạt chia mỗi ngày có được không?

Hạt chia có thể được sử dụng hằng ngày như một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, dùng quá nhiều trong thời gian ngắn có thể làm tăng lượng chất xơ đột ngột và gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc thay đổi nhu động ruột ở một số người.

Vì vậy, nên sử dụng với lượng phù hợp với nhu cầu và khả năng dung nạp của mỗi người, đồng thời uống đủ nước trong ngày.

Uống hạt chia vào buổi tối có tốt không?

Không có bằng chứng cho thấy hạt chia nhất thiết phải tránh vào buổi tối hoặc sử dụng vào một thời điểm nhất định mới mang lại lợi ích. Người dùng có thể lựa chọn thời gian phù hợp với thói quen ăn uống và khả năng tiêu hóa của bản thân.

Tuy nhiên, nếu bạn dễ bị đầy bụng hoặc khó chịu khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, nên tránh sử dụng một lượng lớn hạt chia ngay trước khi đi ngủ. Có thể dùng vào thời điểm khác trong ngày để cơ thể dễ chịu hơn.

Liều lượng sử dụng hạt chia phù hợp

Hiện chưa có một liều dùng chung bắt buộc cho tất cả mọi người. Lượng sử dụng nên được điều chỉnh theo tuổi, chế độ ăn, nhu cầu chất xơ và khả năng dung nạp.

• Người lớn: Có thể bắt đầu với khoảng 1 thìa canh (khoảng 12 - 15 g) mỗi ngày, sau đó điều chỉnh tùy nhu cầu và chế độ ăn. Không nhất thiết phải sử dụng 2 - 3 thìa mỗi ngày.
• Trẻ em: Nhu cầu hạt chia phụ thuộc vào độ tuổi và tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Không nên áp dụng một mức liều cố định cho mọi trẻ. Với trẻ nhỏ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn lượng phù hợp.

Lưu ý: Hạt chia nên được dùng cùng đủ nước và có thể ngâm trước khi sử dụng. Người có vấn đề về nuốt hoặc mắc bệnh lý đường tiêu hóa nên hỏi nhân viên y tế trước khi bổ sung lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ.