Hạt chia: Thực phẩm chứa nhiều tác dụng

Tên gọi, danh pháp

Tên Tiếng Việt: Hạt chia.

Tên gọi khác: Chia seed.

Tên khoa học: Salvia Hispanica. Họ: Lamiaceae. Chi: Salvia. Chi Salvia có khoảng 900 loài và một số loài trong số chúng được trồng rộng rãi để lấy hương vị và được sử dụng như các vị thuốc cổ truyền.

Đặc điểm tự nhiên

Hình thái

Chia là một loại thảo mộc mọc hàng năm cao tới 1,75m (5 feet 9 inch). Chia có các lá mọc đối dài 4 – 8cm và rộng 3 - 5cm. Hoa của nó có màu tím hoặc trắng và được tạo thành nhiều cụm trong một cành ở cuối mỗi thân cây.

Thông thường, hạt có hình bầu dục nhỏ, nhẵn bóng với đường kính khoảng 1 mm (1⁄32 inch). Chúng có màu lông tơ, với nâu, xám, đen và trắng. Hạt rất ưa nước, khi ngâm nước sẽ hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của chúng. Trong khi ngâm, hạt chia sẽ phát triển một lớp bao nhầy tạo cho đồ uống làm từ hạt chia một kết cấu sền sệt đặc biệt.

Phát triển và sinh sản

Việc trồng Hạt chia cần đất sét nhẹ đến trung bình hoặc đất pha cát. Cây ưa đất thoát nước tốt, màu mỡ vừa phải, nhưng có thể chống chọi với đất chua và khô hạn vừa phải. Hạt Chia khi gieo hạt cần độ ẩm để tạo cây con, trong khi cây Chia trưởng thành không chịu được đất ẩm ướt trong quá trình sinh trưởng.

Phân bố, thu hái, chế biến

Chia là tên gọi chung của một số loài Salvia, trong đó Salvia columbariae, Salvia hispanica và Salvia polystachya là quan trọng nhất. Trong bài này đề cập tới Salvia hispanica.

Salvia hispanica (Hạt chia) được đặt theo tên của Carolus Linnaeus (1707 – 1778), người đã tìm ra nó mọc hoang trong thế giới mới và nhầm lẫn nó với một cây bản địa từ Tây Ban Nha (Edwards, 1819). Tuy nhiên, hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và được du nhập vào Tây Ban Nha sau khi Hernan Corte định cư ở Mexico.

Chia được trồng và tiêu thụ thương mại ở Mexico và Guatemala bản địa của nó, cũng như Bolivia, Ecuador, Colombia, Nicaragua, Tây Bắc Argentina, một phần Australia và Tây Nam Hoa Kỳ.

Bộ phận sử dụng

Hạt.

Hạt Chia có khoảng 15 - 24% protein, 26 - 41% carbohydrate và 25 - 40% chất béo. Nó đã được nghiên cứu chủ yếu là do thành phần chất lượng dầu của nó, có gần 55 -  60% axit linolenic (ω-3), 18 - 20% axit linoleic (ω-6), 6% không bão hòa đơn ω-9 và 10% chất béo bão hòa.

Mặt khác, hạt có chất dinh dưỡng dễ hòa tan và không hòa tan. chất xơ, chiếm hơn 35% tổng trọng lượng, và nó là một nguồn giàu vitamin B và khoáng chất. Nó cũng chứa nhiều hơn 6 lần canxi, gấp 11 lần phốt pho và gấp 4 lần kali so với 100 g sữa, bên cạnh việc sở hữu magiê, sắt, kẽm và đồng 

Ngoài ra, nó có một lượng cao chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như các hợp chất phenolic, giúp bảo vệ chống lại một số điều kiện bất lợi. Một đặc điểm quan trọng khác của loại hạt này là nó không chứa gluten và có thể được tiêu thụ bởi những người bị bệnh celiac.

Proteins

Hàm lượng protein của hạt Chia nằm trong khoảng 16 - 23%, tùy thuộc vào  khu vực địa lý mà cây trồng đã được thu hoạch. Hàm lượng này là cao hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Hàm lượng axit amin của protein thu được từ hạt chia cũng nhiều hơn, hoàn chỉnh hơn so với protein từ các loại ngũ cốc khác.

Chất xơ

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày do tác dụng của nó đối với sức khỏe. Một số hiệu ứng này là giảm cholesterol, thay đổi phản ứng đường huyết và insulin, thay đổi chức năng ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đái tháo đường týp II và một số loại ung thư; và cả hoạt động chống oxy hóa. Việc tiêu thụ chất xơ có liên quan đến việc tăng cảm giác no sau bữa ăn, giảm nạn đói tiếp theo.

Chất xơ là một polysaccharide có hàm lượng phân tử cao, và cấu trúc cơ bản của nó là một tetrasaccharide với 4 - O - methyl - a - D - glucoronopyranosyl dư lượng phân nhánh b - D - xylopyranosyl trên cấu trúc chuỗi chính. Thành phần monosaccharide là 16% D - xylose 1 D - mannose, 2% D - arabinose, 6% D - glucose, 3% axit galacturonic và 12% axit glucuronic.

Chia hạt tạo ra từ 35 đến 40 g chất xơ trên 100 g, tương đương với 100% lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho dân số trưởng thành.

Lipid

Đặc tính quan trọng nhất của hạt Chia là hàm lượng PUFAs cao. Hạt có khoảng 25 - 40% bao gồm 55 - 60% axit linolenic (ω - 3) và 18 20% axit linoleic (ω - 6). Cơ thể con người cần những axit béo thiết yếu này để sức khỏe tốt.

Chia chứa tỷ lệ axit α - linolenic cao nhất so với bất kỳ nguồn thực vật nào. Axit béo này là tiền chất của PUFAs chuỗi dài được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể con người không thể sản xuất chúng.

Hạt chia chứa nồng độ cao của PUFAs cung cấp chất chống oxy hóa lipid mạnh mẽ.

Hợp chất phenolic

Hạt Chia rất giàu hợp chất phenolic và có khả năng chống oxy hóa cao. Polyphenol chịu trách nhiệm cho hoạt động chống oxy hóa phổ biến nhất là flavonoid và các dẫn xuất của axit cinnamic.

Lượng hợp chất phenolic trong hạt chia là khoảng 0,88 1,6mg GAE /g. Hạt chứa hàm lượng đáng kể gallic, caffeic, axit chlorogenic, ferulic và rosmarinic. Ngoài ra, chúng cũng chứa myricetin, quercetin và kaempferol.

Theo y học cổ truyền

Tính vị, quy kinh

Hạt chia không không mùi, không vị.

Công năng, chủ trị

Trong y học cổ truyền, Hạt chia dùng để trị táo bón, giảm cân, giúp hạ huyết áp, giảm bớt đau nhức xương khớp, tăng cường sức khỏe.

Theo y học hiện đại

Nạp chất chống oxy hóa

Hạt Chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt Chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể của bạn.

Ví dụ, tác hại của các gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa và các bệnh như ung thư.

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả chúng đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein trong hạt Chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.

Một ounce (28 gam) hạt Chia có gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng.

Hầu hết chất xơ trong hạt Chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Do đó, người ta khẳng định rằng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.

Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Một nghiên cứu ở 24 người tham gia cho thấy ăn 0,33 ounce (7 gram) hoặc 0,5 ounce (14 gram) hạt Chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không chứa hạt chia.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 đang ăn kiêng giảm calo cho thấy những người dùng hạt Chia hàng ngày giảm cân đáng kể hơn những người dùng giả dược.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Tiêu thụ hạt Chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể phải vật lộn với lượng đường trong máu cao. Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim.

Một cách đầy hứa hẹn, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với ăn bánh mì không có hạt Chia.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa những hạt dinh dưỡng này và việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega - 3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt Chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ axit béo omega - 3 trong hạt Chia được gọi là ALA cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa.

Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim mạch.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương, ngăn ngừa loãng xương 

Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này là quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất tốt của xương, một chỉ số đánh giá sức mạnh của xương.

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng chất của xương.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt Chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã đóng góp vào lợi ích này.

Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, một số ít các nghiên cứu đã khám phá chủ đề này một cách cụ thể. Vì vậy, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên con người.

Liều dùng

Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 0,7 ounce (20 gam hoặc khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.

Cách dùng

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có vị khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì. Bạn không cần phải xay, nấu.

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.

Do khả năng hấp thụ nước và chất béo của chúng, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng.

Bài thuốc trị táo bón

Cách 1: Hạt chia pha nước.

Cho 1 thìa hạt chia vào cốc nước (khoảng 300ml). Sau đó đợi đến khi hạt chia nở ra hoàn toàn. Uống nước hạt chia 1 lần/ ngày, có thể uống khi đói hoặc no.Cho 1 thìa hạt chia vào hũ sữa chua.

Cách 2: Kết hợp với sữa chua.

Trộn đều 1 thìa Hạt chia vào 1 hũ sữa chua và đợi hạt chia nở ra hoàn toàn. Sau đó ăn trực tiếp hỗn hợp sữa chua đã được trộn hạt chia.

Bài thuốc giảm cân

Bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạt chia, nhưng nhớ uống thêm nhiều nước. Ăn hạt chia tạo cảm giác no bụng.

Hạt chia chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần.