10 gợi ý cho một bữa tối lành mạnh

Bữa tối nhanh chóng và lành mạnh

1. Khoai lang nhồi

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như beta carotene (tiền chất của vitamin A), vitamin C, kali và chất xơ. Không những thế, khoai lang còn rất ngon khi kết hợp với nhiều thứ, là cơ sở hoàn hảo cho một bữa ăn no.

Món ăn này rất linh hoạt và bạn có thể chọn nhiều cách kết hợp hương vị khác nhau. Bạn có thể thử một trong những công thức nấu ăn đơn giản dưới đây hoặc đơn giản là chỉ cần cho các nguyên liệu yêu thích của mình lên món khoai lang nướng.

Gợi ý:

• Khoai lang nhồi thịt gà sốt Pesto;
• Khoai lang nhồi Taco;
• Khoai lang nhồi chay;
• Khoai lang nướng kiểu Địa Trung Hải.

2. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc cung cấp một nguồn chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng khác như magiê. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra ngũ cốc cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn một bữa ăn no nhưng không có nhiều thời gian chuẩn bị.

Để chuẩn bị một bát ngũ cốc, hãy cho một khẩu phần ngũ cốc nấu chín với rau nấu chín để sống tùy thích, thêm các thực phẩm chứa protein như thịt gà, trứng chiên hoặc luộc chín, tôm nướng hoặc cá hồi.

Sau đó rưới lên trên bằng nước sốt mua ở cửa hàng hoặc tự làm, hoặc đơn giản hơn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

Dưới đây là một số gợi ý cho một bữa tuổi đơn giản:

• Buddha bowls kiểu Thái;
• Ngũ cốc cá hồi với nước sốt Tahini chanh;
• Ngũ cốc khoai lang & đậu xanh.

3. Frittata chay

Frittata là một biến thể của món trứng chiên được làm theo công thức của người Ý. Như đã biết, trứng cung cấp chất béo và protein lành mạnh cho cơ thể, do đó những gì bạn cần chuẩn bị là thêm nhiều loại rau mà mình thích để bổ sung chất xơ, hoặc cho thêm cá hồi, gà xé nhỏ hay khoai tây vào món Frittata.

Tiếp đây là một vài công thức nấu ăn frittata ngon và dễ làm:

• Frittata rau mùa xuân;
• Frittata bông cải xanh phô mai;
• Frittata nấm rơm với Cheddar, hành lá và đậu Hà Lan.

Frittata: dễ chế biến, ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng!

4. Salad

Một bát salad lớn, đầy ắp là một trong những bữa ăn tối lý tưởng khi bạn không muốn dành quá nhiều thời gian cho bữa ăn.

Tuy nhiên, vấn đề với hầu hết các món salad là chúng khiến bạn cảm thấy chóng đói chỉ một lúc sau khi ăn xong. Bí quyết để có một món salad no bụng cho bữa tối là đảm bảo bạn được cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Hãy chọn các loại rau xanh mà bạn thích, chẳng hạn như rau bina, rau trộn, cải lông, cải xoăn hoặc xà lách romaine. Thêm một số loại củ quả chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh hoặc hành tím để tăng hàm lượng chất xơ.

Tiếp theo, chọn một nguồn cung cấp protein như gà nướng, tôm, cá hồi hoặc trứng luộc chín. Thêm một nguồn carb giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu hoặc khoai lang nướng sẽ khiến bạn no lâu hơn.

Thêm hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô sấy lên món ăn để tạo độ giòn, cuối cùng rưới nước sốt tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và giấm balsamic lên trên.

Dưới đây là một vài gợi ý về món salad cho bữa tối:

• Salad gà Shawarma với sốt Tahini;
• Salad cá hồi siêu thực phẩm;
• Salad trộn.

5. Mì ống gạo lứt

Hầu hết mọi người đều thích món mì ống ngon, nhưng đa số các món mì ống lại không chứa các thành phần cần thiết như protein và chất xơ để giúp bạn cảm thấy hài lòng.

Tuy nhiên, nếu sử dụng một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn tạo ra một bữa tối mì ống no nê và bổ dưỡng ngay lập tức.

Đầu tiên là chọn mì ống. Bạn cũng có thể sử dụng mì bí xanh thay cho mì ống nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low carb.

Tiếp theo là chọn nguồn thực phẩm bổ sung protein.

Tiếp đến là bổ sung rau. Bạn có thể kết hợp đơn giản rau bina với bông cải xanh, hoặc bất kỳ loại rau nào mà bạn thích. Cuối cùng, chọn một loại nước sốt ví dụ như sốt pesto, marinara hoặc dầu ô liu.

Sau đây là một vài công thức cho món mì ống:

• Mì ống gà Pesto bông cải xanh;
• Salad mì ống đậu xanh rau củ nướng;
• Mì bí xanh với gà viên phô mai feta hoặc thịt viên trộn rau bina.

Mì ống gà Pesto bông cải xanh

6. Súp

Ít bữa ăn nào thỏa mãn hơn một bát súp nóng hổi và no căng. Hơn nữa súp khá dễ chế biến và là lựa chọn hoàn hảo để chuẩn bị cho bữa ăn, do đó bạn có thể dễ dàng chế biến những khẩu phần lớn. Ngoài ra nấu súp cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian dọn dẹp, bởi đơn giản bạn chỉ cần bỏ tất cả các nguyên liệu vào nồi và nầu.

Một vài gợi ý cho món súp ngon miệng:

• Súp đậu vàng kem;
• Súp cà ri gà;
• Súp đậu lăng, cải xoăn và diêm mạch;

7. Cà ri

Cà ri là một lựa chọn lý tưởng cho bữa tối tiện lợi và no bụng vì nó linh hoạt, dễ làm và phù hợp với gia đình. Ngoài ra, ăn cà ri thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như lượng chất béo trung tính cao hay lượng đường trong máu.

Nhiều công thức nấu cà ri mất 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bao gồm các món cà ri đơn giản sau:

• Cà ri đậu gà kiểu Thái;
• Cà ri đỏ cá hồi;
• Cà ri gà kiểu Thái.

8. Burger

Burger là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối vì chúng dễ làm và chắc chắn sẽ làm hài lòng cả những vị giác khó tính nhất.

Burger bò là lựa chọn rất phổ biến, tuy nhiên bạn có thể làm burger từ bất kỳ nguồn protein nào, bao gồm thịt gà xay, cá hồi, cá ngừ hay đậu lăng.

Bạn có thể dùng bánh mì nguyên hạt và gói trong rau diếp, thậm chí là ăn cùng rau xanh để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng cá nhân.

Dưới đây là một số công thức làm burger cực kỳ đơn giản để chuẩn bị:

• Burger Pizza đậu xanh;
• Burger cá hồi Feta rau bina;
• Burger thịt gà nướng Cheddar khoai lang.

9. Gà quay nguyên con

Tuy việc nướng cả con gà có thể mất một chút thời gian nhưng lại là việc khá đơn giản. Hãy thử theo các bước sau đây để quay nguyên một con gà nhé.

Khi nướng gà nguyên con, bạn hãy thử cho khoai tây, hành tây và cà rốt xắt miếng vào đáy chảo nướng để rau chín cùng với gà.

Nướng gà nguyên con có thể mất một chút thời gian nhưng việc thực hiện lại khá đơn giản

Khi gà đã nướng xong, hãy để yên trong 15 phút trước khi cắt. Bạn có thể sử dụng thời gian đó để làm nhanh món salad như những món được liệt kê dưới đây:

• Salad bơ cà chua dễ dàng;
• Salad xanh với táo, việt quất và hạt bí;
• Salad cà chua khô với ô liu và phô mai Feta.

10. Bữa ăn trong khay

Nếu bạn không phải là người thích rửa bát đĩa thì gợi ý này có thể là dành cho bạn.

Hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều nồi chảo hoặc bát. Tuy nhiên, các bữa ăn trong khay cho phép bạn chất tất cả các nguyên liệu của mình lên một khay duy nhất để nấu, giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

Hãy thử các công thứ bên dưới nhé:

• Gà nướng khay Harissa với đậu xanh và khoai lang;
• Cá hồi bơ chanh áp chảo với măng tây Parmesan;
• Fajitas gà áp chảo;
• Gà nướng khay kiểu Địa Trung Hải.

Chuẩn bị một bữa tối lành mạnh và ngon miệng không nhất thiết phải có những công thức nấu ăn phức tạp và tiêu tốn hàng giờ trong bếp. Các công thức nấu ăn được liệt kê ở trên không chỉ bổ dưỡng mà còn đơn giản để chuẩn bị. Hãy thử một trong 10 gợi ý cho một bữa tối lành mạnh cho lần tới nhé.

Hà My

Nguồn tham khảo: Healthline