15 loại thực phẩm giàu vitamin B tăng cường sức khỏe

Vitamin nhóm B là loại vitamin tan trong nước, bao gồm nhiều loại vitamin khác nhau chẳng hạn như vitamin B1, B6, B12. Mỗi loại vitamin này đều nắm giữ những vai trò riêng nhưng tổng thể chúng đều là những loại cần thiết cho quá trình hoạt động của cơ thể. Cùng tìm hiểu về vitamin nhóm B cũng như Vitamin B có trong thực phẩm nào.

Vitamin B có trong thực phẩm nào? Chúng hiện diện trong các thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Vitamin nhóm B có vai trò gì?

Vitamin B là tổ hợp các tiểu loại vitamin được ví như một đội quân hùng hậu góp sức trên nhiều mặt trận giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, từ vẻ ngoài cho đến bên trong. 

Cụ thể, vitamin B ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và phát triển của hệ thần kinh. Vitamin này còn là “chất dẫn” cần thiết trong việc chuyển hóa đường, đạm và chất béo cung cấp cho sự tăng trưởng của cơ thể, điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme hay các protein. Nó cũng duy trì sự phát triển của da, lông, tóc, sợi thần kinh, tế bào máu, hệ miễn dịch, tuyến nội tiết và hệ tiêu hóa.

Các thực phẩm giàu vitamin B được khuyến nghị sử dụng thường xuyên vì chúng chiếm 20% nhu cầu cơ thể cần hằng ngày

Gợi ý vitamin B có trong thực phẩm nào?

Cá hồi, thịt, gan động vật

Thịt, cá và gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. Trong đó, gan động vật được xem là thực phẩm chứa gần như toàn bộ các loại vitamin nhóm B. Thịt gà giàu vitamin B3 và B6. Cá hồi cũng đa dạng các loại như B1, B2, B3, B5, B6, B12.

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B.

Cá hồi là một loại thực phẩm cực kì giàu dinh dưỡng. Không đơn thuần mà sashimi cá hồi lại được ưa chuộng tại nhiều nơi trên thế giới.

Một khẩu phần cá hồi đã được nấu chín 100gr chứa:

• Vitamin B1: 18% RDI
• Vitamin B3: 50% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Ngoài là thực phẩm giàu vitamin, cá hồi còn chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và khoáng chất selen.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Bạn có thể nạp đa loại các loại nguyên tố vi lượng vào cơ thể với sữa và các sản phẩm được làm từ sữa. Ví dự như sữa chua, chúng rất giàu vitamin B2 và B12.

Hầu hết sữa chua đều chứa đường, vì đây là thức ăn ưa thích của các loại vi khuẩn. Vì vậy hãy sử dụng vừa phải.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin B thông qua sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn là các loại thịt và gan động vật.

Trong một cốc 240ml sữa sẽ có hàm lượng vitamin B2 26% RDI và một lượng nhỏ các vitamin nhóm  B khác:

• Vitamin B1: 7% RDI
• Vitamin B2: 26% RDI
• Vitamin B5: 9% RDI
• Vitamin B12: 18% RDI

Hải sản

Nếu bạn đang tìm hiểu vitamin B có trong thực phẩm nào thì chắc chắn không thể bỏ qua các loại hải sản, đặc biệt với những hải sản có vỏ như trai, nghêu, hàu lại cực kỳ giàu vitamin B2, B12 và một lượng nhỏ vitamin B1, B3. Chúng cũng cung cấp cho cơ thể một số khoáng chất như kẽm, sắt, selen, mangan và cũng là một nguồn Omega-3 tốt.

Vitamin B có nhiều trong hải sản, đặc biệt là hải sản có vỏ.

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

Men dinh dưỡng và nấm men bia bất hoạt thường dùng để làm bánh mì hoặc tăng hương vị cho các món ăn. Nhưng chúng cũng là nguồn bổ sung vitamin B cho cơ thể. Với những người theo chế độ ăn thuần chay thường dễ bị thiếu hụt vitamin B12 vì chúng hầu như chỉ có mặt trong các thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì thế, nấm men dinh dưỡng được xem là giải pháp để bù đắp B12 cho đối tượng này. Hương vị có phần giống phô mai của men khiến nó trở nên phổ biến như một loại gia vị. Bạn có thể cho thêm vào các món salad hoặc nấu cùng với món súp bí đỏ.

Các loại hạt

Nếu đang tìm thực phẩm giàu vitamin B5 thì bạn đừng bỏ qua danh sách các loại hạt nhé. Trong đó, hạt hướng dương có thể xem là lựa chọn tốt nhất vì chúng cung cấp rất nhiều axit pantothenic (B5). Chỉ 28 gram hạt hướng dương đã chứa 20% RDI axit pantothenic (B5). Chúng đồng thời cũng cung cấp B3, B6 và B9. 

Các loại đậu là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.

Cây họ đậu

Các loại đậu là thực phẩm đáng chú ý nhất vì chứa hàm lượng folate cao (B9), cũng như cung cấp một lượng nhỏ các loại vitamin B khác như thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B6). Ngoài ra, đậu còn giúp bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc là thực phẩm dễ chế biến lại rất có lợi cho sức khỏe. Không chỉ cung cấp chất xơ dồi dào mà ngũ cốc còn bổ sung nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, B9 và B12.

Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt hoặc mua các sản phẩm ngũ cốc tăng cường được chế biến sẵn theo dạng gói để ăn sáng mỗi ngày. Do loại này chứa nhiều đường và là ngũ cốc tinh chế nên bạn hãy lưu ý chọn loại có ít hơn 5gram đường trên mỗi khẩu phần.

Mỗi khẩu phần ngũ cốc (28g) cung cấp:

• Vitamin B1: 25% RDI
• Vitamin B2: 2% RDI
• Vitamin B3: 25% RDI
• Vitamin B6: 25% RDI
• Vitamin B9: 50% RDI

Rau xanh lá

Tiêu thụ nhiều rau củ quả hằng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đa dạng các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong đó, các loại rau có màu xanh đậm được coi là thực phẩm giàu vitamin B rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt chúng có hàm lượng vitamin B9 cao. Bạn cần lưu ý là vitamin nói chung và vitamin B9 nói riêng dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ trong khi nấu. Do đó, để giảm bớt mức vitamin bị tiêu hao thì bạn nên chọn cách hấp thay vì luộc hoặc xào.

Thụy Anh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp