Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Lợi ích sức khỏe ra sao?

Khi con người ngày càng quan tâm đến sức khỏe thì việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày càng trở nên quan trọng. Có người cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe, nhưng bạn cần phải hiểu rõ loại ngũ cốc nào nên ăn và loại nào nên hạn chế. Ngũ cốc tinh chế được cho là có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thừa cân béo phì, viêm nhiễm,... trong khi đó ăn ngũ cốc nguyên hạt lại rất tốt cho sức khỏe, bao gồm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hóa và huyết áp cao.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hiện nay, ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính cho nhiều hộ gia đình trên toàn cầu. Về mặt cấu trúc, chúng bao gồm ba phần thiết yếu:

• Cám: Lớp xơ bên ngoài giàu chất dinh dưỡng;
• Mầm: Phôi chứa vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein;
• Nội nhũ: Phần chính của hạt và là nguồn dinh dưỡng chính, chủ yếu là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin và khoáng chất.

Ngũ cốc nguyên hạt là khái niệm đề cập đến loại ngũ cốc giữ được nguyên vẹn cả ba phần nói trên. Chính vì thế, những loại ngũ cốc này là nguồn dinh dưỡng dồi dào, thường chứa hàm lượng sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ cao.

Về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ không ăn được bên ngoài nhưng vẫn bảo toàn được cả ba phần ăn được của hạt. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng (kể cả bột mì chưa tẩy trắng) và gạo trắng bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình xay xát, chỉ để lại nội nhũ.

Vào thời cổ đại, ngũ cốc hoang dã là nguồn cung cấp thực phẩm cho những người săn bắt hái lượm trong mỗi chuyến đi săn ở các vùng cụ thể của thời kỳ đồ đá. Sau đó, cuộc Cách mạng Nông nghiệp đã đánh dấu một sự thay đổi khi một lượng lớn lúa mì, lúa mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác được trồng, trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người ở nhiều vùng khác nhau.

Kể từ đó, các nền văn hóa đa dạng trên khắp thế giới đã kết hợp nhiều loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống của họ dựa trên sở thích và nguồn cung sẵn có của địa phương. Trong vô số loại ngũ cốc nguyên hạt, một số loại được biết đến nhiều nhất và được tiêu thụ rộng rãi bao gồm:

• Lúa mạch;
• Gạo lứt;
• Cơm;
• Ngô;
• Yến mạch;
• Kiều mạch;
• Lúa mì nguyên hạt;
• Lúa mì nứt;
• Hạt kê;
• Kiều mạch.

Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Cụ thể:

Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt được đánh giá là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho sức khỏe tổng thể:

• Chất xơ: Cám trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp phần lớn chất xơ, tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
• Vitamin: Giàu vitamin B, bao gồm niacin (B3), thiamin (B1) và folate (B9), hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau.
• Khoáng chất: Kẽm, sắt, magie và mangan góp phần vào các quá trình sinh lý quan trọng.
• Protein: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn protein cần thiết đáng kể cho cơ thể.
• Chất chống oxy hóa: Có tác dụng chống lão hóa, ngũ cốc nguyên hạt có chứa các hợp chất như axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Hợp chất thực vật: Các hợp chất thực vật khác nhau, bao gồm polyphenol, stanol và sterol, đóng vai trò ngăn ngừa bệnh tật.

Lượng cụ thể của các chất dinh dưỡng này sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại ngũ cốc.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngũ cốc nguyên hạt góp phần vào trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu toàn cầu. Theo đó, một đánh giá toàn diện đã cho thấy, nếu chúng ta tiêu thụ 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giúp làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở Hoa Kỳ cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% ở những người có tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao hơn trong chế độ ăn uống của họ.

Từ những nghiên cứu này, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bằng cách kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn để có sức khỏe tim mạch tối ưu.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng góp phần chống lại đột quỵ nhờ các hợp chất như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa có trong thực phẩm này. Một phân tích của 6 nghiên cứu đã chứng minh nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% ở những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Giảm nguy cơ béo phì

Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Bên cạnh đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm của chúng giúp no lâu hơn ngũ cốc tinh chế, góp phần làm giảm nguy cơ béo phì.

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực trong việc giảm chỉ số BMI và ít mỡ bụng hơn khi tiêu thụ 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì - một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và độ nhạy insulin.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp thúc đẩy số lượng lớn trong phân, làm giảm nguy cơ táo bón.

Một số loại chất xơ hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi rất quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt kích thích sản xuất axit béo chuỗi ngắn, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện độ nhạy insulin.

Giảm viêm mãn tính

Ngũ cốc nguyên hạt là một trợ thủ vô cùng đắc lực của chúng ta trong cuộc chiến chống lại chứng viêm mãn tính - nhân tố chính gây ra nhiều bệnh khác nhau, đặc biệt là bệnh tim.

Các phân tích tổng hợp về Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy rằng, việc đổi ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) ở những người có chế độ ăn uống không lành mạnh.

Bên cạnh đó cũng đã có các bằng chứng cho thấy phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến viêm thấp hơn.

Những phát hiện này phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng ủng hộ việc thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, ở những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt là thấp hơn những người không ăn.

Kết quả của sáu nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư giảm, đặc biệt là ung thư đại trực tràng nhờ hàm lượng chất xơ cao hoạt động như một prebiotic. Các thành phần bổ sung khác có trong ngũ cốc nguyên hạt như axit phytic, axit phenolic và saponin cũng có thể góp phần ức chế sự phát triển của ung thư.

Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm

Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn giúp giảm nguy cơ tử vong nhờ nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm. Dữ liệu từ các nghiên cứu có tính đến các yếu tố như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và chế độ ăn uống tổng thể, cho thấy nguy cơ tử vong thấp hơn 5% đối với mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt.

Cách kết hợp ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn

Như vậy đến đây bạn đã hiểu được ngũ cốc nguyên hạt là gì cũng như những lợi ích sức khỏe mà thực phẩm này mang lại cho con người chúng ta rồi. Điều quan trọng là bạn phải đưa ra những lựa chọn sáng suốt cũng như biết cách kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản bạn có thể áp dụng:

• Chủ động thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Khám phá các loại ngũ cốc nguyên hạt mới, ví dụ như Quinoa không chỉ đa năng mà còn giàu protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
• Nấu cháo với nguyên liệu là bột yến mạch hoặc thử nghiệm với các loại ngũ cốc khác nhau để đa dạng và bổ sung dinh dưỡng.
• Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua để có hương vị hấp dẫn hơn cũng như tăng cường chất dinh dưỡng.
• Thay thế gạo trắng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như gạo lứt, quinoa hoặc farro.

Tóm lại, việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của gia đình bạn là một cách giúp tất cả thành viên có được sức khỏe tốt từ bên trong. Mỗi bữa ăn được xây dựng một cách khoa học đều góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển toàn diện.

Xem thêm:

• Hạt tươi và hạt rang: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?
• Những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của lúa mạch đen