2 phút đi bộ hoặc squat giúp cơ bắp chắc khỏe

2 phút đi bộ hoặc squat giúp cơ bắp chắc khỏe

Axit amin và phát triển cơ bắp

Các axit amin được biết đến như “viên gạch” của protein. Một người bình thường nhận được các axit amin cần thiết để phát triển cơ bắp thông qua các nguồn thực phẩm - được gọi là axit amin thiết yếu hoặc cơ thể tự tạo ra chúng - được gọi là axit amin không thiết yếu.

Thực phẩm giàu axit amin thiết yếu bao gồm:

• Protein động vật, bao gồm thịt và trứng;
• Đậu hũ;
• Đậu nành;
• Protein đậu;
• Các sản phẩm từ sữa;
• Một số loại ngũ cốc, bao gồm hạt quinoa và kiều mạch;
• Đậu;
• Quả hạch.

Các thực phẩm giàu axit amin

Khi một người tiêu thụ và tiêu hóa nguồn protein thực phẩm, các axit amin trong thực phẩm sẽ bị bỏ lại. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng các axit amin đó để tạo ra các protein cần thiết nhằm phát triển cơ bắp và thực hiện các chức năng khác.

Siêng năng vận động

Theo Tiến sĩ Daniel Moore, phó giáo sư cơ sinh lý học tại Khoa Động học & Giáo dục Thể chất thuộc Đại học Toronto - đồng thời cũng là tác giả chính của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu xem liệu việc chia nhỏ thời gian ít vận động bằng các khoảng thời gian hoạt động ngắn có giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng các axit amin trong chế độ ăn uống để tổng hợp protein cơ hay không, hay nói cách khác, là cách cơ thể tạo ra protein cơ bắp mới.

Phát biểu với tờ Medical News Today, Tiến sĩ cho biết: “Dạng lối sống đó đã được chứng minh có cải thiện việc loại bỏ glucose và chất béo khỏi máu, vì vậy chúng tôi muốn xác định xem liệu nó có hoạt động tương tự đối với các axit amin hay không.

Tiến sĩ Moore giải thích rằng các protein trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả cơ, liên tục được chia nhỏ thành các axit amin và tạo nên protein mới ở ví trí cũ. Sự “luân chuyển” này của protein đảm bảo loại bỏ các protein cũ hoặc bị hư hỏng để tạo ra protein mới nhằm thay thế.

“Nếu chúng ta không thể xây dựng những cái mới nhanh như những cái cũ bị phá vỡ, thì theo thời gian chúng ta sẽ mất đi cơ bắp. Tuy nhiên, mỗi khi chúng ta ăn một bữa ăn có chứa protein, cơ thể của chúng ta (và đặc biệt là cơ bắp) sẽ sử dụng các axit amin này để tạo ra các protein mới, đây là điều rất quan trọng để duy trì khối lượng và chất lượng của cơ bắp” – Theo Tiến sĩ Daniel Moore.

Tập thể dục sau mỗi 30 phút

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 12 người tham gia (5 phụ nữ và 7 nam giới) trong ba thử nghiệm kéo dài 7,5 giờ. Trong mỗi thử nghiệm, những người tham gia sẽ thực hiện các bước đi bộ ngắn hoặc squat sau mỗi 30 phút. Những người tham gia cũng được cung cấp hai bữa ăn như bữa sáng và bữa trưa.

Sau khi phân tích, các nhà khoa học nhận thấy rằng các buổi tập thể dục ngắn giúp cơ thể của những người tham gia sử dụng tốt hơn các axit amin trong bữa ăn để tổng hợp protein cơ bắp.

Vận động sau mỗi 30 phút giúp tổng hợp cơ bắp tốt hơn

Làm cách nào để thêm hoạt động nhẹ nhàng trong ngày?

Tiến sĩ Natasha Trentacosta, chuyên gia y học thể thao dành cho trẻ em và người lớn, đồng thời là bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles, cho biết việc phá bỏ sự đơn điệu của việc ngồi một chỗ cả ngày có thể giúp cải thiện và tối ưu hóa khả năng giúp hình thành khối lượng xương của một người.

“Protein là thành phần tạo nên khối lượng cơ, vì vậy nếu chúng ta có thể kết hợp tốt hơn các axit amin vào cơ thể thì chúng ta sẽ có thể phát triển cơ xương một cách hiệu quả hơn,” cô nói thêm.

Đối với những người muốn kết hợp nhiều hoạt động hơn trong ngày, Tiến sĩ Trentacosta đề xuất tìm cách phá vỡ sự việc ngồi ì một chỗ cả ngày khi làm việc.

“Khi đi làm hoặc tan sở, hãy đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, thay vì gửi email hoặc gọi điện để liên lạc với các đồng nghiệp khác, hãy đi bộ đến văn phòng của họ. Vào giờ ăn trưa, thay vì nhận giao hàng, hãy đi bộ đến các hàng quán để lấy đồ ăn. Đây là những cách nhanh chóng, dễ dàng để bổ sung nhiều hoạt động hơn trong ngày. ” - Tiến sĩ Natasha Trentacosta cho biết.

Hà My

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday