Ngại tập vì bận rộn? 3 cách đơn giản để vận động nhiều hơn, hỗ trợ tinh thần

Bạn kết thúc một ngày làm việc với danh sách việc cần làm vẫn còn dang dở và một cơ thể mệt mỏi. Ý nghĩ về việc phải dành ra một giờ đồng hồ tại phòng gym bỗng trở thành một áp lực khác, khiến bạn dễ dàng bỏ qua việc vận động nhiều hơn với lý do không có thời gian.

Tuy nhiên, theo bác sĩ Đồng Ngọc Hoàng Anh thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, "bạn không cần những bài tập cường độ cao hay thời gian dài để cải thiện sức khỏe. Những quãng vận động ngắn nhưng thường xuyên có khả năng điều chỉnh hormone căng thẳng, giúp tái tạo năng lượng cho não bộ một cách tự nhiên."

Vậy làm thế nào để tích hợp vận động vào lịch trình dày đặc mà vẫn đạt được hiệu quả giải tỏa stress? Hãy cùng khám phá những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây.

Bạn nghĩ phải tập lâu, tập nặng mới có ích?

Nhiều người trong chúng ta thường mặc định rằng chỉ khi đổ mồ hôi nhễ nhại trong phòng tập hoặc chạy bộ quãng đường dài thì cơ thể mới thực sự được vận động. Thực tế, có một khái niệm y khoa gọi là NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - năng lượng tiêu hao cho tất cả những hoạt động mà chúng ta thực hiện không phải là ngủ, ăn hoặc tập luyện thể thao.

NEAT bao gồm những việc hết sức bình thường như đi bộ đến nơi làm việc, gõ bàn phím, làm vườn, thực hiện các công việc nông nghiệp hay thậm chí là những cử động nhỏ khi ngồi. Những hoạt động thể chất dù là nhỏ nhất này cũng có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Thậm chí, NEAT chiếm một phần lớn trong nhu cầu năng lượng không nghỉ của một cá nhân.

Điều này có nghĩa là việc vận động nhiều hơn không nhất thiết phải là những buổi tập nặng nhọc. Ngược lại, lối sống ít vận động và dành quá nhiều thời gian cho màn hình điện tử có liên quan đáng kể đến việc gia tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu, đặc biệt được ghi nhận rõ ở đối tượng sinh viên. Việc thay đổi tư duy từ tập luyện cường độ cao sang vận động tích cực hằng ngày chính là chìa khóa để những người bận rộn duy trì sức khỏe mà không cảm thấy bị quá tải.

Vận động có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần thế nào?

Khi chúng ta vận động, cơ thể không chỉ tiêu hao calo mà còn diễn ra những thay đổi về mặt sinh hóa giúp điều chỉnh trạng thái tinh thần. Một trong những cơ chế quan trọng là tác động lên cortisol - một loại hormone phản ánh mức độ căng thẳng của cơ thể.

Các phân tích cho thấy việc tham gia hoạt động thể chất có liên quan đến khả năng đối phó với stress hiệu quả hơn, biểu hiện qua việc giảm phản ứng căng thẳng sinh lý và giảm mức độ stress cảm nhận được. Cụ thể, người hoạt động thể chất nhiều hơn có xu hướng giảm nồng độ cortisol rõ rệt hơn từ sáng đến tối. Khi nồng độ hormone này được điều tiết ổn định, cơ thể và tâm trí sẽ dễ dàng thoát khỏi trạng thái căng thẳng kéo dài.

Không chỉ là các bài tập cường độ cao, những hình thức vận động nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở cũng mang lại kết quả tích cực. Thử nghiệm cho thấy các thực hành bao gồm tư thế yoga (yoga asanas) có liên quan đến việc giảm nồng độ cortisol vào buổi tối và buổi sáng khi thức dậy, đồng thời giúp giảm huyết áp tâm thu lưu động và nhịp tim lúc nghỉ so với nhóm đối chứng. Những vận động này giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" sang trạng thái thư giãn và hồi phục.

3 cách đơn giản để vận động nhiều hơn, hỗ trợ tinh thần

Để vận động không trở thành gánh nặng, bạn cần biến nó thành một phần của sinh hoạt hằng ngày, thay vì coi đó là một nhiệm vụ phải hoàn thành. Bác sĩ Đồng Ngọc Hoàng Anh cho biết, bí quyết nằm ở việc chọn những hoạt động vừa sức và lồng ghép chúng vào những khoảng thời gian trống trong ngày để tạo thói quen bền vững.

Dưới đây là 3 cách tiếp cận đơn giản:

Tận dụng quãng đường hằng ngày để đi bộ hoặc đạp xe

Thay vì chọn phương tiện di chuyển cho những quãng đường ngắn, bạn có thể cân nhắc đi bộ hoặc đạp xe. Việc biến thời gian di chuyển thành thời gian vận động không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn là cách để tách biệt tâm trí khỏi công việc trước khi về đến nhà. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị hãy vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể là đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Chia nhỏ thời gian vận động giữa những giờ làm việc

Nếu bạn phải ngồi làm việc trong nhiều giờ, hãy thử áp dụng quy tắc chia nhỏ. Cứ sau mỗi 60 - 90 phút, bạn có thể dành ra 5 phút để đứng dậy vươn vai, đi lấy nước hoặc thực hiện vài động tác yoga nhẹ nhàng tại chỗ. Những quãng nghỉ vận động ngắn này giúp giải phóng sự căng cứng của cơ bắp và làm mới sự tập trung của não bộ, ngăn chặn tình trạng mệt mỏi tích tụ.

Kết hợp vận động với hoạt động giải trí, thư giãn yêu thích

Vận động sẽ trở nên dễ dàng hơn khi nó đi kèm với niềm vui. Bạn có thể chọn những hoạt động ý nghĩa và thú vị như làm vườn, chơi với thú cưng, đi dạo trong công viên hoặc nhảy theo một bản nhạc yêu thích. Khi việc vận động gắn liền với cảm xúc tích cực, bạn sẽ ít có xu hướng bỏ cuộc và dễ dàng duy trì thói quen này lâu dài.

Làm thế nào để không bỏ cuộc sau vài ngày?

Sai lầm phổ biến nhất khiến nhiều người bỏ cuộc là cố gắng thay đổi quá nhanh. Thay vì đặt mục tiêu tập 1 tiếng mỗi ngày ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng những mục tiêu nhỏ mà bạn chắc chắn có thể thực hiện được, ví dụ như đi bộ 10 phút sau giờ ăn trưa.

Khi những vận động nhỏ trở thành phản xạ tự nhiên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong tâm trạng và mức năng lượng. Chính cảm giác thoải mái, nhẹ nhõm sau mỗi lần vận động sẽ là động lực tự thân mạnh mẽ nhất, thay thế cho sự ép buộc.

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn 3 cách đơn giản để vận động nhiều hơn, ngay cả khi bận rộn. Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động hằng ngày, góp phần giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, tái tạo năng lượng và tìm lại sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

Trao đổi với bác sĩ để xây dựng lộ trình vận động phù hợp với lối sống và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.