4 bí quyết ăn chay khoa học giúp giảm cân mà không thiếu chất

Ăn chay đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tăng lượng rau củ, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, nếu cắt giảm thịt cá nhưng không xây dựng khẩu phần hợp lý, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu protein, vitamin B12, sắt, canxi và một số dưỡng chất khác. Dưới đây là 4 bí quyết ăn chay khoa học giúp giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Ưu tiên protein thực vật trong mỗi bữa ăn

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và tạo cảm giác no sau bữa ăn nhờ khả năng kích thích tế bào L niêm mạc ruột bài tiết peptide YY (PYY). Vì vậy, người ăn chay muốn giảm cân không nên chỉ tập trung vào rau củ mà bỏ qua các thực phẩm giàu đạm. Việc bổ sung nguồn protein phù hợp trong các bữa chính cũng giúp khẩu phần cân đối và đa dạng hơn.

Các nguồn protein thực vật nên được phối hợp đa dạng (như ngũ cốc giàu axit amin chứa lưu huỳnh với các loại đậu giàu lysine) để đạt chỉ số axit amin thiết yếu (PDCAAS) tối ưu, giúp bảo tồn khối cơ và tăng cảm giác no trong quá trình giảm cân. Các nguồn lựa chọn bao gồm:

• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành;
• Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà;
• Đậu lăng;
• Các loại hạt và quả hạch;
• Sữa và chế phẩm từ sữa nếu chế độ ăn có sử dụng.

Các loại hạt và quả hạch tuy giàu dinh dưỡng nhưng cũng cung cấp tương đối nhiều năng lượng, vì vậy nên sử dụng với khẩu phần phù hợp khi đang kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, cách chế biến cũng rất quan trọng. Nên ưu tiên luộc, hấp, hầm, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì thường xuyên chiên rán. Cần đặc biệt hạn chế thực phẩm chay siêu chế biến (UPFs) chứa nhiều tinh bột biến tính và chất béo hydro hóa, vì việc tiêu thụ cao nhóm này làm tăng 14% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Ăn nhiều rau và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, nấm, các loại củ, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cùng các vi chất thiết yếu; tuy nhiên, cần bổ sung đủ vitamin B12, sắt và kẽm, tránh tình trạng thiếu máu và tổn thương thần kinh mạn tính. Chất xơ hòa tan trong các thực phẩm này tạo ma trận gel làm chậm hấp thu glucose và kích hoạt giải phóng hormone no GLP-1, PYY, giúp giảm trung bình 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Một bữa ăn chay giảm cân có thể kết hợp nhiều loại rau với một nguồn protein thực vật như đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng, kèm lượng vừa phải thực phẩm giàu carbohydrate. Có thể ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít tinh chế khi phù hợp.

Tuy nhiên, ăn nhiều rau không đồng nghĩa với việc chỉ ăn rau hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Việc cắt bỏ một nhóm thực phẩm cực đoan có thể gây mất cân đối vi chất và làm giảm tỷ lệ tuân thủ dài hạn (thường chỉ đạt 50% sau 12 tháng ở các chế độ ăn quá khắt khe). Thay vào đó, nên chú trọng sự cân bằng giữa protein, carbohydrate, chất béo và rau củ trong từng bữa ăn.

Kiểm soát thực phẩm chay chế biến sẵn

Không phải tất cả thực phẩm có nhãn “chay” đều phù hợp với mục tiêu giảm cân. Các thực phẩm chay siêu chế biến (UPFs) thường bị phá hủy ma trận thực phẩm tự nhiên, chứa nhiều natri và chất béo bão hòa, có thể làm tăng 14% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân nếu chiếm tỷ trọng lớn trong khẩu phần.

Do đó, khi mua thực phẩm đóng gói, nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào nhãn “chay” hoặc “có nguồn gốc thực vật”. Cũng cần chú ý đến khẩu phần được ghi trên bao bì, bởi lượng dinh dưỡng công bố đôi khi chỉ tương ứng với một phần của cả gói sản phẩm.

Trong chế độ ăn hằng ngày, nên ưu tiên những thực phẩm ít qua chế biến như đậu, đậu phụ, rau củ, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm chay chế biến sẵn có thể đóng vai trò như công cụ chuyển đổi lối sống trong giai đoạn đầu, nhưng không nên là thành phần chính của khẩu phần để tránh nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng cao liên quan đến mức độ chế biến công nghiệp.

Chú ý những dưỡng chất dễ thiếu khi ăn chay

Chế độ ăn chay được xây dựng hợp lý có thể cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay, cần chú ý đến một số dưỡng chất thường có nhiều trong thực phẩm động vật.

Các dưỡng chất đáng lưu ý gồm:

• Vitamin B12: Do thực phẩm thực vật tự nhiên không chứa vitamin B12 có hoạt lực sinh học, người ăn chay trường cần bổ sung định kỳ qua đường uống với liều dự phòng từ 250 µg đến 500 µg/ngày để ngăn ngừa tổn thương hệ thần kinh và thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ.
• Sắt: Có thể tìm thấy trong các loại đậu, đậu lăng, một số rau lá xanh và thực phẩm tăng cường sắt. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C có thể hỗ trợ khả năng hấp thu sắt từ thực vật.
• Canxi: Có thể được cung cấp từ sữa và chế phẩm từ sữa đối với người có sử dụng, hoặc từ đậu phụ, một số rau xanh và đồ uống thực vật được tăng cường canxi.
• Vitamin D: Nhu cầu khuyến nghị là 15 µg/ngày (600 IU) cho người trưởng thành; do hàm lượng trong thực phẩm chay tự nhiên cực kỳ thấp, người ăn chay cần tắm nắng 15 - 30 phút hoặc bổ sung trực tiếp vitamin D3 thuần chay.
• Omega-3: Một số nguồn thực vật thường được sử dụng gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Không nên tự ý sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung chỉ vì đang ăn chay. Việc có cần bổ sung hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn, tình trạng dinh dưỡng và nhu cầu của từng người.

Ăn chay có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu được xây dựng cân đối. Chìa khóa là không chỉ “bỏ thịt”, mà cần thay thế hợp lý bằng protein thực vật, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, người ăn thuần chay nên chú ý vitamin B12 và những vi chất có nguy cơ thiếu hụt.