Các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm bị lệch khỏi vị trí ban đầu và chèn ép lên các rễ thần kinh, gây ra những cơn đau âm ỉ hoặc dữ dội ở lưng, hông và chân. Người bệnh có thể kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đúng cách tại nhà nhằm giảm đau, cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ lưng. Dưới đây là 12 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả được khuyến nghị bởi các chuyên gia sức khỏe.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm: Kéo giãn gối đến ngực

Đây là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản, giúp kéo giãn cơ vùng thắt lưng, giảm cảm giác căng tức và hỗ trợ lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ co một chân lại, hai tay ôm lấy đầu gối và kéo sát về phía ngực.
• Giữ tư thế trong 10 - 15 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần cho mỗi chân.

Khi kéo đầu gối về phía ngực, hãy hít thở sâu để giúp cơ bụng và cơ lưng thư giãn tối đa. Nếu thấy căng tức, có thể lót một chiếc khăn mỏng dưới lưng.

Bài tập nâng chân luân phiên

Động tác này nhẹ nhàng kích thích vùng cơ bụng và lưng dưới mà không gây áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt xuôi theo thân.
• Co hai đầu gối và đặt bàn chân áp sát mặt sàn.
• Từ từ nâng một chân lên cao đến khi tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
• Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống, đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên chân.

Để tăng hiệu quả, hãy siết nhẹ cơ bụng trong suốt quá trình nâng chân nhằm bảo vệ cột sống thắt lưng. Tránh nâng chân quá cao nếu bạn mới bắt đầu tập và không nên để lưng bị cong lên khỏi mặt sàn.

Bài tập tư thế bò - mèo

Đây là động tác yoga nhẹ nhàng giúp cột sống linh hoạt và giảm áp lực vùng đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, tạo tư thế giống như bàn.
• Hít sâu, võng lưng xuống đồng thời nâng đầu nhìn lên.
• Thở ra, gập lưng lên cao và cúi đầu xuống.
• Thực hiện liên tục 10 - 15 lần.

Khi thực hiện tư thế con mèo, hãy siết chặt bụng lại để giúp lưng cong tối đa và tăng hiệu quả giải phóng áp lực.

Bài tập tư thế cầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ vùng mông và hỗ trợ ổn định cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt cố định trên sàn.
• Từ từ nâng mông lên khỏi mặt sàn cho đến khi lưng tạo thành đường thẳng.
• Giữ trong 5 - 10 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 - 15 lần.

Lưu ý tránh đẩy hông quá cao vì có thể gây chèn ép vùng thắt lưng. Có thể giữ một vật nhỏ như gối mỏng giữa hai đầu gối để tránh đầu gối xoay lệch ra ngoài, giúp bài tập chính xác hơn.

Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập đơn giản này hỗ trợ kiểm soát chuyển động của khung chậu và giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
• Căng cơ bụng và nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía sau, ép lưng xuống sàn.
• Giữ 5 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 10 - 15 lần.

Khi ép lưng xuống sàn, hãy tập trung cảm nhận sự chuyển động nhẹ của xương chậu.

Bài tập tư thế em bé

Tư thế này đặc biệt phù hợp khi bạn cảm thấy mỏi lưng hoặc cần thả lỏng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên gót chân, từ từ gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.

Tư thế này phù hợp cả trước và sau các bài tập vận động mạnh để giúp cơ lưng phục hồi nhanh chóng.

Bài tập kéo giãn lưng dưới

Bài tập này giúp làm giãn cơ và dây chằng vùng thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co lại.
• Dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chặt.
• Giữ trong 20 - 30 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 5 lần.

Khi giữ tư thế kéo gối, hãy thư giãn hoàn toàn cơ vai và cổ. Kết hợp nhịp thở đều sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và oxy lên vùng cơ bị tổn thương.

Bài tập xoay hông nhẹ nhàng

Đây là bài tập giúp tăng độ linh hoạt cho khớp hông và vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
• Từ từ nghiêng hai đầu gối sang một bên, giữ trong vài giây rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi bên.

Thực hiện vào buổi sáng có thể giúp khởi động cột sống nhẹ nhàng, còn buổi tối giúp thư giãn trước khi ngủ.

Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng cơ gân kheo có thể ảnh hưởng đến đĩa đệm. Bài tập này giúp thư giãn nhóm cơ đó.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng một chân lên cao, giữ thẳng.
• Dùng khăn hoặc dây quấn quanh lòng bàn chân và kéo nhẹ về phía người.
• Giữ trong 20 - 30 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện mỗi bên 3 lần.

Khi thực hiện bài tập, hãy tránh gồng gối hoặc cong chân quá mức. Có thể lót gối dưới đầu để giảm áp lực vùng cổ và tăng độ ổn định.

Bài tập chân tay đối diện

Đây là bài tập phối hợp giúp cải thiện sự cân bằng và cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò, nâng tay phải và chân trái lên song song với sàn.
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống, đổi bên.
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Hãy giữ cho hông và vai không nghiêng trong khi duỗi tay và chân để đảm bảo kiểm soát thân mình. Nếu thấy khó giữ thăng bằng, có thể bắt đầu bằng nâng riêng từng tay hoặc chân.

Bài tập nằm sấp

Bài tập này giúp phục hồi độ dẻo dai cho nhóm cơ lưng dưới và ngăn chặn đau tái phát.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay để cạnh thân.
• Từ từ nâng đầu, ngực và hai tay khỏi sàn trong vài giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 - 12 lần.

Bài tập này cần được thực hiện chậm rãi và kiểm soát để tránh gây áp lực đột ngột lên cột sống. Giữ cổ ở tư thế trung lập, không ngửa đầu quá cao.

Bài tập tư thế con châu chấu

Bài tập yoga này giúp củng cố nhóm cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía sau, lòng bàn tay úp.
• Nâng đầu, ngực và hai chân lên cao cùng lúc.
• Giữ trong 5 - 10 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 lần.

Việc thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm và tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi. Tuy nhiên, người bệnh nên lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.