5 thói quen ăn uống giúp phụ nữ duy trì nội tiết tố khỏe mạnh hơn

Khi nồng độ hormone thay đổi, phụ nữ có thể gặp các biểu hiện như kinh nguyệt không đều, khó ngủ, mệt mỏi, thay đổi cân nặng, nổi mụn hoặc dễ cáu gắt. Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể “cân bằng nội tiết tố” ngay lập tức. Tuy nhiên, chế độ ăn đa dạng, đủ chất và duy trì đều đặn có thể cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình sản xuất hormone, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Ăn đủ thực phẩm giàu protein

Protein cung cấp các axit amin để cơ thể xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời tham gia vào quá trình tạo ra nhiều enzyme và hormone. Bữa ăn có đủ protein cũng giúp no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt hoặc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt. Nên phân bổ thực phẩm giàu protein vào các bữa trong ngày thay vì chỉ ăn nhiều trong một bữa. Ưu tiên cá, thịt gia cầm, các loại đậu và hạt cũng giúp giảm lượng thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn trong khẩu phần.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo là một dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể. Việc loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn trong thời gian dài có thể khiến khẩu phần thiếu cân đối và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các vitamin tan trong chất béo.

Nguồn chất béo lành mạnh thường có trong cá hồi, cá thu, quả bơ, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, mè và dầu ô liu. Trong đó, cá béo cung cấp omega-3; quả bơ và các loại hạt vừa cung cấp chất béo không bão hòa vừa bổ sung chất xơ.

Dù có lợi cho sức khỏe, chất béo vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, nên sử dụng với lượng vừa phải và hạn chế các món chiên đi chiên lại, đồ ăn nhanh, bánh ngọt đóng gói hoặc thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa.

Tăng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và làm chậm quá trình hấp thu đường. Nhờ đó, đường huyết ít biến động đột ngột hơn sau bữa ăn. Khi đường huyết tăng, tuyến tụy tiết insulin để giúp các tế bào tiếp nhận glucose; vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn hỗ trợ chuyển hóa.

Phụ nữ nên thường xuyên ăn rau xanh, củ quả, trái cây nguyên miếng, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại đậu. Người trưởng thành ăn đa dạng rau, trái cây, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; mục tiêu phổ biến là ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày. Không nên thay hoàn toàn trái cây tươi bằng nước ép vì nước ép thường ít chất xơ và dễ khiến cơ thể tiếp nhận nhiều đường trong thời gian ngắn.

Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn

Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng có đường và nhiều loại nước sốt có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Dùng thường xuyên khiến tổng năng lượng nạp vào tăng, đồng thời không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Đường tự do bao gồm đường được thêm vào thực phẩm, mật ong, siro và đường trong nước ép trái cây. Để giảm đường, có thể chọn nước lọc thay cho nước ngọt, sữa chua không đường thay cho loại có đường và ăn trái cây tươi khi thèm đồ ngọt.

Duy trì bữa ăn đều đặn

Bỏ bữa kéo dài có thể làm tăng cảm giác đói và dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày. Một bữa ăn cân đối nên có rau, nguồn protein, tinh bột nguyên hạt và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Protein và chất xơ thường giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Bên cạnh ăn uống, phụ nữ cần ngủ đủ, vận động thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và tránh tự ý sử dụng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nội tiết.

Thói quen ăn uống giúp phụ nữ duy trì nội tiết tố không thể thay đổi nội tiết tố nữ chỉ sau một thời gian ngắn nhưng là nền tảng quan trọng giúp cơ thể duy trì hoạt động hormone ổn định và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu xuất hiện các dấu hiệu rối loạn nội tiết kéo dài hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, phụ nữ nên thăm khám bác sĩ để đượ`c tư vấn và điều trị phù hợp thay vì tự ý sử dụng các sản phẩm bổ sung hoặc thuốc nội tiết.