Ăn gì để cơ bắp săn chắc?

Đối với sức khỏe mỗi người chúng ta, cả hoạt động thể chất lẫn tinh thần, dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Việc lựa chọn các loại thực phẩm giúp nâng cao sức khỏe đồng thời giúp tăng cường cơ bắp là điều không thể thiếu nếu như bạn muốn có một thân hình khỏe mạnh, một cơ bắp săn chắc.

Cơ bắp săn chắc luôn khiến cho chúng ta trông thật khỏe khoắn và mạnh mẽ. Bên cạnh việc chăm chỉ đến phòng tập, chúng ta cũng cần lưu ý đến chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Hãy bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm sau để sở hữu cơ bắp chắc khỏe, thân hình khỏe mạnh nhé!

Xây dựng cơ bắp săn chắc giúp cho cơ thể khỏe mạnh

Ăn gì để cơ bắp săn chắc?

Các loại cá

Cá hồi

Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe cơ thể nói chung. Mỗi khẩu phần ăn có cá hồi với trọng lượng 85g chứa khoảng: 17g protein, gần 2g axit béo omega 3 và một số vitamin nhóm B quan trọng khác. Axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể nói chung, đồng thời giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

Ăn cá hồi giúp bổ sung protein giúp cho cơ bắp săn chắc

Cá ngừ

Cùng với mỗi khẩu phần ăn 85g, cá ngừ chứa khoảng 20g protein cung cấp cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin nhóm B gồm: B6, B12 và niacin. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, góp phần tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục tốt hơn. Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega 3, hỗ trợ sức khỏe cho cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sự mất cơ theo tuổi tác.

Cá rô phi

Tuy không chứa nhiều axit béo omega 3 như cá hồi và cá ngừ, cá rô phi cũng là thực phẩm phổ biến giúp bổ sung protein cần thiết cho cơ thể. Đối với khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein, cùng với một lượng vitamin B12 và selenium đáng kể. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp chúng ta thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.

Các loại thịt

Thịt ức gà

Ức gà được xem như món ăn chính trong thực đơn tăng cơ với khả năng chứa nhiều protein. Đối với khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt ức gà còn hỗ trợ cho việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, nhiều vitamin nhóm B như: B6 và niacin cũng được tìm thấy trong thịt ức gà, có vai trò đặc biệt quan trọng cung cấp dinh dưỡng cho các hoạt động thường xuyên. Các loại vitamin này đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để giải quyết vấn đề tăng cơ bắp.

Thịt ức gà có lượng protein cao giúp cơ bắp chắc khỏe

Thịt bò nạc

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein và sắt để vận chuyển oxy đến các cơ. Thịt nạc còn cung cấp các axit amin cần thiết chẳng hạn như leucin giúp kích thích sự tăng trưởng ở các cơ.

Thịt bò là nguồn dinh dưỡng rất dồi dào protein chất lượng, vitamin nhóm B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu được chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với luyện tập thường xuyên sẽ tăng khối lượng cơ bắp đáng kể.

Tuy nhiên, cần nên lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò như sau: Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70%, chứa khoảng 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, đối với thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng, chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ khoảng 145 calo và 5g chất béo. Do đó, hãy thận trọng chọn lựa loại thực phẩm để sung vào cơ thể nhé!

Thịt lợn thăn

Thịt lợn là loại thịt phổ biến được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn nhiều nạc, cung cấp khoảng 18g protein/85g và ít chất béo. Thịt lợn thăn có tác dụng tương tự như những loại thực phẩm bổ sung protein khác trong các thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò, thịt ức gà.

Sản phẩm từ bơ, sữa

Bơ, sữa

Các sản phẩm từ bơ cung cấp rất nhiều protein, carbohydrate và những loại vitamin thiết yếu khác. Chẳng hạn như vitamin D, canxi và kali. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, nên uống sữa chocolate nếu có ý định xây dựng cơ bắp. Sữa chocolate có tác dụng giúp cơ hồi phục nhanh sau khi tập luyện tăng. Tuy nhiên, nếu những bạn mắc chứng không dung nạp được lactose, có thể thay thế bằng sữa chua men sống.

Sữa có nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp. Sữa cung cấp protein, canxi, carbohydrate và chất béo nuôi dưỡng cho cơ thể. Sữa có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện thể chất.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua là thực phẩm không chỉ bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của: 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp cho việc gia tăng và xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều giống nhau. Ví dụ, với sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với các loại sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là món ăn nhẹ, tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, tuy nhiên tiêu thụ sau khi tập luyện có thể mang đến nhiều lợi ích hơn.

Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các vitamin tự nhiên và khoáng chất trong: Rau, củ, quả, trái cây tươi, các loại đậu, các loại hạt… Tuy nhiên, hãy chú ý chỉ số calo như thế nào là phù hợp để nạp vào cơ thể bạn nhé!

Những loại thực phẩm cần tránh khi đang xây dựng cơ bắp săn chắc

Từ những gợi ý ăn gì để cơ bắp săn chắc kể trên, bạn có thể tìm kiếm thêm nhiều công thức kết hợp những nguyên liệu này để xây dựng thực đơn tăng cơ một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, cần tránh các loại thực phẩm dưới đây nhé:

Rượu, bia có ảnh hưởng rất tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp, tăng cơ, giảm mỡ, đặc biệt nếu như chúng ta tiêu thụ quá mức.

Thực phẩm chứa đường: Khi cơ thể nạp quá nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng bao gồm: Bánh kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại thức uống có gas… dễ làm phá vỡ đi công sức luyện tập vất vả của chúng ta, đồng thời làm cho cơ bắp không còn săn chắc nữa.

Các loại thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ có thể thúc đẩy phản ứng viêm và gây béo khi tiêu thụ quá mức.

Tuy những thực phẩm giàu protein có thể giúp cho cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là chúng ta cắt đứt hoàn toàn carbohydrate và các chất béo khác. Để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng nuôi sống cơ thể, bạn cần kết hợp đầy đủ các nhóm chất với tỷ lệ thích hợp để cơ thể được phát triển toàn diện nhé.

Hoàng Yến

Nguồn: Tổng hợp