Bật mí các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất

Vùng vai nảy nở và săn chắc sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp khiến bao người ao ước. Vậy tập vùng vai có quan trọng không và đâu là các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu để giải đáp ngay thắc mắc cho bạn nhé!

Tập vùng vai có quan trọng không?

Vai là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể nam giới, vùng vai là biểu tượng cho sức mạnh bởi vậy nơi đây được ví là nơi để dựa dẫm cho những người thương yêu. Một người đàn ông có vai rộng, săn chắc sẽ thu hút và nhận được sự tin tưởng hơn từ phụ nữ. Chính vì vậy việc tập nhóm cơ vai là điều rất quan trọng

Bài tập đẩy tạ trên máy 

Đẩy tạ trên máy là một trong các bài tập vai cho nam rất hiệu quả.

Đẩy tạ trên máy là một trong các bài tập vai cho nam tốt mà các bạn nên luyện tập. Bên cạnh cơ vai thì trong bài tập này cơ tay cũng tham gia tập luyện cùng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đây là bài tập khá nặng nên bạn hãy chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp với mình nhé!

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai để dễ tập đồng thời, ngồi trên ghế bằng và mặt ngẩng.
• Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa và thở ra, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm, nên cho cánh tay mở rộng tự nhiên.
• Bước 4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên dàn dồn lực lên cơ vai và đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Bài tập nâng vai với cáp 

Nhắc tới các bài tập vai cho nam không thể bỏ qua bài tập nâng vai với cáp. Với bài tập này, bạn có thể dùng 2 tay hoặc tập từng tay mà không cần có một không gian rộng. Bài tập nâng vai với cáp dành cho các bạn mới và tập để cắt nét cho cơ vai của mình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước một trước, để tay duỗi cùi trỏ hơi cong và lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hít sâu và gồng cơ, nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm và thở ra.
• Bước 3: Hít vào sâu và từ từ hạ tay cầm xuống trở nên tư thế ban đầu.

Bài tập vai kéo cáp 

Bài tập vai kéo cáp giúp cánh mày râu sở hữu đôi vai rộng, săn chắc.

Một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ và làm săn chắc vùng cơ hiệu quả đó là Kéo cáp. Bài này là kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau giúp nâng cao sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai. Các cơ tham gia bài tập này gồm cơ vai và cơ cầu vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút và cùi chỏ cong.
• Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai, ép chặt cơ này kéo tạ lên cao đến khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra.
• Bước 3: Hít thở sâu và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý để tập luyện hiệu quả, bạn nên chú ý tại điểm cao nhất của thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi trỏ thấp hơn vai. Đồng thời hai tay cũng không nên cầm thanh máy quá gần nhau.

Bài tập kéo và đẩy tạ

Để thực hiện bài tập kéo và đẩy tạ bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn 2 vai một chút và hai tay cầm tại Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân, nghiêng người tới trước và lưng thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đứng thẳng người sau đó dùng vai kéo tạ lên cao qua đầu, thở ra và giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.
• Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn là bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa rất hiệu quả.

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn là một trong các bài tập vai cho nam cơ bản trước khi bạn chuyển sang dùng tạ đòn để đẩy. Đây là bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa rất hiệu quả, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.
• Bước 2: Giữ cẳng tay vuông góc sàn và cánh tay ép sát thân người.
• Bước 3: Thở ra, chùng chân xuống ở tư thế nửa Squat, đứng thẳng và đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
• Bước 4: Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.

Lưu ý bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân tuy nhiên bạn phải lưu ý sức lực của bản thân nhé!

Trên đây là những các bài tập vai cho nam được đánh giá mang lại hiệu quả nhất. Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn biết thêm những bài tập vai đơn giản và hiệu quả để nhanh chóng sở hữu vùng vai săn chắc đáng mong ước.

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp