Các bài tập giúp tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà

Bên cạnh những yếu tố như di truyền, giới tính, dinh dưỡng và giấc ngủ, rèn luyện thể thao cũng là một cách để tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện thể chết giúp đẩy cao lượng hormone tăng trưởng, tăng cường hệ cơ - xương và kích thước xương sụn phát triển. Tập bài tập giúp tăng chiều cao đúng cách, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện 5 - 10 cm.

Bài tập nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?

Luyện các bài tập tăng chiều cao tại nhà có mang lại hiệu quả không?

Rèn luyện thể chất là yếu tố tác động tương đối nhiều đến chiều cao của một người trong giai đoạn phát triển. Những bài tập vận động kích thích giúp cơ bắp săn chắc, dây chằng khỏe mạnh và khớp xương trở nên trơn tru hơn. Bài tập thể thao tăng chiều cao góp phần kích thích các lớp sụn xương phát triển giúp kéo dài xương trong suốt quá trình dậy thì.

Tập luyện thể dục - thể thao kích thích chiều cao phát triển nhanh chóng.

Bên cạnh đó, tập luyện thể dục - thể thao còn tác động tích cực tăng cường hormone sinh trưởng. Những bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả đối với những người trong độ tuổi phát triển. Nếu qua độ tuổi này, bạn vẫn nên ăn uống đủ chất và vận động thể lực và có khả năng vẫn có thể tiếp tục tăng chiều cao. Nếu không, ít nhất bạn cũng có được một hệ thống cơ bắp săn chắc, cơ thể khỏe mạnh và thân hình cân đối.

Bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam và nữ

Các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà

Nam giới có những bài tập luyện riêng giúp tăng cường chiều cao. Nếu bạn muốn tập luyện tăng chiều cao nhanh chóng tại nhà, hãy tham khảo những bài sau.

1. Bài đu xà đơn

Đu xà đơn được biết đến như một bài tập tăng cường cơ bắp và tăng chiều cao hiệu quả dành cho nam giới. Thường thì khi đứng trên đất, xương trên cơ thể bị nén xuống do tác động của trọng lực. Tuy nhiên, khi tập bài đu xà đơn, các đầu xương sẽ được kích thích phát triển các lớp sụn mới giúp xương dài hơn.

Bài tập tăng chiều cao đu xà đơn kích thích phát triển cơ bắp và chiều cao.

2. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập dành cho nữ mà còn cho nam để tăng chiều cao hiệu quả. Động tác nhảy dây là bài tập thể thao giảm cân giúp kéo giãn toàn thân và kích thích tăng trưởng chiều cao. Khi nhảy, cơ bắp toàn thân, đặc biệt là phân cơ chân sẽ trở nên săn chắc và gọn gàng hơn. Bài tập nhảy dây giúp bạn bật cao hơn cũng tương tự như khi chơi bóng chuyền hay bóng rổ.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, hay chân khép vào nhau và hai tay giữ lấy hai đầu dây. Nhảy bật hay chân lên và xoay cánh tay đưa dây vòng qua người. Bắt đầu bài tập với tốc độ 60 lần/phút, sau đó tăng dần lên. Số lần nhảy tùy theo khả năng bản thân nhưng nếu có thể hãy nhảy 600 lần/ngày trở lên.

3. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập gym dành cho nữ này nam cũng có thể tập được để kéo giãn lưng. Bài tập giúp cột sống được kéo thẳng và kích thích tăng chiều dài. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để tăng chiều cao đến mức tối ưu nhất.

Tư thế rắn hổ mang có lợi cho cơ lưng và cột sống.

Khởi đầu bằng tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân mở ra hình chữ V ngược và ngón chân chạm sàn. Đặt hai lòng bàn tay song song người gần ngực. Chống tay, đồng thời từ từ nâng thân trên lên và hơi ngả về sau trong khi chân và hông vẫn nằm trên sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 4 - 5 giây và cảm nhận cơ lưng được kéo giãn ra. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Tập lặp lại động tác này khoảng 30 lần.

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ tại nhà

Nữ giới cũng có những bài tập tại nhà được thiết kế để kích thích phát triển chiều cao. Tập những bài sau đây để tăng chiều cao tối ưu nhất.

1. Bài tập gập người kéo giãn cột sống

Gập người là động tác đơn giản nhưng hiệu quả để tăng chiều cao. Tư thế đứng thẳng và gập người sát chân giúp kéo giãn cột sống được thiết kế để bất kỳ ai cũng có thể tự tập tại nhà.

Đầu tiên, đứng thẳng người, hay chân khép sát vào nhau và lòng bàn chân mở ra hình chữ V. Sau đó, từ từ gập thân xuống chạm chân và tay ôm lấy gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi từ từ đứng thẳng lên ở vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.

2. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là động tác gym cơ bản dành cho nữ muốn phát triển chiều cao. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ mông, cơ xương chậu, cơ lưng dưới và lưng giữa.

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà và đặt hai tay song song người. Kéo chân, co gối sao cho hai gót chân sát về phía mông và lòng bàn chân đặt nằm trên sàn. Giữ đầu, vai và bàn chân nằm trên sàn trong lúc từ từ nâng hông lên sao cho lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây rồi trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

3. Bài tập cuộn người Pilates

Cuộn người Pilates là bài tập giúp tăng chiều cao cho nữ. Bài tập giúp kéo căng và làm dài cột số. Ngoài ra, bài này còn giúp kéo căng đốt sống cổ, hỗ trợ tích cực cho những ai ngồi nhiều để học tập hoặc làm việc.

Bài tập cuộn người Pilates được thiết kế giúp kéo căng cột sống.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hay tay đặt song song mình và lòng bàn tay hướng xuống sàn. Sau đó, chụm hai chân lại với nhau, từ từ đưa lên cho đến khi chân song song với sàn trong lúc giữ phần đầu, cổ và cánh tay nằm trên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 4 - 5 nhịp thở rồi trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại nhiều lần động tác để có kết quả tốt nhất.

Đây là bài tập khó nhưng càng tập bạn sẽ càng thành thục. Dần dần, lưng sẽ được căng ra và cột sống được kéo dài hơn.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập giúp tăng chiều cao dành cho nam và nữ. Chúc bạn tập luyện thành công và có được chiều cao như mong muốn.

Uyên