Cách giảm cân trong 5 bước không cần nhịn đói của người Nhật

Chuyên gia dinh dưỡng người Nhật - Yasumi Takasugi đã phát hành cuốn sách hướng dẫn phương pháp giảm cân hiệu quả thông qua việc thay đổi từng bước nhỏ trong thói quen ăn uống. Phương pháp của Takasugi không chỉ tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng mà còn giúp thiết lập những thói quen ăn uống lành mạnh và bền vững mà không gây căng thẳng hay áp lực quá mức lên cơ thể. Cô nhấn mạnh rằng việc thay đổi dần dần, không ép buộc bản thân sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng và lâu dài hơn. Trên nền tảng Xiaohongshu, có nhiều người chia sẻ thành công nhờ áp dụng phương pháp của Takasugi, trong đó một người đã giảm được 15kg sau nửa năm mà không gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, cho thấy hiệu quả lâu dài của phương pháp này. Vậy cách giảm cân trong 5 bước không cần nhịn đói của người Nhật này là gì?

Bước 1: Thay đổi thứ tự ăn

Rau quả là những trợ thủ đắc lực trong việc kiểm soát sự hấp thụ đường và lipid, vì vậy việc bắt đầu bữa ăn bằng rau là lựa chọn thông minh. Cơ thể chúng ta hấp thụ chất dinh dưỡng theo thứ tự thực phẩm được tiêu thụ, do đó, lý tưởng nhất là ăn canh rau củ trước, tiếp theo là thịt, cá và cuối cùng là carbohydrate. Chất xơ trong rau củ có khả năng làm chậm sự gia tăng lượng đường huyết, từ đó điều chỉnh việc tiết insulin, giúp giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất trong rau còn hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bước 2: Mỗi bữa cách nhau 4 tiếng

Cơ thể có nhịp điệu tự nhiên trong quá trình tiêu hóa, hấp thu và bài tiết. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá ngắn (2 - 3 tiếng), cơ thể sẽ ưu tiên hấp thụ dinh dưỡng mà không đủ thời gian để đốt cháy chất béo hiệu quả. Vì vậy, mỗi bữa ăn nên cách nhau ít nhất 4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng từ mỡ. Ngoài ra, việc tránh ăn sau 10 giờ tối là điều cần thiết để duy trì nhịp trao đổi chất tự nhiên và hỗ trợ quá trình giảm cân, giúp cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo trong suốt đêm.

Bước 3: Áp dụng tỷ lệ 3-5-2 cho ba bữa trong ngày

Điều chỉnh lượng thức ăn trong ngày theo tỷ lệ 3:5:2 (bữa sáng 3, bữa trưa 5, bữa tối 2) là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Buổi sáng, khi trao đổi chất diễn ra chậm hơn, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm để kích thích quá trình trao đổi chất. Bữa trưa là thời điểm cơ thể hoạt động mạnh mẽ, nên đây là lúc lý tưởng để tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng và năng lượng. Bữa tối, bạn nên ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa để tránh làm tăng gánh nặng cho cơ thể và đảm bảo giấc ngủ ngon. Sự phân bổ này giúp cơ thể tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ thừa và đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.

Bước 4: Chọn dầu ăn không béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn giảm cân, nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi. Bạn nên tránh các loại dầu bị oxy hóa hoặc chất béo chuyển hóa vì chúng có thể làm tăng viêm và cản trở quá trình giảm cân. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu olive, dầu mè và dầu quả bơ. Những loại dầu này chứa chất béo không bão hòa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Bước 5: Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Giảm cân không có nghĩa là phải từ bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ, nhưng bạn cần phải chú ý đến lượng đường tiêu thụ. Hạn chế tiêu thụ không quá 20 gram đường mỗi ngày từ các món ăn nhẹ và cố gắng chia nhỏ thành hai phần. Hãy ưu tiên những món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như sữa chua không đường, trái cây ít đường (như táo, dâu tây), các loại hạt và rau củ. Những thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột mà còn thúc đẩy trao đổi chất, giúp quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.

Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững, không chỉ cần chú trọng vào việc cắt giảm calo mà còn phải kết hợp với những thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh. Hãy kiên trì thực hiện những thói quen này để không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp đúng đắn giữa dinh dưỡng và lối sống lành mạnh sẽ mang lại kết quả lâu dài, giúp bạn tự tin và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.