Cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật và tác dụng của nó

Khi bạn chạy bộ, đôi chân của bạn có thể đang chịu một lực tương đương gấp 2 đến 3 lần khối lượng của cơ thể. Không những thế, khi chân bạn tiếp đất trùng với lúc bạn đang thở ra, trọng lượng lúc này có thể còn nặng hơn nữa. Khi bạn thở ra, cơ hoành và cơ bụng của bạn sẽ được thả lỏng để bạn có thể giữ được thăng bằng. Nếu chân của bạn tiếp đất cùng lúc bạn đang thở ra, thì áp lực có thể dồn sang chân bên đó, khiến chân của bạn mau mỏi khi chạy hơn và thậm chí cơ nguy cơ dẫn đến chấn thương.

Không những thế, khi bạn hít thở sai cách như: Thở nông, hụt hơi… dẫn đến phổi hoạt động không hiệu quả, lượng oxy đưa đến cơ bắp và những cơ quan khác không đủ có thể làm cho bạn có cảm giác đuối sức và thậm chí đau đầu khi chạy bộ. Do đó, hít thở là một trong những kỹ thuật rất quan trọng khi chạy bộ. Hít thở đúng cách giúp bạn không cảm thấy mệt hoặc khó khăn khi chạy, giúp kéo dài cự ly chạy và cải thiện sức bền hiệu quả.

Tại sao thở khi chạy bộ lại khó khăn hơn so với bình thường?

Các hoạt động khiến cho cơ thể gắng sức như chạy bộ khiến các cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường rất nhiều. Cơ thể sẽ cần nhiều oxy hơn và cơ thể cần phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide (CO₂) sẽ khiến bạn cảm thấy khó thở hơn. Chất lượng hơi thở khi chạy bộ có thể là một chỉ số về mức độ thể chất hoặc mức độ cơ thể phản ứng với tốc độ chạy và cường độ chạy. Nếu bạn cố gắng chạy quá sức, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc thậm chí tức ngực.

Thở không đúng cách khi chạy bộ có thể khiến cho bạn bị tức ngực

Khi chạy bộ, hít thở bằng mũi hay bằng miệng?

Đây được xem là thắc mắc của rất nhiều người khi mới bắt đầu xây dựng thói quen chạy bộ. Khi chạy bộ với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn cách hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng. Việc hít vào và thở ra bằng miệng, cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể hơn và cung cấp năng lượng cho cơ bắp tốt hơn. Không những thế, việc thở bằng miệng sẽ giảm căng cứng ở phần quai hàm, giúp thư giãn khuôn mặt và cơ thể hiệu quả.

Cách thở khi chạy bộ đúng cách

Hãy sử dụng các cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ đơn giản và hiệu quả dưới đây để có thể thở dễ dàng khi chạy bộ. Tuy nhiên, khi bạn thử một kỹ thuật mới, hãy nên bắt đầu từ từ để cơ thể có thể cảm nhận trước khi bạn quyết định tăng tốc nhé!

Thở bụng cơ hoành đúng cách

Việc thở sâu bằng bụng giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn. Ngoài việc bạn có thể sử dụng nhiều oxy và hiệu quả hơn, thở bằng bụng còn làm giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ đáng kể.

Thở bụng đặc biệt quan trọng nếu bạn có thói quen thở nông. Thở nông là lúc bạn thở bằng ngực, khiến cho phần vai bị căng khi chạy bộ. Do đó, cơ thể sẽ được thư giãn tự nhiên hơn khi bạn thở bằng bụng. Ngoài chạy bộ, bạn cũng nên sử dụng cách thở bằng bụng trong cuộc sống hàng ngày. Tập cách hít thở khi chạy bộ đúng cách cũng giống như là lúc bạn đang đắp từng viên gạch nhỏ để xây “ngôi nhà sức khỏe” cho bạn sau này vậy.

Thở khi chạy bộ đúng cách giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi

Cách thực hiện thở bằng bụng

Bạn nên dành thời gian chỉ tập trung vào hơi thở để tạo thành thói quen tốt: Thở đúng cách. Điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của lá phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở của bản thân mình. Hít vào – bạn biết bạn đang hít vào. Thở ra – bạn đang biết mình thở ra. Dưới đây là các bước thực hiện bạn đọc có thể tham khảo:

• Hít vào bằng mũi và nạp đầy không khí vào khoang bụng. Lúc này bụng của bạn sẽ căng lên.
• Khi dạ dày mở rộng ra, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra bên ngoài.
• Kéo dài hơi thở khi hít vào.
• Thở ra bụng xẹp lại.
• Thực hiện lặp đi lặp lại một vài lần khi bạn khởi động trước khi chạy bộ và trong khi chạy bộ. Nên duy trì ở tốc độ chậm, sau khi bạn thở bụng quen dần, bạn có thể tăng tốc độ.

Để hít thở đúng cách và cảm nhận dễ dàng trong khi chạy bộ, việc giữ cơ thể đúng tư thế có tác dụng hỗ trợ việc thở khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Bận nên giữ tư thế tốt là đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu của bạn không bị ngửa ra sau hoặc hướng về phía trước. Thả lỏng đôi vai, tránh tình trạng khom lưng và cúi người về phía trước.

Hít thở theo nhịp điệu có thể giúp cơ thể hấp thu nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng, giúp bạn tăng sức bền hơn. Để tránh việc mất cân bằng cơ bắp, bạn hãy luân phiên thở ra khi chân phải hoặc chân trái tiếp đất. Khi thở nhịp nhàng, bạn cho phép cơ thể tạo ít áp lực hơn lên phần cơ hoành và từ đó cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể. Không những thế, việc hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn đang chạy bộ với bầu không khí trong lành.

Hít thở theo nhịp điệu có thể giúp cơ thể hấp thu nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng

Những lưu ý về thở đúng cách khi chạy bộ

• Nên chọn cung đường có khí hậu thoáng mát, nhiều xanh và cỏ tươi. Hạn chế những cung đường nhiều khói bụi ô nhiễm, nhiều tiếng ồn, cung đường đang sửa chữa hoặc đang thi công… Vào những thời tiết xấu như mưa, bão… bạn có thể chạy bộ trong nhà.
• Khi chạy bộ với thời tiết quá lạnh, việc sử dụng khăn che mũi miệng, khăn quàng cổ là điều rất cần thiết.
• Khi chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ về những kỹ thuật tay chân cũng như kỹ thuật thở.

Việc thở đúng cách khi chạy bộ còn tùy thuộc vào những trải nghiệm cá nhân của mỗi người. Bạn cũng đừng quá lo lắng và cũng đừng cố gắng ép bản thân vào bất kì một khuôn khổ nào – ngay cả hơi thở nếu như bạn không thích. Tuy nhiên, việc thở đúng cách được xem là kỹ thuật quan trọng hơn bạn nghĩ khi chạy bộ. Cách hít thở đúng khi chạy bộ là cách bạn thở đều và thở tự nhiên giúp bạn tự tin nhất trên những bước chân bạn đang chạy.

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp