Cách tính calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng

Calo nạp vào cơ thể là nguồn năng lượng đến từ thức ăn và đồ uống. Khi vào trong cơ thể, chúng được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động sống thường ngày. Biết cách tính calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn tạo lập được thói quen ăn uống lành mạnh. Đây là “chìa khóa” giúp chúng ta kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng mong muốn và tránh xa bệnh tật. 

Calo và mối liên hệ với cân nặng

Calo là đơn vị để định lượng mức năng lượng đến từ đồ ăn và thức uống chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ở Việt Nam và ở Mỹ, ký hiệu calo được dùng phổ biến. Còn ở nước Anh, ký hiệu Kcal lại được dùng phổ biến. Nhưng về bản chất, chúng hoàn toàn giống nhau. 

Khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua đồ ăn, thức uống không được đốt cháy hết quá các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đây là lý do khiến bạn tăng cân sau một thời gian ăn quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Và ngược lại, khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể không đủ để đáp ứng các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ giảm cân. 

Biết cách tính calo nạp vào cơ thể giúp chúng ta điều chỉnh cân nặng qua ăn uống.

Tính lượng calo cần thiết cho cơ thể 

Khi được nạp đủ lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ đạt được trạng thái cân bằng năng lượng. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng chuyển hóa, mức độ vận động,… Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để duy trì trạng thái cân bằng, chúng ta cần quan tâm đến 3 chỉ số: 

• BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure: Tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày.
• R: Là chỉ số calo phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Cách tính calo nạp vào cơ thể để đạt trạng thái cân bằng áp dụng theo công thức: TDEE = BMR x R. Vì 2 chỉ số BMR và R của mỗi người khác nhau nên chỉ số TDEE của mỗi người cũng khác nhau. 

Công thức tính BMR

Công thức tính BMR cho nam và cho nữ khác nhau. Các chuyên gia lý giải rằng vì nam giới nhiều cơ hơn nữ giới nên tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cũng khác nhau. Chỉ số BMR được tính theo công thức sau: 

• Chỉ số BMR của nam giới = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.
• Chỉ số BMR của nữ giới = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

Quy định chỉ số R

Tần suất và mức độ vận động của mỗi người khác nhau nên chỉ số R của mỗi người cũng khác nhau. Chỉ số R được quy định như sau: 

• Người vận động ít (thường là người lớn tuổi, nhân viên văn phòng) có R = 1,2.
• Người có vận động nhẹ nhàng (tần suất tập thể dục có thể 1 - 3 buổi/tuần) có R = 1,375.
• Người vận động ở mức độ vừa phải (có vận động hàng ngày và tập thể dục khoảng 3 - 5 buổi/tuần) có R = 1,55.
• Người vận động nặng (thường làm công việc lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, có tập thể dục hàng ngày) có R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (người làm công việc nặng nhọc, các vận động viên với cường độ tập luyện 2 lần mỗi ngày) có R = 1,9.

Lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể của mỗi người là khác nhau.

Áp dụng cách tính calo nạp vào cơ thể trên cho người nam có cân nặng 55kg, chiều cao 1,65m, 20 tuổi, tập thể dục 3 lần mỗi tuần ta có: 

• BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503.492 x 1,55 = 2330.4126 calo.

Nếu hàng ngày, người này nạp vào cơ thể nhiều hơn 2330.4126 calo sẽ có thể tăng cân. Nếu ăn ít hơn lượng calo cần thiết nêu trên, người này sẽ giảm cân. 

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể của từng loại thức ăn

Muốn biết cần ăn bao nhiêu thực phẩm để cung cấp đủ lượng calo mong muốn, chúng ta cần biết cách tính calo của từng loại thức ăn. Calo của thực phẩm là tổng lượng calo của các nhóm chất đạm, chất béo, tinh bột có trong thực phẩm đó. Theo các nhà khoa học, 1g tinh bột cung cấp 4 calo, 1g chất đạm cung cấp 4 calo, 1g chất béo cung cấp 9 calo và 1g cồn cung cấp 7 calo. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một người trưởng thành chỉ nên sử dụng tối đa 25% calo đến từ chất béo. Lượng calo từ chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày không nên nhiều hơn 504 calo. 

Để có thể dễ dàng điều chỉnh cân nặng dựa trên cách tính calo nạp vào cơ thể, chúng ta có thể tham khảo hàm lượng calo trong những thực phẩm phổ biến như: 

• 1 chiếc bánh bao chay: 220.3 calo.
• 1 chiếc bánh mì kẹp chả: 430.6 calo.
• 1 chiếc bánh bao nhân thịt: 327.09 calo.
• 1 chiếc bánh xèo: 527.3 calo.
• 1 đĩa cơm chiên: 532.1 calo.
• 1 đĩa cơm tấm sườn: 528.9 calo.
• 100g khoai tây chiên: 524.6 calo.
• 100g khoai lang: 119 calo.
• 1 gói cà phê hòa tan: 81.6 calo.
• 1 đĩa bò bít tết khoai tây: 246.5 calo.
• 1 trứng, 2 miếng thịt kho trứng: 315.3 calo.
• 1 miếng sườn nướng: 110.9 calo.
• 1 tô bún bò Huế: 478.8 calo.
• 1 tô bún thịt nướng: 451.3 calo.
• 100g cơm trắng: 130 calo.
• 100g ngô tươi: 195.5 calo.
• 100g thịt bò khô: 239.2 calo.

Dù đều cung cấp calo nhưng calo trong thực phẩm khác nhau lại có vai trò khác nhau. Calo từ chất đạm tốt cho xây dựng và phục hồi cơ bắp, lựa chọn hàng đầu của những người tập gym. Calo từ những thực phẩm giàu chất xơ lại tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, phù hợp với người muốn giảm cân. 

Nên lựa chọn nguồn calo cho phù hợp với từng mục đích khác nhau.

Tại sao nên biết cách tính calo?

Biết cách tính calo nạp vào cơ thể là “chìa khóa” để bạn có thể quản trị được cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của mình. Tính được lượng calo phù hợp cần cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ tránh được hậu quả của thừa calo hay tác hại của thiếu hụt calo.

Nếu hấp thụ quá nhiều calo trong khi ít hoạt động, calo dư thừa sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Việc này dẫn đến tăng cân và hàng loạt hệ lụy như bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Lúc này bạn cần tính toán lượng calo ra sao để giảm cân.

Nếu cắt giảm một lượng lớn calo bằng chế độ ăn quá hà khắc, cơ thể dễ bị mệt mỏi, mất tập trung, kiệt sức. Lâu ngày sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm khả năng đề kháng. 

Bất cứ ai yêu sức khỏe và quan tâm đến chăm sóc sức khỏe chủ động đều nên biết cách tính calo nạp vào cơ thể. Chúc bạn áp dụng thành công để luôn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đáng mơ ước!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp