Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym: Giảm cân an toàn

Gym được biết đến là bộ môn rèn luyện thể hình, giúp người tập có được vóc dáng thon gọn. Bởi vậy, không ít người thừa cân, béo phì, tìm đến gym như một cách để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, quá trình ấy có thật sự thành công hay không còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chế độ ăn giảm cân cho người tập gym, ăn sao cho đúng để giảm cân an toàn nhé! 

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym bao gồm những gì? 

Để xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Việc hiểu rõ vai trò của các chất này giúp bạn phân bổ chúng hợp lý hơn mà vẫn không làm tích tụ chất béo xấu trong nội tạng. 

Trước khi tập gym

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym để giảm cân là bổ sung đầy đủ năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng thấp hơn mức tối ưu thì hiệu suất của việc tập tành sẽ bị ảnh hưởng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị người tập gym nên bổ sung những thực phẩm này trước khi bắt đầu buổi tập: 

• Ngũ cốc nguyên hạt;
• Các loại đậu;
• Yến mạch;
• Trái cây tươi như chuối hoặc các loại sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua…
• Bánh mì, bánh gạo;
• Trứng;
• Khoai lang;
• Táo xanh...

Đây là những loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, mà lại chứa rất ít chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để chế biến thành bữa sáng dinh dưỡng mà không cần phải nhịn ăn. 

Bữa ăn sáng đơn giản trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym 

Sau khi tập gym 

Mục đích của chế độ ăn sau khi tập gym là thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Vì thế, bạn cần những thực phẩm giàu protein và carb để bắt đầu hỗ trợ quá trình sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ. Bạn nên ăn các loại thực phẩm có lợi như: 

• Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
• Các loại cá, hải sản;
• Trứng;
• Bơ sữa;
• Các loại hạt...

Bạn đừng sợ việc bổ sung các thực phẩm chứa chất béo. Những chất béo tốt rất quan trọng vì chúng giúp duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Những loại chất béo này không nằm ở thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh mà có trong quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ,... Ngoài ra, chất xơ và vitamin có trong quả mọng và rau xanh cũng rất cần được chú trọng. 

Sau khi tập gym là lúc cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất 

Các nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 

Chế độ ăn cho người béo tập gym không đòi hỏi việc nhịn ăn giảm cân. Việc giảm cân lành mạnh không khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, uể oải mà trở nên khỏe mạnh hơn, cơ bắp rắn chắc hơn và loại bỏ được mỡ thừa. 

Để xây dựng một chế độ ăn như thế, bạn cần nắm vững những quy tắc sau: 

Luôn nạp đủ đạm mỗi ngày 

Protein góp phần rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sự sống của con người. Với một người không tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày là 0,8g cho mỗi kg cân nặng của cơ thể. Đối với những người tập thể hình, lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể tăng lên 1 - 3g/kg cân nặng. 

Bạn có thể thay đổi đa dạng các món ăn chứa protein để bữa ăn phong phú hơn nhé! 

Luôn nạp Carbs mỗi ngày 

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Nếu thiếu carbs, cơ thể sẽ hoạt động yếu, trao đổi chất chậm lại khiến bạn không đủ để đốt mỡ trong buổi tập. Vì vậy, dù là giảm cân, bạn vẫn cần phải có một lượng carbs nhất định trong bữa ăn trước và sau buổi tập. 

Có nhiều loại thực phẩm chứa carbs nhưng ít calo 

Ăn thành nhiều bữa nhỏ 

Về cơ bản, ăn thành nhiều bữa nhỏ trong chế độ ăn giảm mỡ cho người tập gym thay vì 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn. Điều này cũng góp phần làm hạn chế tích tụ calo bên trong nội tạng. Tốt nhất là bạn nên chia thành 5 - 7 bữa nhỏ, giúp cơ bắp được nạp dưỡng chất liên tục. 

Bổ sung nước đầy đủ 

Một trong những sai lầm lớn nhất của người tập gym là uống thiếu nước. Nước chiếm một lượng lớn thể tích bên trong cơ thể. Việc thiếu nước sẽ khiến cơ thể trao đổi chất kém, sinh mụn và táo bón,... Vì vậy, bạn nên đặt ra quy định cho bản thân là uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Trên thực tế, lượng nước bạn nạp vào cơ thể còn qua thức ăn, hoa quả,... Tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân mà bạn có thể cân đối lượng nước uống sao cho phù hợp, đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng và dẻo dai. 

Uống đủ nước là điều rất cần thiết 

Trên đây là những nguyên tắc khi thiết lập chế độ ăn giảm cân cho người tập gym. Bạn có thể tham khảo và tốt nhất là đến gặp các chuyên gia về y tế hoặc người hướng dẫn chuyên nghiệp để xây dựng thực đơn phù hợp nhất với thể trạng của mình. 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp