Omega-3 có tác dụng gì? Cách bổ sung omega-3

Chúng ta đều quen thuộc với dưỡng chất omega-3 - một loại axit béo không no rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp omega-3, vì vậy việc bổ sung dưỡng chất này qua thực phẩm là rất quan trọng. Trong bài viết sau, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu omega-3 có tác dụng gì và liều dùng như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Omega-3 là gì?

Để hiểu rõ về omega-3 có tác dụng gì, trước tiên bạn cần hiểu về dưỡng chất này. Omega-3 là một loại axit béo không no tồn tại khắp trong cơ thể, được hình thành từ các nguyên tố carbon, oxy và hydro với cấu trúc mạch thẳng. Đây là yếu tố quan trọng tham gia vào quá trình hình thành tế bào thần kinh, thị giác và các hợp chất sinh học hoạt động.

Trong omega-3, có ba loại phổ biến nhất là EPA, DHA, DPA. Mặc dù quan trọng với sức khỏe, cơ thể con người không thể tự tổng hợp omega-3 mà cần bổ sung qua các loại thực phẩm như cá béo (như cá hồi, cá thu), hải sản, quả óc chó, hạt lanh…

Omega-3 có tác dụng gì? 17 công dụng của omega-3

Chắc hẳn, rất nhiều người thắc mắc không biết omega-3 có tác dụng gì đối với sức khỏe? Dưới đây là 17 lợi ích của loại axit béo này:

Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch

Omega-3 có công dụng tuyệt vời trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch bằng cách giảm lượng triglyceride trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người có tiền sử bệnh huyết áp, giúp họ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Các chuyên gia thường khuyên người bệnh huyết áp cao nên bổ sung omega-3 để hưởng lợi từ tác dụng này.

Omega-3 cũng có thể được sử dụng để điều trị bệnh đông máu, giúp ngăn chặn sự kết dính của tiểu huyết cầu và làm giảm tình trạng đông máu, giữ cho chúng không thể kết lại với nhau.

Đặc biệt đối với những người mắc bệnh xơ vữa động mạch, việc bổ sung omega-3 giúp hạn chế sự hình thành mảng xơ vữa động mạch, bảo vệ động mạch tránh khỏi những tổn thương nghiêm trọng, góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.

Cải thiện giấc ngủ ngon

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ không đủ sâu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng để làm việc. Đừng lo lắng, giờ đây bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách bổ sung đầy đủ các loại axit béo không no như đã đề cập.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Thiếu axit béo này có thể gây khó ngủ, thậm chí gây mất ngủ thường xuyên ở trẻ em. Đối với người lớn, việc gặp phải các vấn đề như ngưng thở khi ngủ cũng có thể liên quan đến thiếu hụt omega-3, ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng.

Hơn nữa, thiếu lượng DHA cần thiết cũng có thể làm giảm sản sinh hormone melatonin, hormone quan trọng giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Điều này là nguyên nhân chính gây mất ngủ cho đa số người. Do đó, việc bổ sung đầy đủ axit béo không no như DHA là vô cùng quan trọng để duy trì và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Cải thiện làn da

Những ai mong muốn có làn da đẹp không thể bỏ qua việc sử dụng các loại axit béo như DHA và EPA, vì chúng có lợi rất lớn cho da. Nếu bạn gặp vấn đề với làn da dầu, mụn hoặc da thiếu ẩm, hãy tích cực sử dụng các sản phẩm chứa axit béo không no như đã đề cập. Điều này giúp cải thiện đáng kể làn da của bạn, đặc biệt nếu duy trì sử dụng thường xuyên, bạn còn có thể ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm của da.

Vì vậy, đây là một thành phần quan trọng giúp bạn có được làn da mềm mịn, không bị nếp nhăn và khô ráp.

Cải thiện thị lực

Hiện nay, nhiều người đang phải đối mặt với vấn đề liên quan đến sức khỏe mắt do sử dụng quá nhiều máy tính, điện thoại di động và tivi, dẫn đến giảm thị lực nhanh chóng và hạn chế khả năng nhìn. Để bảo vệ sức khỏe mắt, việc bổ sung DHA là rất cần thiết, vì nó giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt.

Mỗi người cần tự bảo vệ đôi mắt của mình để tránh các rủi ro như mù mắt hoặc tổn thương mắt nghiêm trọng.

Cải thiện nhận thức và phát triển

Trong não bộ, DHA tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh và giữ vai trò thiết yếu trong sự phát triển trí tuệ ở trẻ sơ sinh. Vì thế, khi hàm lượng DHA thấp, nó có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển nhận thức.

Việc bổ sung đủ omega-3 trong thai kỳ có thể mang đến nhiều lợi ích, bao gồm:

• Tăng cường sự phát triển nhận thức.
• Cải thiện kỹ năng giao tiếp và xã hội.
• Giảm thiểu các vấn đề về hành vi.
• Hạn chế nguy cơ chậm phát triển.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp tăng cường lưu lượng máu đến não, đồng thời cải thiện khả năng học hỏi, trí nhớ và sức khỏe nhận thức.

Hỗ trợ điều trị lo lắng và trầm cảm

Một đánh giá vào năm 2019 cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3, đặc biệt là EPA, có tác dụng giảm triệu chứng của rối loạn trầm cảm nặng ở những người trong độ tuổi từ 15 đến 25.

Nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng bổ sung omega-3 liều cao mang lại hiệu quả trong điều trị rối loạn trầm cảm nặng so với giả dược.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng omega-3 có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của rối loạn lo âu.

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có khả năng tăng cường sức mạnh của xương bằng cách ngăn ngừa quá trình mất xương, tăng cường hàm lượng canxi và thúc đẩy khoáng hóa xương. Nhờ vậy, bổ sung axit béo omega-3 giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi, nhóm có nguy cơ cao mắc loãng xương.

Một đánh giá vào năm 2021 cho thấy chất bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đáng kể cơn đau ở người mắc viêm khớp ở khớp hoạt dịch.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi kết hợp bổ sung omega-3 với liệu pháp tiêu chuẩn, bệnh nhân viêm khớp dạng thấp đã có sự cải thiện rõ rệt về các triệu chứng như cứng khớp vào buổi sáng, mức độ đau và số lần đau khớp.

Ngăn ngừa một số bệnh tự miễn

Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường hấp thụ axit béo, bao gồm DHA, từ khi còn nhỏ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn liên quan đến tiểu đường loại 1.

Omega-3 cũng có thể hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng và hỗ trợ điều trị một số bệnh tự miễn như lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến.

Giảm tình trạng rối loạn tăng động chú ý

Một số nghiên cứu phát hiện rằng trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với trẻ bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 vào liệu pháp điều trị có thể giúp cải thiện các triệu chứng bồn chồn, hung hăng, tăng khả năng hoàn thành nhiệm vụ và nâng cao kết quả học tập ở trẻ em mắc ADHD.

Ngoài ra, việc tăng cường axit béo không bão hòa đa omega-3 trong hồng cầu, đặc biệt là DHA, có thể cải thiện khả năng đọc, viết và hành vi ở trẻ bị ADHD.

Hỗ trợ giúp điều trị Alzheimer

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ lượng omega-3 cao hơn có thể giúp cải thiện tình trạng suy giảm trí tuệ do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một đánh giá năm 2018 kết luận rằng bổ sung axit béo omega-3 đặc biệt có lợi khi bệnh Alzheimer mới khởi phát và chức năng não chỉ suy giảm nhẹ.

Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần

Các axit béo không bão hòa đa omega-3, như EPA và DHA, đóng vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào, dẫn truyền thần kinh, cũng như các phản ứng viêm và miễn dịch liên quan đến các bệnh lý tâm thần kinh. Người mắc rối loạn tâm thần thường có nồng độ omega-3 thấp.

Bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh có thể giúp giảm hành vi bạo lực. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Ngăn ngừa bệnh hen suyễn

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn thiếu omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng. Ngược lại, chế độ ăn giàu omega-3 có thể có lợi bằng cách giảm phản ứng quá mức của đường thở và giảm mức độ nghiêm trọng của co thắt phế quản.

Một nghiên cứu khác vào năm 2018 cho thấy bổ sung axit béo omega-3 trong thai kỳ có thể giảm tỷ lệ thở khò khè và hen suyễn ở trẻ em, tuy nhiên, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn không thay đổi sau khi bổ sung omega-3 trong suốt thai kỳ.

Giảm triệu chứng đau bụng kinh

Một nghiên cứu vào năm 2012 chỉ ra rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể giảm rõ rệt mức độ và các triệu chứng của đau bụng kinh nguyên phát sau 3 tháng điều trị, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt.

Một nghiên cứu khác vào năm 2011 thậm chí xác định rằng bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen 400mg trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt.

Giảm tình trạng viêm

Axit béo không bão hòa đa omega-3 có đặc tính chống viêm. Một phân tích tổng hợp đã kết luận rằng omega-3 có thể làm giảm mức protein phản ứng C (CRP), một chỉ số của tình trạng viêm toàn thân ở người mắc bệnh ung thư.

Một đánh giá khác cũng cho thấy bổ sung omega-3 có thể giảm CRP và các chỉ số sinh học gây viêm như yếu tố hoại tử khối u α (TNF-α), nồng độ interleukin 6 (IL-6) trong các tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì vậy, omega-3 có thể được khuyến nghị như một chất chống viêm bổ sung.

Phòng ngừa ung thư

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều omega-3 có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn đến 55%.

Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể nâng cao hiệu quả và khả năng dung nạp hóa trị, vì vậy omega-3 được xem như một phương pháp hỗ trợ tiềm năng cho bệnh nhân ung thư.

Nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung EPA và DHA hàng ngày giúp giảm mất khối lượng cơ, duy trì cân nặng cơ thể và cải thiện khả năng tỷ lệ sống bệnh nhân ung thư vú.

Hỗ trợ giảm triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện mức đường huyết, giảm viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Hỗ trợ điều trị viêm nhiễm mỡ không do rượu

Axit béo không bão hòa đa omega-3 có tác dụng chống viêm và cải thiện mức lipid trong máu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm viêm và giảm lượng mỡ trong gan ở những người bị gan nhiễm mỡ không do rượu.

Cách bổ sung omega-3 từ thực phẩm

Nếu hiểu rõ omega-3 có tác dụng gì rồi thì bạn đã biết thực phẩm nào chứa nhiều omega-3 chưa? Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với sức khỏe của cơ thể, nhưng để đảm bảo hiệu quả tối đa, chúng ta cần bổ sung với lượng vừa đủ và đúng cách. Có thể bổ sung omega-3 thông qua các thực phẩm giàu dưỡng chất này hoặc qua viên uống chứa omega-3.

Các loại thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên bổ sung hàng ngày bao gồm:

• Cá thu: Ngoài hương vị thơm ngon, cá thu còn chứa rất nhiều omega-3, với mỗi 100g có thể cung cấp đến 5.134mg omega-3.
• Cá hồi: Cá hồi là nguồn omega-3 khác rất phong phú, với 100g có khoảng 2.260mg omega-3, đồng thời còn cung cấp magie, kali và vitamin B.
• Dầu gan cá tuyết: Được chiết xuất từ gan cá tuyết, dầu này giàu vitamin D và omega-3, tuy nhiên nên sử dụng với mức độ hợp lý để tránh tác dụng phụ.
• Cá trích: Cá trích cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung omega-3, với 100g cung cấp khoảng 1.729mg omega-3.
• Cá mòi: Với 100g cá mòi, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 1.480mg omega-3, là một nguồn dinh dưỡng rất tốt.
• Trứng cá muối: Trứng cá muối giàu choline, axit béo omega-3 và omega-6, với 100g cung cấp khoảng 6.789mg omega-3.
• Hàu: Hàu không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều omega-3, 100g hàu có thể cung cấp 672mg omega-3.
• Cá cơm: Cá cơm giàu vitamin B3, selen, canxi và omega-3, với 100g cung cấp 2.113mg omega-3.
• Hạt lanh: Một muỗng canh hạt lanh cung cấp 2.338mg omega-3, là một nguồn bổ sung dễ dàng vào khẩu phần ăn hàng ngày.
• Hạt chia: Hạt chia là một trong những loại hạt giàu omega-3 nhất, với 28g hạt có thể cung cấp 4.915mg omega-3, đồng thời còn là nguồn canxi, photpho và mangan.
• Quả óc chó: Quả óc chó giàu dinh dưỡng và có thể cung cấp 2.542mg omega-3 cho cơ thể từ 7 quả, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn bổ sung omega-3 từ thực phẩm tự nhiên.

Cách sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3 hiệu quả

Có người nghĩ rằng bổ sung nhiều omega-3 sẽ tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế, chúng ta nên cung cấp đúng lượng cần thiết để cơ thể hấp thu tốt nhất. Để sử dụng omega-3 hiệu quả, bạn nên:

• Xem xét hàm lượng EPA và DHA trong sản phẩm để quyết định số viên nang cần bổ sung.
• Liều tối thiểu cho người lớn là khoảng 250 - 500 mg mỗi ngày.
• Sử dụng omega-3 sau khi ăn các món giàu chất béo để hấp thu tối ưu.
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng liều lượng, để tránh nguy cơ tác dụng phụ như loãng máu.
• Hãy lựa chọn sản phẩm phù hợp để đảm bảo sức khỏe của bạn.

Thắc mắc omega-3 có tác dụng gì đã được chúng tôi giải đáp trong bài viết trên. Omega-3 với những tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại, không chỉ là một phần thiết yếu của chế độ dinh dưỡng mà còn là một người bạn đồng hành quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. 

Việc bổ sung đúng lượng omega-3 không chỉ hỗ trợ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ mà còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, bảo vệ sự khỏe mạnh của mắt và da, đồng thời hỗ trợ quá trình phát triển não bộ và tăng cường chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, quan trọng là phải tuân thủ đúng hướng dẫn và tư vấn từ chuyên gia y tế.