Chia sẻ các phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Nhảy dây là bộ môn thể thao quen thuộc đối với chúng ta và có thể thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được các phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân và mang đến hiệu quả tối đa về sức khỏe. Mời bạn tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra được phương pháp nhảy dây đúng cách. 

Nhảy dây và một số kiểu nhảy phổ biến hiện nay

Nhảy dây là bài tập thể dục có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả ở vùng cánh tay, vùng chân và cơ bụng. Động tác nhảy lên xuống làm cho cơ thể vận động giúp giảm cân và tiêu mỡ bụng hiệu quả. Hơn thế nữa, nhảy dây đúng cách còn hỗ trợ tăng cường sự phát triển của xương sụn và cải thiện về chiều cao, phù hợp thực hiện đối với trẻ trong giai đoạn dậy thì.

Hiện nay, có nhiều kiểu nhảy dây khác nhau gồm:

• ‏Nhảy dây hai chân: Cách nhảy này giúp hạn chế chấn thương ở đầu gối. Đồng thời, khi tiếp đất bằng mũi chân, tốc độ nhảy còn được tăng tốc nhanh hơn. Tốc độ nhảy càng nhanh sẽ giúp đốt cháy càng nhiều calo.‏
• ‏Nhảy bước tại chỗ: Phương pháp nhảy dây dành cho những người mới bắt đầu. Khi thực hiện nhảy bước tại chỗ, bạn sẽ nâng một chân ra phía sau và nhảy chân còn lại qua dây. ‏
• ‏Nhảy kiểu chạy bộ: Động tác nhảy theo kiểu chạy bộ sẽ tác động lên vùng cơ bắp chân, đùi và giúp bụng thon gọn, săn chắc phần mông.
• ‏Nhảy kiểu bắt chéo tay: Nhảy bắt chéo được xem là bài tập nhảy dây nâng cao. Kiểu nhảy này sẽ thực hiện xen kẽ với các kiểu nhảy khác giúp tăng hiệu quả của bài tập nhảy dây.

Nhảy dây thường xuyên có làm to bắp chân không?

Vậy nhảy dây thường xuyên có làm to bắp chân hay không? Câu trả lời là có nếu thường xuyên tập luyện sai cách. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đã nói rằng việc nhảy dây đúng cách sẽ không làm bắp chân bị thô hoặc to ra. Ngược lại, khi nhảy dây đúng cách thường xuyên, đôi chân có thể trở nên khỏe mạnh, cân đối và săn chắc hơn. Điều này là do cơ có trọng lượng nặng và săn hơn mỡ. Khi đốt cháy mỡ và thay thế bằng các nhóm cơ, chân sẽ trở nên thon gọn và rắn rỏi hơn.

Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân như thế nào?

Nếu muốn hạn chế tình trạng bắp chân to khi nhảy dây, bạn có thể tham khảo phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân. 

Phương pháp nhảy dây đúng cách sẽ được thực hiện dưới 5 bước cơ bản như sau:

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Trên thực tế, khi nhảy dây, quá trình chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với sự di chuyển của đôi chân. Vì vậy, bạn không cần phải nhảy quá cao mà nên nhảy đủ để chân vượt qua dây. Bạn hãy để cho hai chân tiếp đất đồng thời và tiếp tục nhảy lên bằng hai chân. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 1 phút.

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nhảy tung qua đầu, bạn cần di chuyển đôi chân lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách giữa chân với mặt đất). Ở mỗi vòng xoay, chân sẽ tiếp xúc trực tiếp với mặt đất, động tác này tương tự như khi chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau. Bạn hãy duy trì động tác này trong vòng 1 phút .

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn nên tiếp tục nhảy với động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối theo góc 90 độ ở mỗi lần nhảy và thay đổi đều ở hai chân. Hãy duy trì thực hiện động tác này trong 1 phút và nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu

Bạn sẽ thực hiện động tác nhảy thay thế chân đồng đều theo sự chuyển động lên xuống của sợi dây. Hãy thực hiện nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản ở chân phải và đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy nên duy trì trong khoảng 1 phút và thực hiện 1 phút đối với bên chân còn lại.

Bước 5: Nhảy lâu dài

Thực hiện các động tác nhảy ở bước 1, 2, 3, 4 trong khoảng 5 phút và nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục thực hiện nhảy khoảng 5 lần và cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy ở mỗi lần luyện tập để mang đến hiệu quả cao nhất. 

Tổng hợp một số lưu ý khi nhảy dây

Trong quá trình nhảy dây, bạn có thể sẽ gặp phải một số vấn đề chấn thương khác nhau. Do đó, để hạn chế tình trạng này, bạn nên tham khảo thêm những lưu ý cần thiết trước khi bắt đầu nhảy dây.

Một số những lưu ý trước, trong và sau khi nhảy dây:

• Khởi động kỹ: Yêu cầu bắt buộc đối với các bài tập thể dục. Trước khi nhảy, bạn cần thực hiện khởi động kỹ các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để tránh chấn thương trong lúc luyện tập.
• Nhảy dây đúng cách: Bạn nên nhảy dây với tốc độ tăng dần và không nên nhảy trong thời gian dài hoặc với tốc độ cao. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện ở tốc độ vừa phải (khoảng 60 - 70 lần/phút) và thời gian ngắn (2 - 3 phút). 
• Điều khiển chân, khớp gối: Nên thực hiện động tác bật nhảy ở độ cao vừa phải theo hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Yếu tố quan trọng là việc duy trì thời gian luyện tập để tăng sức bền của các cơ tốt hơn.
• Lưu ý không nên thực hiện nhảy dây khi cơ thể đang trong tình trạng đói hoặc quá no gây ảnh hưởng đến dạ dày. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn hơn 1 tiếng và bắt đầu tập nhảy dây. Ngoài ra, bạn nên tập luyện vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. 
• Sau khi nhảy dây: Khi thực hiện xong bài tập, bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng để các mạch máu lưu thông từ từ. Tuyệt đối không nên ăn hoặc uống sau khi tập xong để cơ thể được ổn định hơn.
• Bạn nên thực hiện nhảy dây đúng cách ở bề mặt sàn gỗ và nên mang giày có độ mềm để hạn chế gây ra các tổn thương nguy hiểm đối với khớp ở bàn chân.
• Bạn nên tập luyện vừa sức ở thời gian đầu và tăng dần cường độ, thời gian tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn, giúp đôi chân thon gọn và tăng trưởng về chiều cao. 

Nhảy dây là môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng từ trẻ nhỏ, người cao tuổi, đàn ông và phụ nữ. Nhảy dây mang đến các lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần con người. Tuy nhiên, nhảy dây sai cách có thể gây to chân. Do đó, bạn cần tham khảo các phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân.