Hướng dẫn thực đơn low carb đơn giản cho người mới bắt đầu

Low carb là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn. Nếu bạn quan tâm đến cân nặng thì đừng bỏ qua thực đơn low carb đơn giản trong 1 tuần dưới đây nhé.

Những thực phẩm dễ tìm cho thực đơn low carb

Trứng gà

Đây là món ăn low carb phổ biến và dễ mua nhất. Trứng gà có hàm lượng carbohydrate rất thấp. Không chỉ vậy các món ăn từ trứng cũng dễ làm và dễ ăn như trứng luộc, trứng chiên, trứng xào khổ qua, trứng hấp,...

Trứng là một trong những món ăn giàu protein nên có trong thực đơn low carb

Bông cải xanh

Đây là loại rau củ tốt cho tim mạch và bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể do đó nên có thực phẩm này trong thực đơn ăn kiêng low carb của bạn. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, C và chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá. Từ bông cải xanh có thể làm món luộc hay hấp, món xào hoặc nấu canh.

Cá hồi

Giống như trứng gà, cá hồi có lượng carbohydrate rất thấp nên rất phù hợp cho bạn ăn low carb. Ngoài ra cá hồi còn chứa nhiều vitamin và omega 3 tốt cho tim mạch. Với chế độ ăn low carb bạn có thể làm món cá hồi áp chảo ăn kèm với rau củ xanh.

Thịt ức gà

Nhiều người nghĩ giảm cân không nên ăn thịt gà nhưng ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein cho cơ thể. Ức gà không chứa nhiều tinh bột và đường nên hãy cho vào thực đơn giảm cân của bạn nhé. 

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn low carb. Bạn có thể hấp, chiên, nấu với thịt băm, nấu canh,... Đậu phụ có chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như hàm lượng carbohydrate thấp. Do đó bạn nên cho đậu phụ vào thực đơn trong lúc giảm cân mỗi ngày.

Ớt chuông

Theo ước tính khoảng 100 gam ớt chuông chứa 6 gam carbohydrate. Như vậy đây là rau củ rất phù hợp với thực đơn low carb như xào, ăn sống, salad,...

Ngoài những thực phẩm trên bạn có thể thêm bí ngòi, măng tây, đậu gà, bơ, các loại đậu,... vào thực đơn ăn kiêng của mình để đa dạng các món ăn không bị nhàm chán.

Lời khuyên để thực hiện chế độ low carb hiệu quả

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn sử dụng thực đơn low carb để giảm cân một cách hiệu quả nhất. 

Không loại bỏ hoàn toàn carbohydrate

Phương pháp low carb không phải là cắt bỏ tinh bột hoàn toàn mà là hạn chế lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể. Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột xấu như đồ uống có đường, đồ ngọt, cơm trắng, bún, phở,... và thay thế bằng các loại tinh bột lành mạnh như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt,... để không làm giảm hiệu quả của thực đơn giảm cân theo chế độ low carb.

Thay thế bằng carbohydrate tốt thay vì loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn low carb

Ăn nhiều đạm, ít béo

Mặc dù đây là chế độ có thể ăn thoải mái protein và chất béo nhưng để có cơ thể khỏe mạnh bạn cần sử dụng chất béo tốt hoặc có trong hải sản, ngũ cốc,... 

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất

Không chỉ chú trọng cung cấp protein và chất béo cho cơ thể mà hãy bổ sung đầy đủ các nhóm chất quan trọng khác như vitamin, chất xơ, khoáng chất để cơ thể luôn khỏe mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng để giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể. Đừng quên uống nhiều nước mỗi ngày nhé.

Gợi ý một số thực đơn low carb đơn giản

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, salad rau củ.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau xào thịt bò.

Bữa tối: Canh rau, rau củ xào, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

Thực đơn 2

Bữa sáng: Thịt bò xào súp lơ xanh.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, rau luộc, nấm xào.

Bữa tối: Sườn nấu rau củ, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt bò.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Ức gà áp chảo.

Bữa trưa: Trứng cuộn, rau luộc, thịt heo áp chảo.

Bữa tối: Tôm hấp, canh rau yêu thích.

Thực đơn 4

Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói.

Bữa trưa: Mực xào, canh cải xanh.

Bữa tối: Canh rau, chả lá lốt.

Thực đơn 5

Bữa sáng: ½ quả bơ, salad trộn giấm táo hoặc dầu ô liu.

Bữa trưa: Miến xào rau củ.

Bữa tối: Mực hấp, rau củ luộc.

Thực đơn 6

Bữa sáng: Sữa chua không đường với các loại hạt.

Bữa trưa: Canh rau nấu với thịt bò, thịt heo luộc, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

Bữa tối: Bắp cải nhồi thịt, salad ức gà.

Thực đơn 7

Bữa sáng: Súp rau củ, sữa chua không đường.

Bữa trưa: Rau củ luộc, nấm xào thịt bò.

Bữa tối: Ức gà áp chảo và rau củ luộc.

Thay đổi nhiều loại thực phẩm khác nhau để làm phong phú chế độ ăn low carb

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn low carb

Đừng nhịn ăn sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Bỏ bữa chỉ khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt và ăn nhiều hơn vào bữa sau chứ không giúp giảm cân nặng. Chế độ ăn ít carbohydrate cần bạn phải nghiêm khắc với bản thân. Bạn có thể cảm thấy chóng mặt và thèm ăn trong vài ngày đầu khi chưa quen nhưng hãy yên tâm rằng cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường sau một vài ngày. Theo chế độ này, bạn sẽ cảm thấy khát và uống nhiều nước. Điều này cũng có thể giúp cơ thể thanh lọc và cung cấp độ ẩm cần thiết. Do khả năng hấp thụ và chuyển hóa của mỗi người khác nhau, vì vậy không có một quy tắc nào cho tất cả mọi người. Vì vậy, kết quả giảm cân của mỗi người là khác nhau tùy theo cơ địa. Bạn cũng nên kết hợp tập thể dục thường xuyên để hiệu quả giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Trên đây là những điều bạn cần nắm vững về thực đơn low carb có thể áp dụng hằng ngày. Đừng quên áp dụng thực đơn giảm cân low carb cùng với các bài tập cardio để đạt được cân nặng như mong muốn nhanh chóng. Hãy luôn nhớ rằng nếp nhăn và mỡ thừa không đáng sợ, điều đáng sợ là bạn quyết định sống chung với nó.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp