Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng giảm cân hiệu quả hay có hại cho sức khỏe. Dưới đây là một vài thông tin về chế độ ăn kiêng low-carb, chúng ta hãy cùng tìm hiểu để giải đáp thắc mắc này nhé.

Chế độ ăn kiêng low-carb có mục đích gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb thường được sử dụng với mục đích chính là giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng low-carb có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định từ việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tại sao lại chọn thực hiện chế độ ăn low-carb?

Có nhiều lý do để chọn thực hiện chế độ ăn ít carb, cụ thể là:

• Muốn hạn chế lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể để giảm cân.
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống hiện tại.
• Yêu thích sự đa dạng của các loại thực phẩm có ít carbohydrate.

Bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý từ trước như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Thông tin chi tiết về chế độ ăn kiêng low-carb

Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn. Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Được phân loại kỹ hơn thì carbohydrate bao gồm các dạng sau: Tinh chế đơn giản như đường cát, đơn giản tự nhiên như lactose có trong sữa và fructose có trong trái cây, phức hợp tinh chế như bột mì trắng, tự nhiên phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Các nguồn carbohydrate phổ biến bao gồm:

• Các loại ngũ cốc.
• Các loại trái cây.
• Rau xanh.
• Các loại sữa.
• Các loại hạt và mầm.
• Các cây thuộc họ đậu như đậu thường, đậu lăng, đậu Hà Lan.
• Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate tinh chế ở dạng đường hoặc bột mì trắng vào thực phẩm chế biến như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, kẹo, nước ngọt và các loại đồ uống giải khát khác.

Ý tưởng của chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm lượng carbohydrate, từ đó giảm lượng insulin tiết ra. Do đó, giảm lượng carbohydrate sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, cuối cùng sẽ giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.

Thực phẩm tiêu biểu cho chế độ ăn ít carb

Thông thường, chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào các nguồn protein như thịt, gia cầm, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng thường loại bỏ hoặc hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, mì ống, đồ ngọt, các loại rau chứa nhiều tinh bột và đôi khi là ngũ cốc nguyên hạt, rau mầm và hạt. Một số chế độ ăn kiêng low-carb cho phép nạp vào cơ thể một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Giới hạn tiêu biểu cho lượng carbohydrate hàng ngày là 20 - 60gram và lượng này cung cấp cho cơ thể 80 - 240 calo. Một số chế độ ăn kiêng low-carb bắt đầu bằng việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể một cách nghiêm ngặt và sau đó tăng dần lượng carbohydrate ăn vào.

Tuy nhiên, có thể thấy rằng lượng carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày thì carbohydrate sẽ cung cấp 900 - 1300 calo.

Tác dụng của chế độ ăn low-carb

Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo và tăng mức độ hoạt động thể chất của họ. Để giảm 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày bạn cần giảm là 500 đến 750 calo.

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể đạt hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích từ chế độ ăn kiêng low-carb ở thời điểm 12 và 24 tháng là không đáng kể.

Cắt giảm calo và carbohydrate có thể không phải là lý do duy nhất giúp bạn giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein và chất béo giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, do đó ăn ít hơn, và cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, huyết áp cao và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn kiêng dẫn đến giảm cân đều có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường, cũng như cải thiện lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu, dù chỉ là tạm thời.

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp tăng mức HDL và chất béo trung tính so với chế độ ăn ít carb. Lý do có thể không chỉ nằm ở lượng carbohydrate ăn vào mà còn do chất lượng của thực phẩm bạn chọn. Protein tốt từ cá, thịt gia cầm, các loại đậu, chất béo có lợi như chất béo đơn và không bão hòa đa, và carbohydrate chưa tinh chế từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và sữa ít béo là những lựa chọn lành mạnh.

Rủi ro của chế độ ăn low-carb

Nếu bạn cắt giảm lượng carb đột ngột và quá nhanh, một số tác dụng tạm thời có thể xảy ra, bao gồm: Nhức đầu, khó thở; yếu cơ; đau cơ; mệt mỏi; mẩn đỏ; táo bón hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, một số chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế nghiêm trọng lượng carbohydrate, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất mãn tính, làm loãng xương, rối loạn tiêu hóa và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng và do đó không được khuyến khích cho trẻ em, những người cần đầy đủ chất dinh dưỡng để phát triển.

Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng low-carb. Các nghiên cứu hiện tại không đủ để đưa ra kết luận về những rủi ro lâu dài của chế độ ăn kiêng low-carb. Trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ phù hợp với từng cơ thể mỗi người nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp