Làm thế nào để cân bằng các hormone một cách tự nhiên

Hormone có tác động rất lớn đến sự thèm ăn, sự trao đổi chất và cân nặng của chúng ta. Một số phương pháp giúp bạn cân bằng hormone một cách tự nhiên là tìm hiểu cách để giảm cân, cân bằng căng thẳng và ngủ ngon hơn mà không cần phải sự dụng đến thuốc. Hormone cân bằng cũng sẽ giúp da dẻ thêm hồng hào, sức khỏe dẻo dai,… Vậy làm sao để cân bằng hormone một cách tự nhiên.

Hormone là gì?

Hormone là sứ giả hóa học. Chúng di chuyển qua dòng máu của bạn mang “thông điệp” đến các mô và cơ quan, báo hiệu hành động tiếp theo của chúng. Hormone ảnh hưởng đến nhiều hệ thống khác nhau như sự trao đổi chất, chức năng tình dục, sự phát triển và tâm trạng. Hormone có thể ảnh hưởng đến chức năng của hệ thống miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng đến hành vi của bạn.

Hormone là thành phần rất quan trọng của sức khỏe chúng ta

Điểm danh các hormone tiêu biểu

Các hormone tạo cảm giác thèm ăn hoạt động cùng nhau và tác động lẫn nhau, tạo ra một chuỗi hành động cân bằng phức tạp kiểm soát cách bạn ăn, cân nặng của bạn và khuynh hướng mắc một số bệnh. Các hormone chính liên quan đến sự trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và mức độ no là ghrelin và leptin. Ngay cả một số thay đổi nhỏ trong các hormone này cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng điều chỉnh lượng calo tiêu thụ của cơ thể bạn. Insulin và cortisol tác động đến cách cơ thể bạn sử dụng và dự trữ năng lượng. 

Ghrelin

Ghrelin được gọi là “hormone đói” vì nó báo hiệu đến não khi đến giờ ăn. Nó cũng ảnh hưởng đến cảm giác vị giác. Khi mức độ Ghrelin cao, bạn có thể nghĩ rằng thực phẩm giàu calo sẽ ngon hơn, do đó khiến chúng khó cưỡng lại hơn. Khi bạn ăn một bữa ăn cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm toàn phần, mức ghrelin sẽ giảm xuống trong vài giờ.

Leptin

Leptin, còn được gọi là “hormone cảm giác no”, làm giảm mức độ đói. Leptin báo hiệu cho não của bạn khi bạn đã ăn đủ. Vì leptin được tạo ra bởi các tế bào mỡ, nên bạn càng có nhiều mỡ trong cơ thể thì lượng leptin được sản xuất càng nhiều. Có nghĩa là khi cơ thể bạn dư thừa trọng lượng, nó sẽ báo hiệu cho não của bạn rằng có đủ năng lượng được dự trữ.

Vấn đề là khi có quá nhiều leptin, bạn có thể dễ bị kháng leptin. Đây là khi não của bạn không còn phản ứng với hormone và tiếp tục phát tín hiệu để ăn nhiều hơn và giảm tiêu thụ calo. Điều này cũng xảy ra với insulin.

Insulin

Insulin điều chỉnh sự thèm ăn và glucose, lượng đường trong máu. Insulin cho phép các tế bào hấp thụ glucose và sử dụng nó cho các chức năng bình thường hàng ngày và tập thể dục. Lượng insulin tăng cao ngoài giờ có thể gây tăng cân vì quá nhiều glucose sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể cũng sẽ dẫn đến lượng đường dư thừa.

Cortisol

Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng”. Cortisol giúp cân bằng lượng đường trong máu và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Cortisol giúp bạn chuẩn bị cho các tình huống chiến đấu hoặc bắt đầu căng thẳng bằng cách mang lại năng lượng cho cơ bắp và làm tăng huyết áp.

Làm việc quá giờ, căng thẳng cao có thể dẫn đến mức cortisol tăng cao mãn tính. Điều này có thể gây tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân, đặc biệt là mỡ nội tạng, tác động đến các bệnh liên quan đến cân nặng.

Làm thế nào để cân bằng hormone một cách tự nhiên

Các hormone dao động trong ngày là điều bình thường nhưng điều quan trọng là phải tìm ra sự cân bằng tổng thể và ngăn ngừa hoặc điều chỉnh tình trạng kháng hormone. Mức độ hormone có thể được cải thiện bằng cách tập trung vào các thói quen trong lối sống như ngủ ngon, giảm căng thẳng và ăn các thực phẩm lành mạnh.

Ngủ

Ngủ là cách đơn giản để cân bằng lại hormone

Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cân bằng hormone. Nhịp sinh học là một đồng hồ sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ - thức và sự trao đổi chất của bạn. Sự điều hòa của cortisol, leptin và ghrelin có mối tương quan chặt chẽ với nhịp ngủ của bạn.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol và insulin. Để giúp cân bằng các hormone liên quan đến căng thẳng, hãy cố gắng thực hành những điều này hàng ngày:

• Tập thể dục: Ta ngoài để tận hưởng không khí trong lành và đi bộ có thể giúp phá vỡ chu kỳ căng thẳng tinh thần.
• Dành thời gian để thư giãn: Cân bằng giữa trách nhiệm với người khác và với chính mình.

Dinh dưỡng

Những bữa ăn dinh dưỡng sẽ là tiền đề để cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn

Những gì bạn ăn có tác động tức thời và lâu dài đến nội tiết tố của bạn. Một số loại thực phẩm có thể có tác động đến việc khôi phục hoặc làm mất cân bằng hormone. Tạo sự cân bằng tốt hơn với các mẹo dinh dưỡng sau:

• Tránh dư thừa đường: Đường có vai trò kháng insulin. Hạn chế hoặc tạm dừng ăn đường có thể giúp giữ mức độ hormone trong tầm kiểm soát.
• Ăn chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh có thể giúp cân bằng nội tiết tố vì chúng liên quan đến sự thèm ăn, trao đổi chất và cảm giác no. Cố gắng bổ sung một số nguồn chất béo lành mạnh này một cách thường xuyên: Quả bơ, cá nhiều dầu, dầu ô liu, quả hạch, hạt.
• Tập trung vào chất xơ và protein: Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose có thể điều chỉnh hormone. Chất xơ cũng giúp giải độc cơ thể, có thể loại bỏ lượng hormone dư thừa nhất định. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
• Ăn đủ protein: Ăn protein có thể giúp giảm ghrelin và kích thích hormone giúp bạn cảm thấy no. Cố gắng có nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn (10). Nguồn protein nạc bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ, trứng, thịt gia cầm, cá và sữa ít béo.

Hãy nhớ rằng một số sự mất cân bằng hormone có thể không thể được điều chỉnh chỉ bằng chế độ ăn uống và lối sống. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang gặp các triệu chứng liên quan đến sự mất cân bằng hormone, hãy liên hệ với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.